Superseries,ayuda¡¡¡

ALBERTO_78

ALBERTO_78

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Buenas noches.
Llevo trabajando 6 semanas con una rutina de volumen,obteniendo unos muy buenos resultados.La rutina era la siguiente:

LUNES:pectoral-Gemelos + 30-50 min aerobicos
MARTES:Espalda-Triceps + 30-50 min aerobicos
MIERCOLES:Abdominales + 30-50 min aerobicos
JUEVES: Piernas
VIERNES:Deltoides-Biceps + 30-50 min aerobicos

Trabajaba 4 ejercicios x 3 series x 8 repeticiones en musculo grande y 3 ejercicios x 3 series x 8 repeticiones musculo pequeño.El gemelo lo entrenaba a altas repeticiones (25 x 3 series x 3 ejercicios).
Los aerobicos los hacia todos los dias despues del entrenamientos de pesas para bajar la grasa,y no pasaba del 60-65 % de pulsaciones maximas,es decir,220 - edad(30años)=190 pulsaciones (60-65 %).
Como ya me he establecido en 87 kgs,he cogido un buen volumen y he perdido casi la totalidad de grasa,pero me falta marcar un pelin mas,pues he decidido hacer una rutina de 4 semanas de definicion,trabajando en superseries,y ya de paso cambio de rutina que sino el musculo se acostumbra.
Por este motivo, necesito ayuda para confeccionar una rutina adecuada.
Hago dieta,me suplemento con proteinas,aminoacidos,vitaminas y glutamina,y sobretodo entreno duro.
He estado leyendo por el foro en torno a este tipo de rutina,pero no he llegado a ver algo que realmente me aclare del todo.
Yo quiero trabajar en superserie cada musculo,es decir,el lunes haria pecho y espalda por ejemplo.Pues bien,quiero trabajar primero el pecho,y una vez terminado el pectoral,trabajar la espalda.

He visto por ejemplo en el foro el siguiente entreno de pectoral y espalda en superserie:

Press de banca // Dominadas (4 * 10, 8, 8, 6)
Press inclinado // Remo sentado (4 * 10, 8, 8, 6)
Aperturas planas // remo con mancuernas (a una mano) (3* 10 ó 8)

Yo observo por ejemplo que faltan ejercicios,porque quiero entrenar 1 grupo muscular a la semana,y ahi no veo ningun ejercicio para el pectoral inferior (press declinado ni dips) ni tampoco veo ningun ejercicio para los serratos como pudiera ser remo en polea alta a la cintura.
Ademas,prefiero hacer 4 ejercicios x 3 series x 8 repes que hacer 3 ejercicios x 4 series x repeticion en piramide(no me disgusta la piramide la verdad).
Lo prefiero porque haces otro ejercicio (seguramente tocando otra parte del musculo).
Asi que estoy dudoso en que puede ser mejor,si trabajar primero un musculo y despues el otro,o trabarlos ambos al mismo tiempo,realizando una serie de x musculo e inmediantamente realizar la del musculo antagonista.
Por este motivo me gustaria que me dieseis consejo al respecto,ya que quiero empezar mañana lunes por la tarde.

La idea de estructuracion de la rutina es:

LUNES: Pectoral- Espalda o Triceps
MARTES:piernas (Cuadriceps-Femoral)
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Biceps-Triceps o Espalda
VIERNES: Hombros-Gemelos

Espero vustra colaboración.

saludos
 
Como ya me he establecido en 87 kgs,he cogido un buen volumen y he perdido casi la totalidad de grasa,pero me falta marcar un pelin mas,pues he decidido hacer una rutina de 4 semanas de definicion
busca alguna de recinos, sebarc me comentó una lactica con q me ha dado buenos resultados, pero no se trabaja en supersrie sino en circuito dos días,trabajando en superseries,y ya de paso cambio de rutina que sino el musculo se acostumbra.

He visto por ejemplo en el foro el siguiente entreno de pectoral y espalda en superserie:
Las superseries de antagónicos son de lo mejorcito

Press de banca // Dominadas (4 * 10, 8, 8, 6)
Press inclinado // Remo sentado (4 * 10, 8, 8, 6)
Aperturas planas // remo con mancuernas (a una mano) (3* 10 ó 8)

Yo observo por ejemplo que faltan ejercicios,porque quiero entrenar 1 grupo muscular a la semana,y ahi no veo ningun ejercicio para el pectoral inferior (press declinado ni dips) ni tampoco veo ningun ejercicio para los serratos como pudiera ser remo en polea alta a la cintura.
Ademas,prefiero hacer 4 ejercicios x 3 series x 8 repes que hacer 3 ejercicios x 4 series x repeticion en piramide(no me disgusta la piramide la verdad).
Hombre puedes hacerlo sin pirámide, de todas formas 4 ejercicios de pecho-espalda en superserie me parece excesivo
Lo prefiero porque haces otro ejercicio (seguramente tocando otra parte del musculo).
Asi que estoy dudoso en que puede ser mejor,si trabajar primero un musculo y despues el otro,o trabarlos ambos al mismo tiempo,realizando una serie de x musculo e inmediantamente realizar la del musculo antagonista.
Por este motivo me gustaria que me dieseis consejo al respecto,ya que quiero empezar mañana lunes por la tarde.
paara mi es mejor hacer una serie y después el antagonista... aunque en realidad no paras descansas el primer músculo
La idea de estructuracion de la rutina es:
mi elección sería en antagonistas pecho-espalda y biceps triceps... incluso puedes convertirla en una de 3 días metiendo hombro con brazos y haciendo triseries hombro-biceps-triceps y toda la pierna junta con cuadriceps-femoral en superserie y dos ejercicios de gemelo en superserie como gemelo de pie-gemelo sentado (tb puedes hacer gemelo sin que sea superserie)

LUNES: Pectoral- Espalda o Triceps
MARTES:piernas (Cuadriceps-Femoral)
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Biceps-Triceps o Espalda
VIERNES: Hombros-Gemelos

Espero vustra colaboración.

saludos[/QUOTE]
 
Muchas gracias Ivan por la respuesta.
Hombre yo no veo mucha caña 4 ejercicios de cada grupo la verdad.Metere 2 ejercicios principales de cada musculo y despues los secundarios.En pecho metere seguro press plano-declinado,y en espalda 2 seguros son las dominadas y el remo sentado.
Ahora lo que necesito es saber emparejar los ejercicios,porque no puedes hacer aperturas y dominadas por ejemplo.
Los ejercicios de pecho y espalda que voy a hacer serian:

Press plano mancuernas-Dominadas
Press inclinado-Remo sentado
Peckdeck-Jalon intercostal
Cruces Polea-Remo al pecho con agarre supino(palmas manos mirando hacia ti).

Os parece buena esta rutina para hoy lunes?

saludos
 
ALBERTO_78 dijo:
Muchas gracias Ivan por la respuesta.
Hombre yo no veo mucha caña 4 ejercicios de cada grupo la verdad.Metere 2 ejercicios principales de cada musculo y despues los secundarios.En pecho metere seguro press plano-declinado,y en espalda 2 seguros son las dominadas y el remo sentado.
Ahora lo que necesito es saber emparejar los ejercicios,porque no puedes hacer aperturas y dominadas por ejemplo.
Los ejercicios de pecho y espalda que voy a hacer serian:

Press plano mancuernas-Dominadas
Press inclinado-Remo sentado
Peckdeck-Jalon intercostal
Cruces Polea-Remo al pecho con agarre supino(palmas manos mirando hacia ti).

Os parece buena esta rutina para hoy lunes?

saludos
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Hombre está bien... pero yo haría

Press plano- peso muerto
press inclinada - dominadas (estos dos irían variando de posición)
dips - Remo con barra / jalones (dependiendo de si hago peso muerto primero, dominadas o que quieras priorizar si anchura o grosor de espalda)
 
Buenas,k tal¡¡¡¡
Peso muerto no me gusta hacerlo porque no se el motivo pero me sufre mucho la espalda,asi que lo elimine de mis rutinas hace tiempo.Lo que busco es coger anchura de espalda porque volumen considero que esta bien.
Otra cosa,si hago primero pectoral y despues espalda,cual seria el emparejamiento correcto de los ejercicios.

Gracias
 
Bueno,al final he hecho esto,a ver que os parece.El entrenamiento ha sido bestial,he salido muy muy bien trabajado y sudando tela.He descansado 2 min entre superserie.

press banca plano(87.5kgs)-remo sentado (75 kgs)
press superior mancuernas(32 kgs cada mancuernas)-dominadas
dips-jalon intercostal(50 kgs)
cruces polea(sin manerales para tener mas recorido-25 kgs)- jalon pecho con agarre supino (70kgs).
Despues he hecho 30 min de aerobicos.

Que os parece?mañana me toca piernas,hare femoral y cuadriceps.Que me proponeis amigos?

saludos
 
Venga señores¡¡¡¡¡¡¡¡¡ que a las 8 entreno.
tengo pensada hacer esta superserie de piernas.

Sentadillas // Femoral sentado (4 * 10, 8, 8, 8)
Prensa // peso muerto (4 * 10, 8, 8, 8)
Tijeras o extensiones (3* 12 ó 10)

que les parece?Una cosa,me podriais decir otro ejercicio que sustituyera al peso muerto?es que no me gusta mucho porque me molesta la espalda.

saludos
 
ALBERTO_78 dijo:
Venga señores¡¡¡¡¡¡¡¡¡ que a las 8 entreno.
tengo pensada hacer esta superserie de piernas.

Sentadillas // Femoral sentado (4 * 10, 8, 8, 8)
Prensa // peso muerto (4 * 10, 8, 8, 8)
Tijeras o extensiones (3* 12 ó 10)

que les parece?Una cosa,me podriais decir otro ejercicio que sustituyera al peso muerto?es que no me gusta mucho porque me molesta la espalda.

saludos
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El peso muerto será rumano... el otro es para espalda...

Sentadilla // Glute Ham Raise
Zancadas // Buenos días o Peso muerto rumano
extensiones // femoral sentado

O en la parte de femoral:

peso muerto rumano
step up
femoral sentado
 
Hola Ivan,pues buen.En piernas no hice superserie,las trabaje normalmente.El motivo,muy sencillo,soy de piernas finas,que no delgadas y poco musculadas ehhh.Asi que preferi hacer mi rutina de piernas con mi buen descanso y mis buenas cargas.
Como quiero coger volumen en las mismas,pues hice lo siguiente,lo cual me las ha dejado un poco "tocadas":
Precalentamiento: 7 min de bicicleta + 1 serie de sentadilla con 52.50 kgs + 1 serie de prensa con 90 kgs + 1 serie de extension en maquina para cuadriceps con 20 kgs + 1 serie de femoral en maquina acostado.
Despues ya hice la rutina:

SENTADILLA: 3 series x 10-8-8 (102.5 kg primera serie-112.5 kgs las 2 ultimas)
FEMORAL EN MAQUINA: 3 series x 8-8-8 (55 kgs)
PRENSA HORIZONTAL: 3 series x 8-8-8 (220 kgs)
EXTENSION CUADRICEPS: 3 series x 8-8-8 (55 y 60 kgs)

Te ha gustado?Despues hice una buena sesion de abdominales,pues solo los voy a trabajar una vez a la semana.

saludos
 
Hola,que tal.Hoy hicimos biceps-triceps.El entreno consistio en un buen calentamiento,para bombear bien y que los musculos y articulaciones estuvisen bien preparados.

BICEPS:
Curl alterno sentado en banco angulo 60º girando las muñecas al llegar a la altura de la cadera. 3 X 8 (mancuerna 18 kgs 2 series y la ultima con 20 kgs)
Curl con barra recta. 3X8 (50 kgs)
Curl martillo.3X8 (mancuerna 20 kgs)

TRICEPS:
Press banca agarre cerrado (67.5 kgs)
Press frances (45 kgs)
Patada de triceps en polea(25 kgs)

Como lo veis amigos??duro,verdad¡¡ Pues me hice 45 min de cardio,jijiji.Imaginaros como sali hoy del gym.

saludos
 
Mhhhh con esos pesos trabajas?? No te habras equivocado? Me sorprenden mucho estos:
Press frances (45 kgs)
Curl con barra recta (50 kgs)
PRENSA HORIZONTAL: (220 kgs)

Debes ser un animal... cuanto mides y cuanto pesas?
 
Jajaja.Si,con esos pesos trabajo.Mido 1.90 m y peso 87 kgs.En press banca con barra levanto 92.50 y hago 3 series de 6-8 repeticiones.Con mancuernas levanto en press plano unas de 37.50 y 40 maximo y hago 6,voy al fallo.
Press frances con 45 kgs y puedo un poco mas,jejeje.Tampoco es tanto,17.5 kgs a cada lado.En press plano con agarre cerrao para triceps levanto 65 kgs.
La verdad es que levanto bastante peso,en comparacion con otra gente que hay en mi gym que tiene mas volumen,pero levantan mas o menos lo mismo que yo o menos.
Tengo mucha fuerza la verdad.
A ver si grabo un video algun dia.

Un saludo
 
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