superserie, triserie, etc.

S

solid snake

Diseñador fisico
Hola wena gente, estoy queriendo terminar de entender un par de cosillas con respecto a estos metodos de entrenamiento. Las superseries, segun tengo entendido, sirven solo para ahorrar tiempo y la unica limitacion es que debe ser entre musculos antagonicos, por ej: hombros-piernas/biceps-pecho/espalda-triceps.
Ahora la que no se como es es la triserie, quisiera saber para que sirve y como se ejecuta si no es mucha molestia.
Desde ya muchas gracias de antemano.
 
solid snake dijo:
Hola wena gente, estoy queriendo terminar de entender un par de cosillas con respecto a estos metodos de entrenamiento. Las superseries, segun tengo entendido, sirven solo para ahorrar tiempo y la unica limitacion es que debe ser entre musculos antagonicos, por ej: hombros-piernas/biceps-pecho/espalda-triceps.
Ahora la que no se como es es la triserie, quisiera saber para que sirve y como se ejecuta si no es mucha molestia.
Desde ya muchas gracias de antemano.
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No. Puedes hacer perfectamente superseries del mismo grupo.
Mira diarios de gente como Peterparker o Niko el Piko.

- Con músculos antagónicos verás muchas rutinas de Poliquin, Thibaudeau o Waterbury. Aunque en inglés se diga supersets, lo normal es hacer 1 ejercicio, descansar x, hacer el antagónico, descansar x...
- Las superseries del mismo músculo se suelen hacer sin descanso.
Por ejemplo: aperturas inclinadas+fondos en paralelas, descanso x y vuelta
Las hace la gente en rutinas divididas y avanzadas para hupertrofia
- Las triseries tienen el mismo objetivo.
Al Thibaudeau le gustan mucho sobre todo para romper estancamientos o como método rápido para hipertrofiar.
Por ejemplo: aberturas de hombro+elevaciones frontales+press con mancuernas
Un forero que se llama Óxido tenía una muy durita para hombros:
Press Arnodl+pájaro+remo al cuello
- Y mucha gente trabaja el brazo en superseries antagónicas, sin descanso.
Por ejemplo: curl martillo+patadas de tríceps, descanso, etc.

Y si te gusta la diversión, hay series gigantes, drop sets, etc.
Son procedimientos avanzados de hipertrofia. Sobre todo para gente que ya está por encima de la típica rutina de 4 ejercicios por músculo, etc.
 
Aaaaa, entonces se podria hacer esto.

Ej:

Biceps: curl parado-alterno con manc-consentracion biceps

Otro ejersicio que he visto es este:
por ej frances de triceps, primer serie con x repeticiones, luego se le quita peso y se sigue a continacion (sin descanzo) ya si asta completar las 3/4 series.

¿que funsionalidad tendria esto?.

Muchas gracias compañero.
 
solid snake dijo:
Aaaaa, entonces se podria hacer esto.

Ej:

Biceps: curl parado-alterno con manc-consentracion biceps

Otro ejersicio que he visto es este:
por ej frances de triceps, primer serie con x repeticiones, luego se le quita peso y se sigue a continacion (sin descanzo) ya si asta completar las 3/4 series.

¿que funsionalidad tendria esto?.

Muchas gracias compañero.
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Sí, pero yo nunca he visto triseries en bíceps.
Alguien las hará, digo yo. Se me hace raro.

Lo que dices de press francés es lo que en inglés llaman drop sets. En español las suelen llamar descendentes.

Es lo mismo, para hipertrofia.
 
Pues me anoto en las superseries con musculos antagonicos sin descanzo (vamos, al menos 30 segunods para recuperar el aire).
Les comento como quedaria mi rutina:

Pecho-Biceps

-press plano+curl parado / press 45º+alt. mancu / jalon polea+consentracion manc.

Espalda-Triceps

-dominadas+frances / remo c.manc+triceps trasnuca / remo barra T+jalon de polea.

Piernas-Hombros

-prensa+trasnuca c.barra / cuadriceps+remo parado / pantorrillas+vuelo lat.

Haber que tal queda.
gracias de antemano.
 
solid snake dijo:
Pues me anoto en las superseries con musculos antagonicos sin descanzo (vamos, al menos 30 segunods para recuperar el aire).
Les comento como quedaria mi rutina:

Pecho-Biceps

-press plano+curl parado / press 45º+alt. mancu / jalon polea+consentracion manc.

Espalda-Triceps

-dominadas+frances / remo c.manc+triceps trasnuca / remo barra T+jalon de polea.

Piernas-Hombros

-prensa+trasnuca c.barra / cuadriceps+remo parado / pantorrillas+vuelo lat.

Haber que tal queda.
gracias de antemano.
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Tal como lo planteas no tiene mucho sentido, la verdad.
Pecho-bíceps no son antagónicos.
Ni espalda-tríceps ni pierna´hombros.
 
Pureta dijo:
Tal como lo planteas no tiene mucho sentido, la verdad.
Pecho-bíceps no son antagónicos.
Ni espalda-tríceps ni pierna´hombros.
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No me referia a musculos antagonicos sino a los que no se tocan entre si.
¿como la armarias tu?
 
Compañero si no se tocan entre si no hace falta hacer superserie.
En general hacés del mismo grupo para darle un estímulo extra, o variedad o como se dice sorprender al músculo si haces una serie gigante de vez en cuendo.
O por otro lado hacer superseries antagónicas y muchas veces se consideran también otros aspectos somo mecánica del movimiento (ej press de banca ss Remo con barra es más apropiado que p banca ss jalones aun en ambos casos sean ejercicios de grupos antagónicos)
Entrenar así sólo para ahorrar tiempo reduciendo los descansos no es tecnicamente superserie o biserie.
 
Guiye dijo:
Compañero si no se tocan entre si no hace falta hacer superserie.
En general hacés del mismo grupo para darle un estímulo extra, o variedad o como se dice sorprender al músculo si haces una serie gigante de vez en cuendo.
O por otro lado hacer superseries antagónicas y muchas veces se consideran también otros aspectos somo mecánica del movimiento (ej press de banca ss Remo con barra es más apropiado que p banca ss jalones aun en ambos casos sean ejercicios de grupos antagónicos)
Entrenar así sólo para ahorrar tiempo reduciendo los descansos no es tecnicamente superserie o biserie.
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AAA, en ese caso podria ser asi por ej.

espalda+biceps
pecho+triceps

Ahora pregunto, ¿es un ejersicio de cada musculo por superserie no?.

Gracias de antemano!
 
Leyendo un poco mas arme estas rutinas con superseries, haber cual seria la adecuada.


Ejemplo 1 (musculos opuestos):

Ej: biceps-triceps

curl parado+frances / alternado manc+trasnuca manc / cons. manc+jalon polea.

Ejemplo 2 (mismo musculo de manera indirecta):

Ej: espalda-biceps

dominadas+curl parado / remo+alt. manc / remo barra t+ cons.manc.

Ejemplo 3 (mismo musculo de manera directa):

Ej: biceps-triceps

biceps: curl parado+alternado manc+trasnuca
triceps: frances+manc trasnuca+jalon polea

-------

¿Cual de estos ejemplos seria el adecuado?, ¿o todos sirven para algo distinto?.
Gracias de antemano.
 
La primeras son un ejemplo clasico de superseries, en una sesion de entreno yo haria una de una de esas y algun ejercicio más de bicep y tricep o dos superseries, las tres me parece mucho volumen para un día.
La segunda yo no la usaría porque las dominadas ya tocan bastante los bicep, me los cansaría más con el curl y voy a llegar al remo con la posibilidad de levantar menos peso y un m´´usculo grande como la espalda merece más atención que los biceps.
La tercera es una triserie de bicep ( si ese trasnuca es un ejercicio de biceps) y una de triceps. No son tan comunes pero quizas funcionen o munca lo probé pero pienso que puede servir par superar un estancamiento. Pero creo que no habria que hacer más de 2 o a lo sumo 3 series.
 
Esto encontré en una pagina:
Superseries
Son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. Las superseries son versátiles, podéis hacerlas con cualquier ejercicio, pero el primer movimiento suele ser multiarticular.
A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.
Repeticiones forzadas
Se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.
Series descendentes
Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Hacemos el máximo de repeticiones posibles con un peso determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga, volvemos a reducir la carga y hacemos repeticiones hasta el fallo. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes.
Así es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.
Repeticiones negativas (estas no las hagas si no llevas bastante tiempo en el gimnasio y tienes la ayuda suficiente, se suele usar como entrenamiento de choque, durante una semana o dos)
Se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento, en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero que os ayudará a levantar el peso y luego lo bajareis vosotros solos, aguantando 3 a 5 segundos. También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse. Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final..Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el "curl en Banco Scott" como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. Subid el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, vuestro compañero os ayudará a subir el peso hacia arriba y tú deberás hacer la bajada lentamente.
Series de preagotamiento: (igual, se suelen realizar cuando hay estancamiento, aunque estan bien para hipertrofiar)
Utilizada cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión. Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos antagonistas. Son las más efectivas con grandes grupos musculares como pecho, hombros y piernas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano, las extensiones antes de la sentadilla etc.. Ten en cuenta que las series de preagotamiento fatigan mucho al músculo por lo que no podrás usar tanto peso. Usad esta técnica una vez al mes
Series gigantes
Consisten en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.
Series ardientes (estas no me gusta mucho la verdad)
Se fundan en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.
Confusión muscular
Tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.
Repeticiones parciales
Cuando no puedes hacer más repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo, haz solo una parte del movimiento como tres cuartos o la mitad.
Sujeciones parciales
Esta técnica implica sujetar un peso relativamente ligero en diversos puntos del recorrido de un ejercicio, lo que obliga a los músculos a mantener una contracción constante durante cierto tiempo. Por ejemplo en las elevaciones laterales sería: una vez alcanzado el fallo muscular en la serie, levantar la mancuerna a los lados solamente unos 10 centímetros y sujetarla allí entre 5 y 10 segundos. Para una congestión mayor, tras descansar unos 15 segundos, repetía una o dos veces más.
Flexiones 21 (bien para congestionar)
Hay que hacer 7 veces media repetición inferior, 7 veces media repetición superior y 7 veces la repetición completa. (Pruébalo en el curl de bíceps y ya me dirás)
Método de uno y medio (mejor que las anteriores, para mi xD)
Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima. Por ejemplo en curl de biceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta.

Un saludo!_leyendo_
 
Última edición:
hey mira, para aumentar el aporte de karlos darkangel, checate en el post "de todo un poco principiantes" y checa "principios de entrenamiento.

y yo siempre hago triseries, super series o circuitos, como le quieras llamar.

x ejemplo PECHO: press inclinado con barra - pec dec - cross over. descanso y sigo con otros dos...

igual, un circuito para biceps de curl con barra 8x15, concentrado y poleas a 90°

la verdad si ahorras tiempo, pero ten en cuenta que para el ultimo ejercicio del circuito ya vas a estar bien cansado...
 
Solid.
Darkangel te lo ha explicado muy bien y detalladamente.
Las superseries no son para ahorrar tiempo.
Son para hipertrofia.
Los circuitos que menciona el último compañero son otra cosa.
Los entrenamientos lácticos o de circuito son para quemar grasa.
Ese tipo de entrenos aceleran el metabolismo de las grasas.

Los ejemplos que planteas
1 Pasable
2 Absurdo
3 Yo no haría triseries de brazo. Se suelen hacer para músculos que, según algunos autores, responden bien a las repeticiones altas.
Hombro y cuádriceps sobre todo.
 
Bueno gente, antes que nada muchas gracias por los aportes.
Les comento que las superseries que elegi hacer son entre musculos opuestos.
Esto, principalemnte, me lo he hecho para ahorrar tiempo solamente.
Inicialmente me arme una rutina asi:

A: biceps-triceps
B: piernas-hombros
C: espalda-pecho

La idea seria trabajar 4 beces por semana repitiendo un gurpo cada semana (trato de no hacer A y al otro dia C para dejar descanzar a los musculos chicos).
Ahora me encuentro con que el instructor no me recomienda esa distribucion y me dio la siguiente.

A: biceps-triceps
B: espalda-hombros
C: pecho-piernas

Yo digo, al trabajar biceps y triceps el mismo dia no es muy conveniente trabajar espalda o pecho al otro dia considerando que no dejaria descanzar a los primeros mensionados.
¿Ustedes que creen?.

Gracias de antemano por todas las molestias.
 
Entiendo tu preocupacion por ahorrar tiempo pero como tambien Pureta te dice las superseries no son para ahorrar tiempo.
Son un sistema avanzado y me parece que con tres veces por semana es suficiente, yo no repetiría grupos.
No conozco tu rutina me parece que lo que buscás es más bien alternar ejercicios de distintos grupos, en ese caso hacelo como te sientas más cómodo y te rindan tus entrenos. No es una forma muy común de entrenar pero podés probar y ver como te resulta.
 
k opinais para ganar volumen en brazos haciendo: superseries

-Curl de biceps en polea+extension de biceps en polea (3x12/10/8)
-curl barra ez+press de triceps o press francés (3x12/10/8)
-Flexión de brazos con mancuernas en banco inclinado+Extensión de tríceps sobre la cabeza, sentado (3x12/10/8)
 
Guiye dijo:
Entiendo tu preocupacion por ahorrar tiempo pero como tambien Pureta te dice las superseries no son para ahorrar tiempo.
Son un sistema avanzado y me parece que con tres veces por semana es suficiente, yo no repetiría grupos.
No conozco tu rutina me parece que lo que buscás es más bien alternar ejercicios de distintos grupos, en ese caso hacelo como te sientas más cómodo y te rindan tus entrenos. No es una forma muy común de entrenar pero podés probar y ver como te resulta.
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+1, lo mejor provar.
 
Mi preocupasion biene mas bien por no sobre entrenar los musculos chichos. A eso se debe mi duda con respecto a la rutina que me dio el instructor, ya que si trabajo pecho al otro dia de trabajar triceps este ultimo no cresera, lo mismo con biceps y dorsales.
Muchas gracias!
 
Fenomeno dijo:
k opinais para ganar volumen en brazos haciendo: superseries

-Curl de biceps en polea+extension de triceps en polea (3x12/10/8)
-curl barra ez+press de triceps o press francés (3x12/10/8)
-Flexión de brazos con mancuernas en banco inclinado+Extensión de tríceps sobre la cabeza, sentado (3x12/10/8)
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No la veo mal es medio pesadita, yo la haría por 5 o 6 semana maximo.
Yo alguna vez use una parecida más o menos me fue igual que una convencional pero en esa epoca no estrenaba muy prolijamente.
Resalté triceps no de maestro ciruela sino por si alguno te quiere copiar la rutina, así no se confunde.
Saludos
 
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