troncho_75
New member
hola a todos los miembros del foro, bueno iniciando con este tema, les contarè que hace 1 año estaba llendo al gym, estaa como 3 meses y ya habia notado cambios positivos, ademàs que me habian elaborado una dieta, y en cuestion de pesos tenia una buena cantidad de carga, aparte que le daba duro en los abdominales..... pero por motivos de estudio y salud, tube que dejar de ir, la verdad me fascina el gym, y como ya me recupere y me alanza el tiempo estoy aprovechandolo al màximo, ya voy una semana en el gym, y claro e entrado como novato, con flacides y subido de peso.....pero bueno les dejo mi rutina que me han elabordo en el gym, la verdad es que es de 6 dìas, personalmente para mi es demasiado tiempo, pero segùn me han dicho que es para adaptarme e ir incrementando fuerza, esto durarà 45 dìas, de allì ya me cambiaràn la rutina por otra, aquie les dejo primero la distribucion de partes por dìa:
LUNES
abdominales
piernas y glùteos
MARTES
pectorales
brazos
hombros
MIERCOLES
abdominales
espalda
trìcpes
JUEVES
abdominales
piernas y glùteos
VIERNES
abdominales
pectorales
brazos
hombros
SABADO
espalda
trìcpes
estos son los ejercicos que realizo por cada grupo muscular:
CALENTAMIENTO
15 min - faja caminadora o elìptica
ABDOMINALES
elevacion de piernas 3x15
crunches 3x15
elevacion de rodillas 3x15
PECTORALES
press de banca plano 3x12
press de banca inclinada con mancuerda 3x12
peck deck 3x12
ESPALDA
jalon de polea frontal trasnuca 3x12
remo sentado 3x12
remo con mancuerdas 3x12
HOMBROS
press militar 3x12
elevaciòn de hombros lateral 3x12
elavaciòn frontal 3x12
PIERNAS Y GLUTEOS
sentadilla con mancuerdas 4x12
prensa inclinada 4x12
extensiòn de piernas12
zancadas o lunges 4x12
curl femoral acostado 4x12
TRICEPS
extensiones en polea 3x12
press estilo copa 4x12
fondos en banco o drippings 4x12
BICEPS
curl martillo 3x12
curl con barra 3x12
curl predicador 3x12
bueno esto es todo haber porfavor si pueden denle una chequeadita, y espero consejos, mi peso es 73 kg, tengo 19 años, y cada cuanto tiempo debo de aumentar los pesos?
LUNES
abdominales
piernas y glùteos
MARTES
pectorales
brazos
hombros
MIERCOLES
abdominales
espalda
trìcpes
JUEVES
abdominales
piernas y glùteos
VIERNES
abdominales
pectorales
brazos
hombros
SABADO
espalda
trìcpes
estos son los ejercicos que realizo por cada grupo muscular:
CALENTAMIENTO
15 min - faja caminadora o elìptica
ABDOMINALES
elevacion de piernas 3x15
crunches 3x15
elevacion de rodillas 3x15
PECTORALES
press de banca plano 3x12
press de banca inclinada con mancuerda 3x12
peck deck 3x12
ESPALDA
jalon de polea frontal trasnuca 3x12
remo sentado 3x12
remo con mancuerdas 3x12
HOMBROS
press militar 3x12
elevaciòn de hombros lateral 3x12
elavaciòn frontal 3x12
PIERNAS Y GLUTEOS
sentadilla con mancuerdas 4x12
prensa inclinada 4x12
extensiòn de piernas12
zancadas o lunges 4x12
curl femoral acostado 4x12
TRICEPS
extensiones en polea 3x12
press estilo copa 4x12
fondos en banco o drippings 4x12
BICEPS
curl martillo 3x12
curl con barra 3x12
curl predicador 3x12
bueno esto es todo haber porfavor si pueden denle una chequeadita, y espero consejos, mi peso es 73 kg, tengo 19 años, y cada cuanto tiempo debo de aumentar los pesos?