Sobre rutina para mujeres y objetivos.

[marjano]

Buenas gente, mi novia estuvo haciendo 8 semanas el entrenamiento para mujeres de Bret Contreras que subio el usuario seba hace mucho tiempo
https://www.fitness.com/es/forum/threads/programa-de-entrenamiento-para-mujeres-por-bret-contreras.904006/
me parece muy bueno y a ella tambien le gusto mucho pero queria cambiar a otro tipo de esquema ejemplo pierna-torso con el mismo objetivo de mantenimiento en torso y enfocado en gluteos ejemplo asi:

Lunes y jueves - Piernas
Abudctores 3x12
Puente 4x10
Sentadilla 3x8
Prensa 3x10
Extensiones 4x12 + dropset ultima serie
Peso muerto rumano 3x8
Curl femoral 4x12 + dropset ultima serie

Martes y viernes - Torso
Tiron al pecho 4x8
Posteriores 3x12
Press plano 4x8
Vuelos laterales 3x12
Curl c/b 3x12
Extensiones c/polea 3x12
Abdominales 4x12

O un esquema divido de Isquios/puente con espalda lunes y jueves, cuadriceps pectoral/hombros martes y viernes ejemplo

Lunes y jueves - Isquios/gluteos y espalda
Puente 4x10
Peso muerto rumano 3x8
Curl femoral 3x12 + dropset ultima serie
Tirones al pecho 4x8
Posteriores 3x12
Curl c/b 4x12
Abdominales 4x12

Martes y viernes - Cuadriceps/abductores y pectoral/hombro
Abductores 3x12
Sentadilla 3x8
Prensa/estocadas 3x10
Extensiones 4x12 + dropset ultima serie
Press plano 4x8
Vuelos later 3x12
Tricep 3x12

Para aclarar los dropset no se repetirian la proxima sesion de entrenamiento.

 

[agomez]

Los dos esquemas están razonables, según cuál se sienta mejor puede optar.

 

[MrGarou]

¿Realmente es mejor el hip thrust que el puente de glúteo? Leí que la ventaja del hip thrust es que aumenta el recorrido pero luego veo que recomiendan hacerlo sin bajar del todo para trabajar el glúteo. Entonces queda un recorrido que me parece igual al del puente. Veo que el propio Bret recomienda el puente en la mayor parte de su programa.​

 

[agomez]

El problema del hip trust es que el esquema aguante el peso. Yo no soy un tipo muy fuerte, el dia que hice que me probé un poco hice 20 con 180 k o cosa así. Entonces si vas a mover peso grande y se te mueve el banco el daño puede ser grande.
Puente hice también un pare de veces a repeticiones altas, el movimiento parece muy corto. Lo más difícil es pasar los pies por debajo de la barra

 

[Seba]

¿Realmente es mejor el hip thrust que el puente de glúteo? Leí que la ventaja del hip thrust es que aumenta el recorrido pero luego veo que recomiendan hacerlo sin bajar del todo para trabajar el glúteo. Entonces queda un recorrido que me parece igual al del puente. Veo que el propio Bret recomienda el puente en la mayor parte de su programa.​

El hip thrust tiene el recorrido más largo por más que no toques el piso por lo tanto es mejor el hip thrust, el banco se apoyo contra una pared y no se mueve nada.

 

[Seba]

Buenas gente, mi novia estuvo haciendo 8 semanas el entrenamiento para mujeres de Bret Contreras que subio el usuario seba hace mucho tiempo
https://www.fitness.com/es/forum/threads/programa-de-entrenamiento-para-mujeres-por-bret-contreras.904006/
me parece muy bueno y a ella tambien le gusto mucho pero queria cambiar a otro tipo de esquema ejemplo pierna-torso con el mismo objetivo de mantenimiento en torso y enfocado en gluteos ejemplo asi:

Lunes y jueves - Piernas
Abudctores 3x12
Puente 4x10
Sentadilla 3x8
Prensa 3x10
Extensiones 4x12 + dropset ultima serie
Peso muerto rumano 3x8
Curl femoral 4x12 + dropset ultima serie

Martes y viernes - Torso
Tiron al pecho 4x8
Posteriores 3x12
Press plano 4x8
Vuelos laterales 3x12
Curl c/b 3x12
Extensiones c/polea 3x12
Abdominales 4x12

O un esquema divido de Isquios/puente con espalda lunes y jueves, cuadriceps pectoral/hombros martes y viernes ejemplo

Lunes y jueves - Isquios/gluteos y espalda
Puente 4x10
Peso muerto rumano 3x8
Curl femoral 3x12 + dropset ultima serie
Tirones al pecho 4x8
Posteriores 3x12
Curl c/b 4x12
Abdominales 4x12

Martes y viernes - Cuadriceps/abductores y pectoral/hombro
Abductores 3x12
Sentadilla 3x8
Prensa/estocadas 3x10
Extensiones 4x12 + dropset ultima serie
Press plano 4x8
Vuelos later 3x12
Tricep 3x12

Para aclarar los dropset no se repetirian la proxima sesion de entrenamiento.

La rutina no está mal pensada pero tiene algunas cositas, si la rutina es para una mujer la prensa casi no toca los gluteos, las extensiones tampoco (son ejercicios estrictamente de cuadriceps) sentadilla bulgara, step up, zancadas son ejercicios compuestos que trabajan toda la pierna el gluteo inclusive. El press plano en las chicas es un ejercicio que aporta poco ya lo hablamos hace mucho en el foro cuando estaba lleno de chicas, las que habían hecho mucho press plano el pecho no se le veía bien las competidoras todas usan siliconas no es por casualidad.