Una rutina de fuerza da volumen ?
Cualquier rutina de fuerza también dará tamaño si tiene suficiente volumen, independientemente de la intensidad de trabajo.
Lo que ocurre, es que trabajando entre el 90-100% de intensidad, difícilmente llegaremos a hacer suficiente trabajo para dañar la musculatura. De ahí que se diga que trabajando con el 1-3RM las mejoras son sólo neurales. Realmente no es así exactamente, ya que depende del volumen total.
De ahí que se suelan establecer estos baremos:
90-100% fuerza máxima sin hipertrofia
80-90% fuerza máxima con hipertrofia
70-80% máxima hipertrofia
Quiere decir eso que trabajando al 95% no lograremos tamaño? No, pero necesitaremos bastantes repeticiones totales para lograrlo, y no está al alcance de todos, hay que tener un sistema nervioso muy eficiente para ello.
Otro aspecto son los tiempos de descanso. La hipertrofia está muy relaciona con el ácido láctico, y una rutina pura de fuerza es aláctica, no genera casi ácido láctico.
La fuerza y la hipertrofia van ligadas de la mano, hace falta de una para seguir avanzando en la otra. Es decir, debido a que la capacidad de la fibra muscular para hipertrofiarse al máximo es limitada, debemos reclutar nuevas fibras periódicamente.
Durante los primeros años de entrenamiento se mejora con cualquier protocolo. Cuando ya se mueven pesos decentes y nos encontramos con dificultades para mejorarlos, es donde debemos buscar entrenamientos que nos faciliten seguir progresando en fuerza.
La alta frecuencia permite mayor facilidad para ganar fuerza. Una frecuencia de uno por semana es demasiado poco cuando ya estamos en esos pesos que cuesta pasar. Si queremos dar más frecuencia, entrenando un mismo grupo muscular cada menos días, las rutinas menos divididas nos lo ponen más fácil.
Las rutinas de fuerza aportan tamaño si el volumen de entrenamiento no es muy bajo, es decir un 3x3 nos dará fuerza, pero no nos proporcionará tamaño prácticamente. En cambio un 10x3 nos dará fuerza y tamaño.
Ahora bien, independientemente de que un ciclo de fuerza nos de más o menos tamaño, es una parte fundamental para los que quieran un gran tamaño, ya que la capacidad de la fibra muscular de hipertrofiarse es limitada, por lo que es necesario periódicamente buscar el reclutamiento de nuevas fibras que hipertrofiar.
Tras un ciclo de fuerza, haces simplemente 4-6 semanas de hipertrofia culturista y el incremento de tamaño es descomunal. Lo notas casi día a día. En realidad ese tamaño viene en más de un 90% de aumentar el almacenamiento de glucógeno y agua en el sarcoplasma celular, pero es espectacular visualmente el resultado, y vital en culturismo.
En resumen, reclutar-hipertrofiar-reclutar-hipertrofiar. La fase de fuerza es la más importante. No os dejeis engañar, quien quiera ser grande también debe ser muy fuerte. Reclutar e hipertrofiar a la vez, en la misma semana o microciclo, creo que es la mejor opción en culturismo natural.
En frecuencia uno por semana, prefiero reclutar e hipertrofiar en el mismo entrenamiento, trabajando bajas y altas en el mismo día.
En frecuencia dos por semana, dos días para reclutar y dos para hipertrofiar.
En frecuencia tres por semana, un día para reclutar, uno intermedio, y otro para hipertrofiar al máximo.
