Situacion ayudaaa!!

[sargarai]

Hola a todos, se que estos tres temas deberiande ir por separado pero os comento mi situacion brevemente.
183cm y 60 kg tendencia a coger peso antes tenia 98 kg ( familia de peso, padre, hermano...) pero a base de aerobico y dieta estricta... al agujero. He empezado en el gym y quiero coger peso pero magro, limpiamente.

Ando tomando kre alkalyn creatina antes de entrenar 3 capsulas y no me termino de decidirme si necesito suplementacion de proteinas o no.... que me aconsejais??

4 dias de entreno (aerobico?? el no meter aerobico me ralla con eso de acumular grasa...)

La dieta a seguir? cual me recomendais?

OBJETIVO: 72kg, fino y fuerte

Si me podeis ayudar..... MIL GRACIAS

 

[agomez]

Bueno, vamos a lo básico:
1) alimentación, debería tener los nutrientes fundamentales en forma suficiente. Una vez eso alcanzado, los suplementos no son necessários. Si las calorías están correctas, entonces no es necessário quemar el excesso en aeróbico. Te tomas como referencia uma de las planillas que hay por aqui disponibles y controlas ajustando según los resultados.
2) ejercicio, es fácil, en tus coordenadas, los básicos um par de veces a la semana, más lo que te guste o pienses que necessitas.

Bueno, en cuanto al objetivo, ya es um poco más difícil, yo por ahora pensaria en muscular manteniendo la grasa bajo control y conseguir uma reeducación alimentaria sustentable.

 

[sargarai]

Muchas gracias por el post. El tema es que la cuestion de HC se me hace un poco dificil con eso de que se acumula como grasa en caso de no quemar...arroz, pasta...pero ya se que son indispensables en la dieta... mi unico miedo es a engordar y que me salga la barriga, esa que tanto me hizo sufrir para quitarla.

No te he entendido muy bien lo de los entrenos.... dias a entrenar...aerobico...

Nutrientes fundamentales en forma suficiente a que te refieres? ejemplo??

MIL GRACIAS agomez

 

[agomez]

Bueno, el tema es que comer y entrenar a ciegas es complicado, yo creo que si se parte de una condición inicial razonable, se puede ajustar bien. Pero en tu caso justamente esa condición inicial razonable no está por lo menos aparente. Hay una época de sobrepeso, y después una de peso bajo de más. Entonces lo primero es tener una referencia.
Em el apartado de dietas hay varias planillas e instrucciones como para hacerte esa referencia de que es lo que necesitarías comer, por ejemplo

Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos

Eso ya te resuelve el problema de la barriga y también lo de correr para quemar calorías, además de lo necessário para una buena salud.

Em cuanto a días a entrenar, con 2 o 3 a la semana, está suficiente, y los pesos los vas poniendo según como te sientas.

 

[sargarai]

Bueno, el tema es que comer y entrenar a ciegas es complicado, yo creo que si se parte de una condición inicial razonable, se puede ajustar bien. Pero en tu caso justamente esa condición inicial razonable no está por lo menos aparente. Hay una época de sobrepeso, y después una de peso bajo de más. Entonces lo primero es tener una referencia.
Em el apartado de dietas hay varias planillas e instrucciones como para hacerte esa referencia de que es lo que necesitarías comer, por ejemplo

Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos

Eso ya te resuelve el problema de la barriga y también lo de correr para quemar calorías, además de lo necessário para una buena salud.

Em cuanto a días a entrenar, con 2 o 3 a la semana, está suficiente, y los pesos los vas poniendo según como te sientas.

Ya lo he calculado, 2500 necesarias con mi actividad, 2800 por necesidad de aumento muscular y esto repartido en
HC= 460 gr (1840 Kcal)
PROTES= 120 gr (480 Kcal)
GRASAS= 60 gr (540 kCal)

Como iria ajustando segun nivel grasa y demas? restar de uno y meter mas Grs en otro??? Como ves lo mio???

 

[agomez]

Si ves que estás débil, cansado, generalmente es reforzando la proteína tipo carne de vaca, si comienza a subir nível adiposo bajar las calorías, preferentemente aquellas que no tengan otros nutrientes associados (por lo común, las candidatas son tipo arroz blanco)

 

[sargarai]

Si ves que estás débil, cansado, generalmente es reforzando la proteína tipo carne de vaca, si comienza a subir nível adiposo bajar las calorías, preferentemente aquellas que no tengan otros nutrientes associados (por lo común, las candidatas son tipo arroz blanco)

En dietasan es un autentico mundo lo de la planificacion...puff! me pierdo... Me podrias enviar alguna sugerencia de dieta??? teng oido que grasa hay que coger si o si y luego definir, que te da punch y que no me preocupe.... que opinas??' y por beber muy de vez en cuando alcohol??? o o,o % cerveza???

 

[agomez]

Bueno, cuidado, eso de definir, es una etapa dentro del nível competitivo de um deporte que es el culturismo. Caer a los niveles de grasa que ellos caen para la competência no es sustentable ni saludable, y por lo tanto no recomendable fuera de ese ámbito estricto.

En tus condiciones si comes lo siguiente:

desayuno: frutas variadas (incluyendo frutos secos, tipo nueces) + queso, leche o yogur

almuerzo: um plato de frijoles, arroz, polenta o puré (papas, zapallo, etc) + 2 bifes de carne de vaca o su equivalente + hortalizas variadas

cena: algo de carne magra, frutas, lácteos, más algo similar a lo que fue en el almuerzo pero menos cantidad

Con eso, estás bastante equilibrado y nutrido. Es más o menos lo que come el pueblo y el pueblo no está gordo ni débil. Si tienes necesidad comes algo entre horas, dandole preferencia a proteínas y frutas, y si ves que estás engordando reduces carbos

En cuanto a lo de subir grasas si o si, es relativo, tampoco es que te pongas gordo, simplemente si estás muy por debajo te normalizas, y si estás normal lo que puedas subir de grasa es perfectamente controlable.

Y alcohol y essas cosas, um día cada tanto no jode si en lo demás se mantiene una disciplina razonable.