Sugerencias Rutina Especialización pecho

albertrodva

albertrodva

Well-known member
Buenas, pues más que nada la duda es como puedo organizarla. Quiero meter f2 tipo weider. F1 no porque sinceramente para press de banca no me funciona f1 y quiero hacer hipertrofia de pectoral y seguir progresando en banca.

Esta semana he terminado la progresión de banca por fin. He empezado con una RM de 92.5 kg (mi rm histórico era 95, pero como venía de un parón ya saben) Total que he mejorado en muchos aspectos. Por ejemplo:

Antes Ahora
4x8-7x70k 4x10x70 kg
4x6x75 k 4x8x76 kg
1x4-5x80 k 1x8x80 kg
1x1x92.5 kg 1x1x100 kg con parada. Esto es lo más importante.

Mi rutina era:

Lunes Banca + Rutina de Ed Coan para PM
Martes Hombros (en las útlima veces hice push press en vez de militar)
Miercoles Pierna
Jueves Nada
Viernes Banca + accesorios

Entonces como creen que pueda organizarme una F2 de "Pecho", pero sin dejar de lado el Push Press? Porque el push press me está gustando mucho, de verdad que sí.

Que ejercicios me recomiendan? Solo voy a trabajar hipertrofia para pecho y brazos, lo demás me conformo con mantener lo poco que ya tengo xD. Además la espalda crece bien a bajas reps y las patas siempre las he tenido si bien no muy musculosas por lo menos acorde al resto del cuerpo. Venga lo que quiero es un poco más de pre-playa xD

Tengo varias ideas, pero quisiera leer sus opiniones primero. Aviso, no puedo entrenar los Jueves o en todo caso solo sesiones de máximo 1:15 min. Así que este día podría ser liviano, igual no quisiera entrenar más de 4 días por cuestiones de comida
 
Está interesante la tabla porque el progreso quedó mayor con los pesos altos que con los pesos bajos.

En cuanto a los ejercicios de pecho, tienen en el gimnasio aquella máquina hammer para pectoral?
 
press declinado si lo haces parcial (sin estirar los brazos) emplica menos los hombros y aperturas obvio.
 
No acabo de comprender el problema.¿Y la que tenias que tiene de malo si solo quieres hacer f2 en pecho?
L:pecho/espalda(puedes alternar 1banca 2 Pm 3 press inclinado con mancuerna o hammer 4 jalones o dominadas 5 contractor o cruce poleas 6 remo en maquina o con mancuerna)
M:hombro/biceps/triceps ( push press o militar y laterales o facepull encogiminetos con barra+ trabajo que quieras de brazos super seriado biceps y triceps si quieres ahorrar tiempo)
MI: Piernas(sentadilla , pm rumano, prensa o unilateral + aislamiento que te guste)
J: Descanso
V: Pecho+ otro musculo que consideres rezagado o movimiento al gusto como Pm para tener 2 basicos a f2.
 
Última edición:
también podes hacer al reves:
Lunes bancas más accesorrios
Martes piernas
Miercoles hombros
Jueves nada
Viernes Banca + Rutina de Ed Coan para PM

así separas pm de piernas, y pecho de hombros
 
Hola.
Depende del tiempo que quieras estar especializando yo haría una cosa o otra.

Si quieres centrarte una temporada larga en pectoral, F2-3, un volumen mas alto de lo normal.

Para algo mas corto, unas 4 semanas, de F4 a F7, no es coña jeje.
 
agomez dijo:
Está interesante la tabla porque el progreso quedó mayor con los pesos altos que con los pesos bajos.

En cuanto a los ejercicios de pecho, tienen en el gimnasio aquella máquina hammer para pectoral?
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Si, es lo que tiene la parada o al menos yo lo veo así. Haciendo con parada no sacas una cantidad desbordad de reps con pesos bajos, pero te prepara para encarar mejor pesos altos.

No, no hay. En el otro si había y he visto que muchas veces lo recomiendas y la verdad que era el único ejercicio de máquina que me gustaba y el trabajao se sentía muy muy bien. En realidad si hay una, pero la máquina es de placas, pero ya le meto todas las placas y hago 30-40 entonces no sirve para nada

Seba dijo:
press declinado si lo haces parcial (sin estirar los brazos) emplica menos los hombros y aperturas obvio.
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Yo la banca la hago estilo power, todo lo demás (mancuernas, inclinado) lo hago sin bloquear, al menos que necesite descansar un par de segundos para sacar la última rep. El declinado me gusta, lo malo es que solo hay una banca ajustable y siempre la tienen las chicas.

otronovato dijo:
No acabo de comprender el problema.¿Y la que tenias que tiene de malo si solo quieres hacer f2 en pecho?
L:pecho/espalda(puedes alternar 1banca 2 Pm 3 press inclinado con mancuerna o hammer 4 jalones o dominadas 5 contractor o cruce poleas 6 remo en maquina o con mancuerna)
M:hombro/biceps/triceps ( push press o militar y laterales o facepull encogiminetos con barra+ trabajo que quieras de brazos super seriado biceps y triceps si quieres ahorrar tiempo)
MI: Piernas(sentadilla , pm rumano, prensa o unilateral + aislamiento que te guste)
J: Descanso
V: Pecho+ otro musculo que consideres rezagado o movimiento al gusto como Pm para tener 2 basicos a f2.
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Porque la rutina de peso muerto consiste en: Peso muerto 1x2 bien pesado, 3-5x3 explosivos, encogimientos, PMR, remo y jalon. El programa que hago necesita que haga todo eso, entonces no puedo juntar del todo bien pecho con espalda.

En realidad no es que la rutina esté mala, solo que quiero encararla un poco más a hipertrofia de pecho

otronovato dijo:
ademas si tu objetivo era la banca y estabas progresando bien, ¿para que arreglarlo?
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Porque ya terminé la progresión. Es muy buena, de las mejores que he hecho, pero no me apetece repetirla, entonces puedo hacer algo nuevo o diferente
josele_piro dijo:
Hola.
Depende del tiempo que quieras estar especializando yo haría una cosa o otra.

Si quieres centrarte una temporada larga en pectoral, F2-3, un volumen mas alto de lo normal.

Para algo mas corto, unas 4 semanas, de F4 a F7, no es coña jeje.
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Bueno, yo pensé en hacer un smolov jr a F4, pero iba a perder recursos para los otros grupos, además la banca como tal para hipertrofia no es lo mejor y un smolov menos xD.

Sería más lo primero que dices, un f2 con un día volumen alto y otro un poco más bajo
 
Seba dijo:
también podes hacer al reves:
Lunes bancas más accesorrios
Martes piernas
Miercoles hombros
Jueves nada
Viernes Banca + Rutina de Ed Coan para PM

así separas pm de piernas, y pecho de hombros
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Bien Seba, me parece una buena distribución. No se me había ocurrido y se ve más equilibrada. Pero tengo dos dudas:

1.- Si la hago así hay suficiente tiempo de recuperación del entreno de piernas del martes al viernes para hacer peso muerto? Porque le pienso dar un poco más duro que hasta ahora.

2.- Lo mismo, pero del miercoles al viernes, se recuperan los hombros? Ya sabes, porque hago push press, press mancuernas, laterales y el circuito
 
Para agomez, levanto 50 kg en sentadilla y hago peso muerto con las mancuernas de 15k. No levanto más porque se me van a partir las rodillas y el peso muerto me dicen que es peligroso y me dio dolor lumbar. La última vez hice con 35k

Además, mi coach me dice que debo hacer elíptica 15 min antes y 30 min después de entrenar para quemar grasa. Lo ves bien así?
 
albertrodva dijo:
Bien Seba, me parece una buena distribución. No se me había ocurrido y se ve más equilibrada. Pero tengo dos dudas:

1.- Si la hago así hay suficiente tiempo de recuperación del entreno de piernas del martes al viernes para hacer peso muerto? Porque le pienso dar un poco más duro que hasta ahora.

2.- Lo mismo, pero del miercoles al viernes, se recuperan los hombros? Ya sabes, porque hago push press, press mancuernas, laterales y el circuito
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cuando uno arma una rutina existe lo que se llama el balance, si uno quiere especializar con alto volumen entonces tiene que reducir el volumen de lo demas. Si uno quiere mantener el volumen de lo demas tiene que reducir el volumen de el músculo a especializar, alta frecuencia-bajo volumen, baja frecuencia-alto volumen, eso son los parametros alto volumen- alta frecuencia tenes que bajar el volumen al resto salvo que uses chasca lo cual tampoco me parece mal.
 
albertrodva dijo:
Para agomez, levanto 50 kg en sentadilla y hago peso muerto con las mancuernas de 15k. No levanto más porque se me van a partir las rodillas y el peso muerto me dicen que es peligroso y me dio dolor lumbar. La última vez hice con 35k

Además, mi coach me dice que debo hacer elíptica 15 min antes y 30 min después de entrenar para quemar grasa. Lo ves bien así?
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jajajaja quien demonios puede hacer peso muerto con mancuernas de 15 kilos ? jaajjajaj
 
Bien entonces la rutina queda así:

Lunes Pecho y triceps
Press Banca 4x8-4
Press Inc c/m 4x8-10
Press Plano c/m 3x8-10
Aperturas 3x12-15
Fondos entre bancos 3x8-6
Francés 3x8-10
Exten cuerda 3x10-15

Martes Pierna y espalda
Sentadilla Ramp to "x" peso + 1x3-8 (depende del día)
Sentadilla Frontal 3x3-5
Sentadilla con pausa 1x8 (aqui cada semana voy metiendo peso y trato de llegar a 8, sino repito)
Prensa 3x12-15
Remo con barra 4x10-6

Miercoles Hombros Biceps
Push press 3-4x8-3 (por sensaciones)
Press mancuernas 3x8-10 + 1 arnold de 15 reps
Vuelos laterales 3x10-12
Circuito x3x4-6 de Muscle Snatch,trasnuca, bradford, push press
Curl Barra 3x8-6
Curl mancuerna 3x8-10
SS de cualquiera para bombeo

Juevs off

Viernes
Banca idem lunes
Rutina de peso muerto
Aperturas 3x12-15
Triceps 2 ejercicios
Biceps 1 ejercicio

Que tal está? No sé si debería agregar un poco más de trabajo de pecho, ya que tiene casi el mismo que de hombro que es más pequeño, pero el hombro me ha gustado trabajarlo así estos días
 
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