Sobre Peso Muerto y Sentadillas...

[Project10]

Tengo algunas dudas al respecto de estos 2 basicos, a ver si me podeis echar una mano...

En mi firma podeis pegar un vistazo a mis entrenos, pero por resumir entreno gimnasia deportiva en anillas siguiendo el libro Building a gymnastic body de Cristopher Sommers...

La cuestion es que estoy llegando al final de las progresiones en pistol squat** y veo que me voy a quedar corto en entreno de piernas, por eso me estoy empezando a informar sobre entrenar sentadilla normal con pesas... pero ya que estamos ¿porque no darle tambien al Peso muerto?

La idea es fabricarme unas pesas con cemento ya que no quiero ir a un gimnasio y pagar cuota solo para estos 2 ejercicios, y las pesas son demasiado caras...

Ahi van las preguntas:

1.- Para alguien de unos 75 kilos y que es capaz de hacer pistol squat con salto**, ¿que rangos de peso podria esperarse que levantara en estos 2 ejercicios? (por fabricarme unas pesas base a la que iria poniendo mas kilos)...

2.- Segun el entreno que hago, ¿que frecuencia semanal me recomendariais trabajar estos dos ejercicios?

3.- Segun la respuesta anterior, ¿dónde deberia colocarlos, el dia de torso o el de pierna? (intuyo que la sentadilla es pierna, evidentemente, mas bien tengo dudas con el peso muerto)...

4.- La idea seria trabajar siempre fuerza ¿estoy en lo correcto o deberia incluir algunos dias livianos?

Muchas gracias de antemano...

**Las pistol squat son las profundas hasta sentarte en el gemelo, no aquellas que apenas pasas la paralela...

 

[Project10]

Joé, que pasada... mas de 100 visitas y resulta que nadie me quiere echar un cable...

Sigo con mis divagaciones...

La verdad es que no he econtrado en ningun sitio de internet una correlacion entre pistol squat y sentadilla con barra... incluso he visto sitios que decian que con las pistol squat no haria falta meterse una barra encima de los hombros nunca ya que son un ejercicio muy completo...

Y eso me hace pensar que igual me estoy equivocando pensando en hacer sentadilla normal...

Si lo que quiero es hacer las pistols mas dificiles, con lastrarme sera suficiente...

Vamos a hacer el cuento de la lechera...

Digamos que un buen nivel de sentadilla para alguien de 75 kilos seria de 150 kilos... en total las piernas levantan 150+75=225 kilos... si lo dividimos entre 2 ya que el esfuerzo se reparte por ambas piernas quedaria en 112,5 kilos...

El mismo caso en pistol libre seria que cada vez que subo hago un esfuerzo de 75 kilos... es decir, que si quisiera hacer una correlacion con 150 kilos de sentadilla normal serian 112,5-75=37'5... usease... que para levantar 150 kilos de sentadilla, traducido a pistols serian 37'5 kilos de lastre...

Siguiendo el ejemplo la correlacion entre pistol libre y sentadilla normal seria de 112,5 kilos (BW a 75 kilos)... es decir: (75+75)-37'5=112'5...

Es decir que la formula seria (BW*2)-(BW/2)... sabiendo lo que pesas si haces una pistol normal ya sabes cuanto levantarias en sentadilla... y a partir de aqui te lastras y haces la regla de tres...

Aunque tambien habria que calcular si el esfuerzo es mayor en pistol que en sentadilla normal, ya que el area de superficie en contacto con el suelo es muchisimo menor en las pistols que en la sentadilla normal...

 

[Flesh to Stone]

Una pistol no tiene relación directa con una sentadilla normal como tú muy bien has dicho. No solo la cuestión de que el apoyo se reduce en la pistol y por tanto la presión sobre las estructuras ligamentosas aumenta, sino que el hecho de tener que mantener el equilibrio supone una mayor propiocepción y un enorme esfuerzo al SNC

Mi consejo es que en función de lo que quieras desarrollar para tus piernas te vayas a una sentadilla normal o sigas con las pistol squat.
Si buscas potencia y explosividad en el tren inferior yo sin duda seguiria con pistol y añadiría multisaltos o trabajo pliométrico. Además lo veo como un trabajo con una transferencia más directa al tema de gimnasia y/o correr
Si buscas mayor volumen en las piernas y un aumento general de la musculatura del tronco entonces me pasaría a la sentadilla tradicional

 

[Project10]

Gracias por la respuesta... muy completa, como siempre...

Mis objetivos son mas gimnasticos, claro, pero aumentar fuerza lo considero indispensable para seguir progresando en la gimnasia... cuanto mayor es el nivel de dificultad, mayor es la fuerza que necesitas ademas de los otros sentidos propioceptivos...

Con la pistol me hablas de potencia y explosividad, pero no mencionas la fuerza... mis objetivos no son saltos y demas, si hago piernas es por una cuestion de harmonia corporal y los beneficios que trae el hacer piernas (aumento de testosterona, etc...) Entiendo el cuerpo com un todo y aunque tenga las anillas como objetivo y solo utilices aparentemente los brazos para ello, se que debo entrenar todo el cuerpo...

El hecho que piense en hacer sentadilla normal viene del momento en que tenga que empezar a lastrar las pistols... el volumen y la musculatura ya siguen su progreso normal sin sentadillas, no es ese mi objetivo para pensar en hacer sentadillas normales si no que si me lastro ¿no seria mejor hacer sentadillas normales, ya puestos? Esa es la duda...

Pero tiene mucho sentido lo que dices, sobretodo lo de aguantar el equilibrio que dificulta muchisimo el hacer series pesadas...

Si el hecho de hacer sentadillas solo sirve para aumentar volumen, evidentemente me quedo con las pistols... pero no es eso lo que tengo entendido...

Lo que tengo entendido es que tanto las sentadillas como el peso muerto son los ejercicios basicos para aumentar la fuerza general... digamos que el volumen muscular viene dado por ese aumento de fuerza...

Si siguiendo con las pistols, incluso lastrandolas, solo consigo mayor potencia pero no un aumento de fuerza, pues entonces me interesaria por las sentadillas (y ya de paso el peso muerto)... en cambio si con las pistols lastradas aumento tambien fuerza, pues entonces seguiria la progresion como hasta ahora y me olvidaria de sentadillas y peso muerto...

 

[Flesh to Stone]

A ver:

1º de todo. Sin tienes que lastrar las pistols... OLÉ TUS HUE...
Creo que no mucha gente de este u otros foros podrá decir lo mismo

Me parece que no me he explicado bien. Cuando hablo de ganar explosividad realmente estamos hablando de una ganancia de fuerza.

F = m·a Por tanto un aumento de fuerza que

1) Somos capaces de mover mayor peso con al misma aceleración (fuerza máxima)
2) Somos capaces de mover un peso determinado con una mayor aceleración (fuerza-velocidad o explosividad)
3) Somos capaces de repetir el mismo gesto con la misma aceleración y peso un mayor numero de veces sin descansar (fuerza-resistencia)

Evidentemente creo que hay que trabajar todos los tipos de fuerza, pero hay ejercicios que funcionan mejor para el desarrollo de unas y no de otras. La sentadilla salvo que la hagas a muy altas repeticiones en general o que la hagas rápida (o con salto) es un ejercicio que ayuda al desarrollo de la fuerza máxima.

Resumo que me lío y no aporto.
- Si tu objetivo claramente no es hacer saltos, handspring, frontflips y ejercicios gimnásticos más avanzados las sentadillas pueden ayudar enormemente al desarrollo del tren inferior y yo las inlcuiría
- Si tu objetivo es seguir mejorando tus habilidades gimnásticas (planche, iron cross, etc) las piernas será más que suficiente trabajarlas con ejercicios de explosividad y potencia, ya que un aumento de fuerza màxima tampoco supone una gran mejora para el desarrollo de estas habilidades

Si piensas tirar por el lado gimástico/calisténico yo NO HARÍA SENTADILLAS. Haría senders, cuestas, trabajo pliométrico, box jump

Senders:

 

[Project10]

jaja no no, lastrar todavia no... TODAVIA... poquito me falta ya...

Bueno, miento... si hiciera a Fuerza maxima a 1 sola repeticion si que me tendria que lastrar... a 3x5 todavia no lastro... pero poco falta y como me lo veo venir por eso me ha surgido la duda y la pregunto...

Me has ayudado muchisimo...

Seguiré entonces con las pistols como hasta ahora y en cuanto las pueda hacerlas con salto entonces hare un dia lastrado (fuerza) y otro dia pliometrico (explosividad)...

Me parece que los senders son para entrenar suelo y necesitas instalaciones que tengan algo de rebote... como haga eso en casa me tendre que comprar unos meniscos de recambio... juas juas... y una lampara nueva!!!!

Gracias de nuevo...