Soy principiante y esta es mi rutina actual, busco consejos y sugerencias.

P

paukastner

New member
Muy buenas,

Tras años y años, es la primera vez que me he puesto en serio con el gym y llevo dos meses y medio yendo mínimo tres veces por semana. Así que lo más difícil está hecho, el levantar el culo e ir a darle duro con las ganas del primer día _comba_ He notado mejoras, no espectaculares, pero sé que esto es una carrera de fondo.

Os pongo la rutina que he seguido, la encontré por Internet y no parecía estar mal, ponía que era para principiantes y busco mejorarla.
Aclaro que tengo muy poca idea de grupos musculares, nombres de las máquinas y ejercicios, etc, así que puede que haya errores muy básicos.

Os dejo los detalles:

Objetivo: Volumen
Frecuencia: Tres veces a la semana, a veces cuatro, mínimo dejo un día de descanso siempre o hago algo de cardio suave.

DÍA 1
Press banca inclinado: 3 series de 10 repeticiones
Jalón al pecho: 3 series de 10 repeticiones
Press hombro con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Remo al mentón de pie: 3 series de 10 repeticiones
Bíceps, curl barra o mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
Tríceps, extensiones con cuerda de polea alta: 3 series de 10 repeticiones.

DÍA 2: Descanso o cardio suave

DÍA 3
Press banca plano: 3 series de 12 repeticiones
Prensa inclinada (pierna): 3 series de 10 repeticiones
Curl femoral tumbado en máquina: 3 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales de hombro con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Zancadas: 3 series de 10 repeticiones
Face pull: 3 series de 12 repeticiones

DÍA 4: Descanso o cardio suave

DÍA 5
Peso muerto: 4 series de 10/9/8/7 repeticiones
Remo con mancuerna a una mano: 3 series de 10 repeticiones
Apertura en banco inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Gemelo en máquina de pie: 3 series de 12 repeticiones
Triceps press francés: 3 series de 10 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Cualquier consejo es bienvenido, o directamente rutinas nuevas.

Saludos!
 
La barra al mentón es un ejercicio que puede causar daño en el hombro. Puedes hacerlo con mancuernas y asegurarte de que las manos acaban por encima de los hombros en la parte alta del movimiento. También puedes sustituirlo por face pull porque ya estás haciendo press de hombro con mancuernas. Además el face pull es muy bueno para corregir la postura.
Las aberturas con mancuerna igual, sería mejor cruces en polea.
Luego el mejor ejercicio para bíceps es la dominada supina, así que en cuanto seas capaz de hacer 5 puedes cambiar el curl por la dominada. El curl lo haría con barra recta.

Yo metería sentadilla en vez de prensa. Subiendo 2.5 kg por entreno.

Deberías decir la progresión que vas a seguir sino eso no es una rutina, solo es una lista de ejercicios. Puedes hacer eso de subir peso en cada entreno o puedes empezar por 8 repeticiones y subir el peso cuando llegues a 10 para volver a 8.
 
Última edición:
Bueno, esta semana he ido cuatro veces a entrenar, religiosamente, cada dos días __treadmil

agomez dijo:
Cuantos kgs mueves en peso muerto y en sentadillas
Click to expand...
Pues hace tres días hice peso muerto con 50kg, no soy muy grande ni tengo gran musculatura y partía de hacer 30kg hace unos meses, así que hay progresión en fuerza y ha ayudado que he corregido bien la postura al hacerlo.

Sentadillas no hago, la verdad.
Darknesscrysis dijo:
La barra al mentón es un ejercicio que puede causar daño en el hombro. Puedes hacerlo con mancuernas y asegurarte de que las manos acaban por encima de los hombros en la parte alta del movimiento. También puedes sustituirlo por face pull porque ya estás haciendo press de hombro con mancuernas. Además el face pull es muy bueno para corregir la postura.
Las aberturas con mancuerna igual, sería mejor cruces en polea.
Luego el mejor ejercicio para bíceps es la dominada supina, así que en cuanto seas capaz de hacer 5 puedes cambiar el curl por la dominada. El curl lo haría con barra recta.

Yo metería sentadilla en vez de prensa. Subiendo 2.5 kg por entreno.

Deberías decir la progresión que vas a seguir sino eso no es una rutina, solo es una lista de ejercicios. Puedes hacer eso de subir peso en cada entreno o puedes empezar por 8 repeticiones y subir el peso cuando llegues a 10 para volver a 8.
Click to expand...
Ya lo hago con mancuernas porque me di cuenta y algo leí, la verdad es que es mucho más cómodo y noto que trabajo más al poder subir del todo. Probaré el face pull, tiene buena pinta y lo de la postura me anima más, hace años tuve 'chepa' y la corregí, pero algo de miedo a ella queda.

Como progresión simplemente tengo apuntados en el móvil los pesos que hago cada vez y anotaciones de si me veo preparado para subirlos, y bajo las repeticiones si me veo muy agobiado al hacerlo o incluso vuelvo al peso anterior. El método que me has puesto de 8-10 tiene mucha lógica, lo probaré __genial__

Muchas gracias por los consejos!!
 
Porque no tiene ningún motivo para hacerlo.

Los motivos de cualquier ejercicio de "no pesas" son los siguientes:

1) condición cardiovascular (ya la consigue con las pesas)
2) preparación específica para alguna disciplina (no la practica)
3) aunque errado, algunas personas piensan que les ayudaría a perder peso (no tiene sobrepeso)

Entonces, con la debilidad que tiene, agregar ejercicio que desgasta y que no necesita para nada, pues es algo completamente imbécil.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba