series y descansos

feniz99

feniz99

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saludos, bueno hoy me han surgido dos grandes dudas con respecto al entreno que si bien pueden parecer un poco tontas la verdad me come la cabeza y son:


1- hoy entrenando con un amigo creo que me pasaba con los descansos debido a que el se demoraba mucho haciendo los ejercicios (descansos de 1 minuto o mas cuando estoy acostumbrado a tener solo de 30 segundos) y bueno aunque pude mover mas peso la verdad no me senti satisfecho al terminar la rutina pues pienso yo que esos descansos tan largos terminaron por joderme el entreno y perder el tiempo y esfuerzo ¿ustedes que opinan? ¿es dañino descansos tan largos o no me deberia preocupar tanto por ellos?


2- ¿es contraproducente hacer 5 series por ejercicio? bueno he de decir que casi siempre hago 5 series por ejercicio, la primera siempre la hago con bajo peso pero con altas reps y las otras 4 si con el peso debido y reps correspondientes, pero la verdad no se si esto sea malo o bueno porque incluso algunos dias en los basiccos he llegado a hacer 6 series haciendo la ultima con un peso mayor al normal para ver cuantas reps puedo sacar ¿que opinan ustedes?
 
que pesos moves y que tipo de rutina usas? por la segunda pregunta, a tu nivel , no creo que sea relevante

2-depende el esquema que uses
 
Ashton97 dijo:
que pesos moves y que tipo de rutina usas? por la segunda pregunta, a tu nivel , no creo que sea relevante

2-depende el esquema que uses
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em actualmente utilizo una rutina weider de frecuencia 2,

y estos son los maximos pesos que he tirado:

-press de banca: 35 kg sin contar barra (aunque eso si este peso si puedo moverlo en todas las series a 9 reps, las ultimas dos necesito un poco de ayuda para alcanzar la octava rep)
-sentadillas: 50 kg sin contar barra (este peso lo saque ayer en la ultima serie haciendo 10 reps)
-peso muerto: 30 kg sin contar barra (lo mismo que sentadilla)
-remo a una mano: 25 kg (8 reps las ultimas dos series)
-remo con barra: 30 kg (10 reps las ultimas dos series
-curl con barra: 15 kg (ultima serie 8 reps)
-press cerrado: 25 kg (ultima serie 8 reps)
 
No se cuanto tiempo hace que entrenas ni tampoco se cuanto pesas, con esos datos te podría decir.
 
El tempo de descanso es variable segun el ejercicio, las condiciones ambientales y la condicion física de cada uno.
.
En los ejercicios comunes de gimnasio, prácticamente que no hay descanso, el tempo de agregar una placa en la máquina o de alternar con un compañero, o superseriar con outro ejercicio. Esto porque el único motivo de descansar es una reposición local, que normalmente es rápida.
.
En los ejercicios básicos y en los olímpicos ya se complica bastante. Además de que el cansancio muscular es mucho mayor porque hay muchos más músculos usados y esa reposicion no puede ser tan rápida como cuando está todo el organismo al servicio del bíceps o del dorsal, por ejemplo, se producen vários efectos, en primer lugar una agitacion cardiorrespiratória que impide volver a levantar hasta que se normalice a un nível aceptable. Y asociado a esto, un aumento de la temperatura corporal que tambien debe disiparse antes de volver a la barra.
Y este processo puede llevar hasta algo más de 5 minutos si se trata de un gordo entrenando duro en un gimnasio cerrado.
Y si es un individuo muy bien entrenado, en peso adecuado y en un ambiente aberto, puede ser de dos minutos, como lo demuestra el hecho que el reglamento de halterofilia da ese intervalo de margen entre dos tiros de un mismo atleta.
 
agomez dijo:
El tempo de descanso es variable segun el ejercicio, las condiciones ambientales y la condicion física de cada uno.
.
En los ejercicios comunes de gimnasio, prácticamente que no hay descanso, el tempo de agregar una placa en la máquina o de alternar con un compañero, o superseriar con outro ejercicio. Esto porque el único motivo de descansar es una reposición local, que normalmente es rápida.
.
En los ejercicios básicos y en los olímpicos ya se complica bastante. Además de que el cansancio muscular es mucho mayor porque hay muchos más músculos usados y esa reposicion no puede ser tan rápida como cuando está todo el organismo al servicio del bíceps o del dorsal, por ejemplo, se producen vários efectos, en primer lugar una agitacion cardiorrespiratória que impide volver a levantar hasta que se normalice a un nível aceptable. Y asociado a esto, un aumento de la temperatura corporal que tambien debe disiparse antes de volver a la barra.
Y este processo puede llevar hasta algo más de 5 minutos si se trata de un gordo entrenando duro en un gimnasio cerrado.
Y si es un individuo muy bien entrenado, en peso adecuado y en un ambiente aberto, puede ser de dos minutos, como lo demuestra el hecho que el reglamento de halterofilia da ese intervalo de margen entre dos tiros de un mismo atleta.
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entonces lo mas indicado seria hacer en superserie los ejercicios localizados y con descansos prudentes los basicos ¿no?
 
agomez dijo:
Es una buena política.
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bueno lo intentare hoy, aunque supongo que al hacer los localizados en superserie la congstion seria tremenda por lo que me tocaria dedicarle un buen timepo al final de la rutina a hacer estiramientoss ¿no?
 
Última edición:
yo no creo em los estiramientos pero eso es uma posición personal.
Academicamente son recomendados entonces yo no voy a ir contra lo que los estudiosos dicen.
 
agomez dijo:
yo no creo em los estiramientos pero eso es uma posición personal.
Academicamente son recomendados entonces yo no voy a ir contra lo que los estudiosos dicen.
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bueno yo nunca he sido de hacer muchos estiramientos siempre caliento la mayoria de las veces con flexiones diamante o cardio y hasta ahora me ha ido bien asi, em aprovecho para decirte algo, acabe de ir al gym y resulta que estaba cerrado por ser fecha festiva (solo abren hasta la 1 pm) asi que perdi el entreno de hoy, entonces estaba pensando en dormir hoy muy bien, y mañaana antes de ir a entrenar comer bastantes hidratos y hacer la rutina de hoy y mañana, seria algo como:

-press banco plano
-press banco inclinado
-apertura en banco plano (superserie 1)
-apertura en banco inclinado (superserie 2)
-sentadilla
-peso muerto
-extension cuatriceps (superserie 1)
-curl femoral (superserie 2)
y si me queda energia sufieciente haria lo siguiente
-curl biceps con barra (superserie 1)
-curl biceps martillo(superserie 2)
-press hombro en maaquina (superserie 1)
-elevacion lateral (superserie 2)

se que quedaria un entrenamiento muy pesado pero con un buen tiempo de sueño y una buena alimentacion creo que podria llevarlo a cabo ¿qque opinas? o tal vez sea mejor hacer mañana pecho-biceps y el sabado pierna-hombro aunque asi perderia el entreno de espalda cosa que no me agrada para nada ¿cual te parece mejor opcion?
 
No es solamente um tema de carbohidratos, infelizmente no somos como los autos que alcanza com colocar más combustible.
Dependemos de processos internos que tienen una química algo más compleja.

Lo que si puedes hacer es
.
-press banco plano SI
-press banco inclinado NO
-apertura en banco plano (superserie 1) SI
-apertura en banco inclinado (superserie 2) SI
-sentadilla SI
-peso muerto SI
-extension cuatriceps (superserie 1) NO
-curl femoral (superserie 2) NO
y si me queda energia sufieciente haria lo siguiente
-curl biceps con barra (superserie 1)
-curl biceps martillo(superserie 2)
-press hombro en maaquina (superserie 1)
-elevacion lateral (superserie 2)
laultima parte no es desgastante, entonces como dices, la haces si quieres.
 
agomez dijo:
No es solamente um tema de carbohidratos, infelizmente no somos como los autos que alcanza com colocar más combustible.
Dependemos de processos internos que tienen una química algo más compleja.

Lo que si puedes hacer es
.
-press banco plano SI
-press banco inclinado NO
-apertura en banco plano (superserie 1) SI
-apertura en banco inclinado (superserie 2) SI
-sentadilla SI
-peso muerto SI
-extension cuatriceps (superserie 1) NO
-curl femoral (superserie 2) NO
y si me queda energia sufieciente haria lo siguiente
-curl biceps con barra (superserie 1)
-curl biceps martillo(superserie 2)
-press hombro en maaquina (superserie 1)
-elevacion lateral (superserie 2)
laultima parte no es desgastante, entonces como dices, la haces si quieres.
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gracias agomez por tu colaboracion, la hare en tal caso como me dices.
 
Hola Feniz99, yo creo que puedo asistirte un poco con lo de las series y los tiempos de descanso. Primero supongamos que lo que buscas es hipertrofia (aumentar el tamaño de tus músculos). Para ello te recomiendo leas esto:

Primero, si lo que buscas es hipertrofia muscular, para eso, el gran argentino Dario Cappa, excelente entrenador físico y mejor investigador, publicó un libro llamado entrenamiento de la potencia muscular, donde, en el segundo capítulo, muestra tablas de estudios que se han hecho, casi recientemente (2007), en USA, donde se demostró que para los ejercicios de pesas en personas principiantes, con 3 series de 10 repeticiones máximas para cada ejercicio y descansando 1 minuto entre cada serie, se consiguen, a través de análisis de sangre, los más altos niveles de hormona humana de crecimiento y un nivel moderado de testosterona sérica, así como también, desafortunademente, un nivel altísimo de ácido láctico.

De esto se dedujo, una vez más, que, en referente a las series, las repeticiones y los descansos entre las series, lo ideal para un ciclo de hipertrofia para un principiante, es realizar 3 series por cada ejercicio, descansando 1 minuto entre cada serie y tomando como peso referencial el peso máximo que te permita hacer 10 repeticiones, este peso lo llaman el peso para 10 repeticiones máximas (10 RM), es decir, un peso con el que puedas realizar de buena forma, sin hacer trampa, 10 repeticiones, pero que por más que lo intentes no podrás realizar la repetición número 11.

Ahora, otro grande del entrenamiento deportivo, Platonov, demostró también que la mejor forma de distribuir el peso de estas 3 series para conseguir mayor hipertrofia es de la siguiente manera:

Primero, debes saber cuánto es el peso para 10 RM.

Segundo, supón que harás curl de bíceps con barra, entonces, la primera serie deberías hacerla usando un peso que sea cerca del 60% de tus 10 RM para ese ejercicio, y hacer 10 repeticiones. Sí, ciertamente puedes hacer más repeticiones, pero no te pases de 10, quédate en 10. Luego, para la segunda serie, usas el 100% de tus 10 RM y haces 10 repeticiones. Y por último, para la tercera serie, esta es la vital, haces 10 repeticiones más pero esta vez usas entre el 75 al 80% de tus 10 RM. Y así con cada ejercicio. Esa tercera serie cuesta una eternidad.

Este método, ha demostrado producir entre un 5 y 8% más hipertrofia que otros métodos como por ejemplo el escalonado ascendente o descendente, que son esos donde en la primera serie usas un peso, para la segunda lo aumentas o disminuyes y para la tercera series lo vuelves a aumentar o a disminuir si es descendente a medida que bajas las repeticiones, por ejemplo haces 10-8-6 repeticiones.
 
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