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Sistema Tokar 5x3
El sistema 5x3/3x2/2x1 es una forma sencilla y flexible de entrenamiento especifico para ejercicios de fuerza. La idea básica es la siguiente : independientemente de la frecuencia con que se entrena un ejercicio (aunque debe ser por lo menos una vez a la semana ) , hacer 5 series de 3 en la primera semana, 3 series de 2 en la segunda, y 2 singles en la tercera – cada vez con mas peso. Después de las dos singles volver al principio y hacer 5 triples de nuevo, pero con más peso que el que levantó la ultima vez.
Por ejemplo, un ciclo de 6 semanas para sentadilla frontal (1RM = 140kg) seria algo asi:
Semana peso x repeticiones x series
1 110x3x5
2 120x2x3
3 130x1x2
4 115x3x5
5 125x2x3
6 135x1x2
A modo de guia, inicie el 5x3 al 80 % del 1RM , el 3x2 al 85% de 1RM y el 2x1 al 90% del 1RM.
Pero esto va a depender de varios factores, incluyendo el tiempo que dure el ciclo (comenzar más ligero para los más largos ) y cuál es la relación entre su desempeño con repeticiones y su experiencia en singles. Si usted es particularmente bueno para los levantamientos individuales , por ejemplo , podría tener una diferencia del peso levantado del 5 % entre 5x3 y 3x2 pero una diferencia de un 8% entre 3x2 y 2x1. El peso exacto a utilizar lo decide cada quien, lo importante es respetar la progresión.
Un ejemplo de entrenamiento de sentadilla con frecuencia 2 por semana podria ser asi:
Semana Lunes Jueves
1 110x3x5 120x2x3
2 130x1x2 115x3x5
3 125x2x3 135x1x2
En un ciclo asi es probable que tenga en cuenta su capacidad de recuperación. En el ejemplo anterior el resultado final será levantar mas del 90% de tu RM en pocas semanas, que prolongado por varias semanas puede conducir al sobreentrenamiento. Si el ciclo es prolongado, deben ser programadas sesiones de descarga. Por lo tanto el ciclo de sentadilla de dos veces por semana podría terminar pareciéndose a esto:
Semana Lunes Jueves
1 110x3x5 120x2x3
2 130x1x2 descarga
3 115x3x5 125x2x3
4 135x1x2 descarga
O puede que prefiera tener una descarga de toda una semana :
Semana Lunes Jueves
1 110x3x5 120x2x3
2 130x1x2 115x3x5
3 125x2x3 135x1x2
4 descarga descarga
5 120x3x5 130x2x3
6 140x1x2 125x3x5
Descargar significará bajar la intensidad. El volumen de trabajo en cada sesión no es una prioridad en este programa, por lo que una descarga no significa necesariamente que se deba bajar el volumen en términos de repeticiones totales. 60 % de 1RM es buen nivel de intensidad para trabajar durante una sesión o semana de descarga. No se deben realizar repeticiones mas altas que triples, y los dobles son mejores en mi opinión. Esta fuera del programa realizar descargas a altas repeticiones con pesos ligeros.
Que tan productiva resulte la rutina dependerá de la duración de su ciclo ( por ejemplo: estás entrenando para una competición), Cómo te gusta entrenar, que tan buena es su capacidad de recuperacion, y cómo se siente de entrenamiento a entrenamiento . Por ejemplo , usted puede sentir especialmente fuerte en una sesión y hacer 7x3 en lugar de 5x3 o 4x2 en lugar de 3x2 . Agregar trabajo aquí y allá está bien, pero debe manejarse con cuidado - no hagas 10x3 y luego te encuentres tan quemado que no puedas completar 3 dobles en la próxima sesión . La base del programa es de 5x3 , 3x2 , 2x1 . Así que puedes añadir series si quieres, pero no agregue repeticiones. 5x5 no es una sustitución aceptable al 5x3 . La recuperación y el progreso se vera afectado. La única excepción a esto podría ser estando cerca de una competición en la que podría sustituir un máximo de doble o triple en la sesion de 2x1 si usted encuentra este útil para medir su progreso, su apertura, o su 1RM . Suponemos , sin embargo, habrá probado su 1RM en algún momento de todos modos. Si usted piensa que usted puede golpear un record personal en una de las sesiones de 2x1 , ir a por ello . ( Si logras un nuevo RP, puedes intentar romperlo en un segundo intento) Pero esto suele significar llegar al final de un ciclo, y es poco probable que progrese en un mismo ciclo luego de superar un RP, por lo que es mejor recomenzar.
Un ciclo de 9 semanas para sentadilla (suponiendo un 1RM de 190kg ) precompetición de powerlifting podría tener este aspecto:
Semana Lunes Jueves
1 155x3x6 165x2x3
2 175x1x2 130x2x6 (descarga)
3 160x3x7 170x2x5
4 180x1x2 130x2x6 (descarga)
5 165x3x5 175x2x3
6 185x1x2 170x3x5
7 180x2x3 190x1 , 195x1 RP
8 155x2x5 (disminuir) 145x2x4 (disminuir)
9 descanso 135x2x3(disminuir) Domingo : competencia
La semana 3 es claramente una buena semana, quizás el levantador ha tenido una gran cantidad de descanso, o simplemente siente los movimientos fáciles, por lo que añade un par de series en ambos entrenamientos. En la semana 5 se torna cada vez más difícil por lo que no se hace trabajo extra. En la semana 6 no tiene descarga. Esto se debe a que hay una competición por delante y que tiene más sentido para llevar a cabo la próxima semana, ir a dar un gran single y luego disminuir durante las últimas dos semanas. Estas dos últimas semanas no siguen el patrón. Esto es porque me gusta disminuir (gracias a Boris Sheiko), y encaja muy bien .
Usted puede utilizar el sistema para dos movimientos, por ejemplo puede usarlo para sentadilla y press de banca, la rutina seria asi:
Semana Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
1 sentadilla 5x3 press 5x3 sentadilla 3x2 press 3x2
2 sentadilla 2x1 press 2x1 sentadilla 5x3 press 5x3
3 sentadilla 3x2 press 3x2 sentadilla 2x1 press 2x1
4 descarga descarga descarga descarga
O bien, podría incluir otros movimientos, tales como press de hombro o cargada de potencia. Cualquier ejercicio compuesto es adecuado para el sistema 5x3/3x2/2x1. Mi próximo ciclo probablemente se verá algo como esto:
Semana Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
1 sentadilla 5x3 peso muerto 5x3 sentadilla 3x2 cargada 5x3
P. banca 5x3 p. militar 5x3 p. banca 3x2 p. militar 3x2
2 sentadilla 2x1 peso muerto 3x2 sentadilla 5x3 (d) cargada 3x2
P. banca 2x1 p. militar 2x1 p. banca 5x3 (d) p. militar 5x3
3 sentadilla 5x3 peso muerto 2x1 sentadilla 3x2 cargada 2x1
P. banca 5x3 p. militar 3x2 p. banca 3x2 p. militar 2x1
4 sentadilla 2x1 peso muerto 5x3(d) sentadilla 5x3 (d) cargada 5x3 (d)
P. banca 2x1 p. militar 5x3 p. banca 5x3 (d) p. militar 3x2
las descargas en este ejemplo estan basadas en mi conocimiento de mi propia capacidad de recuperación en los diferentes ejercicios. En la cuarta semana yo podría o bien ir directamente a 5x3 en peso muerto y cargada de potencia, después de todo, sólo ha habido una semana muy pesada de cada uno o podria bajar la intensidad en todos los movimientos ( después de las singles en el comienzo de la semana) . Por lo general, me parece que si logro las singles lo suficientemente bien, no necesito una semana entera de descarga. Press militar parece no demandar mucho por eso no hay descarga programada en este ejercicio. Cada quien debe encontrar una distribucion adecuada para si.
Por último , unas palabras sobre el trabajo de asistencia: no es parte de este sistema. La mayoría de las personas tienen sus propias ideas acerca de lo que el trabajo asistenciales necesitan, y es facil agregar cualquier tipo de trabajo de asistencia a este programa. Personalmente prefiero la progresión lineal simple para asistenciales: 3-4 series, pesadas pero no al fallo, subir el peso y bajar repeticiones cada semana.
fuente:
http://www.sugdenbarbell.co.uk/routines/Tokars-5x3-System
El sistema 5x3/3x2/2x1 es una forma sencilla y flexible de entrenamiento especifico para ejercicios de fuerza. La idea básica es la siguiente : independientemente de la frecuencia con que se entrena un ejercicio (aunque debe ser por lo menos una vez a la semana ) , hacer 5 series de 3 en la primera semana, 3 series de 2 en la segunda, y 2 singles en la tercera – cada vez con mas peso. Después de las dos singles volver al principio y hacer 5 triples de nuevo, pero con más peso que el que levantó la ultima vez.
Por ejemplo, un ciclo de 6 semanas para sentadilla frontal (1RM = 140kg) seria algo asi:
Semana peso x repeticiones x series
1 110x3x5
2 120x2x3
3 130x1x2
4 115x3x5
5 125x2x3
6 135x1x2
A modo de guia, inicie el 5x3 al 80 % del 1RM , el 3x2 al 85% de 1RM y el 2x1 al 90% del 1RM.
Pero esto va a depender de varios factores, incluyendo el tiempo que dure el ciclo (comenzar más ligero para los más largos ) y cuál es la relación entre su desempeño con repeticiones y su experiencia en singles. Si usted es particularmente bueno para los levantamientos individuales , por ejemplo , podría tener una diferencia del peso levantado del 5 % entre 5x3 y 3x2 pero una diferencia de un 8% entre 3x2 y 2x1. El peso exacto a utilizar lo decide cada quien, lo importante es respetar la progresión.
Un ejemplo de entrenamiento de sentadilla con frecuencia 2 por semana podria ser asi:
Semana Lunes Jueves
1 110x3x5 120x2x3
2 130x1x2 115x3x5
3 125x2x3 135x1x2
En un ciclo asi es probable que tenga en cuenta su capacidad de recuperación. En el ejemplo anterior el resultado final será levantar mas del 90% de tu RM en pocas semanas, que prolongado por varias semanas puede conducir al sobreentrenamiento. Si el ciclo es prolongado, deben ser programadas sesiones de descarga. Por lo tanto el ciclo de sentadilla de dos veces por semana podría terminar pareciéndose a esto:
Semana Lunes Jueves
1 110x3x5 120x2x3
2 130x1x2 descarga
3 115x3x5 125x2x3
4 135x1x2 descarga
O puede que prefiera tener una descarga de toda una semana :
Semana Lunes Jueves
1 110x3x5 120x2x3
2 130x1x2 115x3x5
3 125x2x3 135x1x2
4 descarga descarga
5 120x3x5 130x2x3
6 140x1x2 125x3x5
Descargar significará bajar la intensidad. El volumen de trabajo en cada sesión no es una prioridad en este programa, por lo que una descarga no significa necesariamente que se deba bajar el volumen en términos de repeticiones totales. 60 % de 1RM es buen nivel de intensidad para trabajar durante una sesión o semana de descarga. No se deben realizar repeticiones mas altas que triples, y los dobles son mejores en mi opinión. Esta fuera del programa realizar descargas a altas repeticiones con pesos ligeros.
Que tan productiva resulte la rutina dependerá de la duración de su ciclo ( por ejemplo: estás entrenando para una competición), Cómo te gusta entrenar, que tan buena es su capacidad de recuperacion, y cómo se siente de entrenamiento a entrenamiento . Por ejemplo , usted puede sentir especialmente fuerte en una sesión y hacer 7x3 en lugar de 5x3 o 4x2 en lugar de 3x2 . Agregar trabajo aquí y allá está bien, pero debe manejarse con cuidado - no hagas 10x3 y luego te encuentres tan quemado que no puedas completar 3 dobles en la próxima sesión . La base del programa es de 5x3 , 3x2 , 2x1 . Así que puedes añadir series si quieres, pero no agregue repeticiones. 5x5 no es una sustitución aceptable al 5x3 . La recuperación y el progreso se vera afectado. La única excepción a esto podría ser estando cerca de una competición en la que podría sustituir un máximo de doble o triple en la sesion de 2x1 si usted encuentra este útil para medir su progreso, su apertura, o su 1RM . Suponemos , sin embargo, habrá probado su 1RM en algún momento de todos modos. Si usted piensa que usted puede golpear un record personal en una de las sesiones de 2x1 , ir a por ello . ( Si logras un nuevo RP, puedes intentar romperlo en un segundo intento) Pero esto suele significar llegar al final de un ciclo, y es poco probable que progrese en un mismo ciclo luego de superar un RP, por lo que es mejor recomenzar.
Un ciclo de 9 semanas para sentadilla (suponiendo un 1RM de 190kg ) precompetición de powerlifting podría tener este aspecto:
Semana Lunes Jueves
1 155x3x6 165x2x3
2 175x1x2 130x2x6 (descarga)
3 160x3x7 170x2x5
4 180x1x2 130x2x6 (descarga)
5 165x3x5 175x2x3
6 185x1x2 170x3x5
7 180x2x3 190x1 , 195x1 RP
8 155x2x5 (disminuir) 145x2x4 (disminuir)
9 descanso 135x2x3(disminuir) Domingo : competencia
La semana 3 es claramente una buena semana, quizás el levantador ha tenido una gran cantidad de descanso, o simplemente siente los movimientos fáciles, por lo que añade un par de series en ambos entrenamientos. En la semana 5 se torna cada vez más difícil por lo que no se hace trabajo extra. En la semana 6 no tiene descarga. Esto se debe a que hay una competición por delante y que tiene más sentido para llevar a cabo la próxima semana, ir a dar un gran single y luego disminuir durante las últimas dos semanas. Estas dos últimas semanas no siguen el patrón. Esto es porque me gusta disminuir (gracias a Boris Sheiko), y encaja muy bien .
Usted puede utilizar el sistema para dos movimientos, por ejemplo puede usarlo para sentadilla y press de banca, la rutina seria asi:
Semana Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
1 sentadilla 5x3 press 5x3 sentadilla 3x2 press 3x2
2 sentadilla 2x1 press 2x1 sentadilla 5x3 press 5x3
3 sentadilla 3x2 press 3x2 sentadilla 2x1 press 2x1
4 descarga descarga descarga descarga
O bien, podría incluir otros movimientos, tales como press de hombro o cargada de potencia. Cualquier ejercicio compuesto es adecuado para el sistema 5x3/3x2/2x1. Mi próximo ciclo probablemente se verá algo como esto:
Semana Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
1 sentadilla 5x3 peso muerto 5x3 sentadilla 3x2 cargada 5x3
P. banca 5x3 p. militar 5x3 p. banca 3x2 p. militar 3x2
2 sentadilla 2x1 peso muerto 3x2 sentadilla 5x3 (d) cargada 3x2
P. banca 2x1 p. militar 2x1 p. banca 5x3 (d) p. militar 5x3
3 sentadilla 5x3 peso muerto 2x1 sentadilla 3x2 cargada 2x1
P. banca 5x3 p. militar 3x2 p. banca 3x2 p. militar 2x1
4 sentadilla 2x1 peso muerto 5x3(d) sentadilla 5x3 (d) cargada 5x3 (d)
P. banca 2x1 p. militar 5x3 p. banca 5x3 (d) p. militar 3x2
las descargas en este ejemplo estan basadas en mi conocimiento de mi propia capacidad de recuperación en los diferentes ejercicios. En la cuarta semana yo podría o bien ir directamente a 5x3 en peso muerto y cargada de potencia, después de todo, sólo ha habido una semana muy pesada de cada uno o podria bajar la intensidad en todos los movimientos ( después de las singles en el comienzo de la semana) . Por lo general, me parece que si logro las singles lo suficientemente bien, no necesito una semana entera de descarga. Press militar parece no demandar mucho por eso no hay descarga programada en este ejercicio. Cada quien debe encontrar una distribucion adecuada para si.
Por último , unas palabras sobre el trabajo de asistencia: no es parte de este sistema. La mayoría de las personas tienen sus propias ideas acerca de lo que el trabajo asistenciales necesitan, y es facil agregar cualquier tipo de trabajo de asistencia a este programa. Personalmente prefiero la progresión lineal simple para asistenciales: 3-4 series, pesadas pero no al fallo, subir el peso y bajar repeticiones cada semana.
fuente:
http://www.sugdenbarbell.co.uk/routines/Tokars-5x3-System