Platon1
Gnosti te auton
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/piernas-poderosas-sentadilla-o-prensa-lyle-mcdonald
Estuve preguntándome si para propósitos de hipertrofia existe alguna ventaja real de las sentadillas sobre la prensa de piernas. Simplificando, la prensa de piernas parece trabajar el mismo movimiento articular y muscular que la sentadilla, y además resulta más segura para la espalda baja.
Quizás la cuestión se reduzca a la carga máxima que se puede mover. ¿Pero puede la gente cargar más en sentadilla que en prensa? Tampoco resulta práctico emplear cargas superiores al 1RM (negativas) en una sentadilla, mientras que en la prensa con un asistente o dos se consigue fácilmente.
Pienso que la sentadilla es “percibida” como más dura por el empleo de los músculos estabilizadores y porque exige una técnica adecuada para resultar segura. Conozco muchos puristas del powerlifting que proferirán que la sentadilla es el rey de los ejercicios y bla, bla, bla, pero para la hipertrofia de piernas y glúteos ¿cuál es la ventaja? Algunos piensan que la sentadilla produce una mayor secreción de testosterona o GH pero no existen evidencias sólidas al respecto.
Aunque estoy seguro de que mis conclusiones ofenderán a los levantadores más tercos, no existe la necesidad de realizar sentadillas para construir unas piernas grandes (o la fuerza de las piernas). Reconozco que esto contradice todo lo que se ha escrito al respecto en internet, pero la idea de que alguien debe hacer sentadillas para ponerse grande es principalmente un absurdo.
Sentadilla VS Prensa
Históricamente, la razón de que las sentadillas se hicieran populares se debía a que en los días tempranos del levantamiento de pesas eran todo lo que había. La prensa de piernas no existía (al menos no las que pueden evitar lisiarte) y si querías entrenar las piernas, eso era sinónimo de sentadilla.
Esto no significa que la sentadilla no sea un ejercicio excelente. Es posiblemente responsable de las mayores ganancias en fuerza y tamaño. Pero no es el ejercicio adecuado para todo el mundo, y no es indispensable para conseguir piernas grandes y fuertes.
Dicho de manera sencilla, los únicos que tienen la obligación de hacer sentadillas son los powerlifters, dado que es un ejercicio de competición, y los levantadores Olímpicos, entre los cuales constituye un ejercicio asistente clave (incluso algunos teorizan que los levantamientos olímpicos modernos desecharán la sentadilla trasera limitándose a la sentadilla frontal para reforzar los clean).
Nadie más tiene la obligación de hacer sentadillas.
De nuevo, para gente con cierto tipo de mecánica (normalmente fémures muy largos), la sentadilla trasera puede ser un ejercicio muy poco productivo. Terminan con el torso tan inclinado que la espalda baja fallará mucho antes de que las piernas reciban un estímulo de entrenamiento, o se destrozarán las rodillas porque la única forma de permanecer erguido es adelantarlas de tal forma que la tensión en estas será enorme.
Fuera de eso, examinemos la realidad. Cualquiera que lea esto puede entrar en un gimnasio cualquiera del mundo y ver lo siguiente:
Un individuo haciendo sentadilla que nunca añade peso a la barra. Sus piernas no crecerán.
Un individuo realizando prensa de piernas y añadiendo peso a la máquina. Sus piernas crecerán.
El tipo de ejercicio, claramente, no determina el crecimiento. La selección del ejercicio per se no es el determinante primario del crecimiento. Más bien, la sobrecarga progresiva lo es.
La selección de ejercicios es puramente secundaria, al margen de que un ejercicio dado te permita aplicar la sobrecarga progresiva de manera efectiva y segura. Puedes obtener fuerza o masa con casi cualquier ejercicio si los parámetros de carga y progresión son correctos (lo cual no significa que los ejercicios no varíen en su aptitud para favorecer la progresión).
Si alguien tiene una mecánica corporal horrible para la sentadilla, no será capaz de añadir peso de manera efectiva y/o se lesionará. Eso convierte a la sentadilla es una mala elección para ellos. En contraste, si alguien disfruta de una buena mecánica para este ejercicio, lo que implica que puede añadir peso progresivamente y con buena técnica, entonces la sentadilla será una buena elección.
Tangencialmente, vale la pena señalar que usualmente cuando la gente dice cosas como “el ejercicio xxx es el mejor para crecer” lo que realmente significa es “tengo la constitución adecuada para realizar el ejercicio xxx de manera efectiva”. La gente asume que si un ejercicio es bueno para ellos, será el mejor para todos.
Para algunos individuos, o en algunas situaciones concretas, la prensa de piernas podría ser superior a la sentadilla (herejía, lo sé). Algunas de estas situaciones incluyen lo que comenté antes, gente con pésimas palancas a los que la espalda baja limitará antes de que las piernas sean efectivamente entrenadas. Al eliminar la espalda baja del movimiento, las piernas podrían recibir un trabajo mejor en ese caso.
Vinculado con esto, la prensa puede ser empleada como un ejercicio secundario para las piernas después de la sentadilla (asumiendo que la persona tiene la constitución correcta); para obtener un mayor estímulo en las piernas después de que la espalda se ha fatigado en la sentadilla. De nuevo, los levantadores más puristas piensan que este sistema es una mierda, pero bastantes deportistas (incluyendo algunos powerlifters muy poderosos) son el ejemplo de que es la cabeza de los puristas la que está llena de ella.
La mayor seguridad de la prensa sobre la espalda baja no es cierta de manera absoluta. Ejecutada de modo incorrecto, la prensa de piernas puede ser una trampa mortal para la espalda baja. La gente con flexibilidad limitada y/o que tratan de bajar la plataforma demasiado redondearán terriblemente su espalda baja; bajo la presión de una gran carga esta es una forma excelente de herniarse un disco.
Es interesante mencionar que realizar la prensa de piernas unilateralmente (una pierna cada vez, con la pierna contraria apoyada en el suelo) hace casi imposible redondear la espalda baja, y podría ser la forma más segura de todas. Además te ahorra mucho tiempo cargando la máquina, ya que no precisas tantos discos.
En cuanto a la comparación de las cargas entre ambos ejercicios, no es algo realmente preciso. Las palancas en la prensa de piernas permitirán casi a cualquiera desplazar más peso (en términos absolutos) que en la sentadilla. Pero lo que nos concierne en términos de la respuesta para el crecimiento y la fuerza muscular no es únicamente la carga absoluta de la barra, sino la tensión en el músculo. La mecánica de la prensa permite mover más peso (en cuanto a discos colocados en la máquina) pero eso no significa automáticamente que se cree una mayor tensión en los músculos objetivo.
La gente que se coloca en la prensa y mueve un peso enorme por una trayectoria minúscula no se está haciendo tampoco ningún favor. No sólo resulta más estresante para las articulaciones, al trabajar sólo en la porción más fuerte del movimiento, sino que también están reduciendo la tensión a la que se exponen sus músculos.
Asumiendo que existe flexibilidad, lo deseable es ejecutar la prensa de piernas al menos hasta la paralela (el ángulo entre el muslo y las tibias debe ser de 90 grados como máximo). Para la mayoría de individuos vanidosos, esto significa eliminar la mitad del peso de la máquina para lograr profundidad.
En cuanto a la respuesta hormonal, a quién le importa. Nadie ha demostrado nunca que los pequeños picos hormonales que produce el entrenamiento signifiquen algo, y las investigaciones recientes están comenzando a demostrar que esto carece de sentido. Que la sentadilla incremente ligeramente algunas hormonas no es relevante, en lo que a mí respecta.
Conclusión
En resumen, el hecho es que la prensa de piernas es un movimiento compuesto que trabaja un gran número de músculos a través de un rango de movimiento decente. Los deportistas pueden emplear la sobrecarga progresiva en la prensa de manera tan segura y efectiva como en la sentadilla.
Y para algunas personas cuya mecánica para la sentadilla es problemática, la prensa podría ser una elección superior porque elimina de la ecuación los grupos musculares limitantes (espalda baja, normalmente). Es a menudo el tren superior el que falla durante la sentadilla (especialmente en las series a altas repeticiones); si el objetivo es entrenar las piernas, tiene poco sentido permitir que un músculo auxiliar lo condicione.
Por último, ya que puedo imaginar los comentarios que generará este artículo, no soy en modo alguno anti-sentadillas. Me encanta ejecutarlas y tengo la mecánica adecuada para ellas (fémures cortos). Para quienes pueden realizarlas progresiva y efectivamente son un ejercicio excelente; y para los que sufren una mecánica desventajosa no suele merecer la pena el tiempo y el esfuerzo invertidos para unos resultados casi nulos.
La prensa de piernas, realizada correctamente (lo que significa ajustar tu ego y llevar la plataforma hasta la paralela o ligeramente por debajo) es una forma excelente de entrenar el tren inferior evitando algunos de los problemas que puede conllevar la sentadilla para algunos individuos.
En línea con mi comentario sobre el desarrollo histórico de la sentadilla, quiero mostrar cómo la gente realizaba la “prensa” de piernas en aquellos días. O contabas con dos tipos que te colocaran la barra sobre los pies o lo hacías tu solo (usa tu imaginación).
Ante esa tesitura, tú también hubieras preferido la sentadilla.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/piernas-poderosas-sentadilla-o-prensa-lyle-mcdonald
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/piernas-poderosas-sentadilla-o-prensa-lyle-mcdonald
Estuve preguntándome si para propósitos de hipertrofia existe alguna ventaja real de las sentadillas sobre la prensa de piernas. Simplificando, la prensa de piernas parece trabajar el mismo movimiento articular y muscular que la sentadilla, y además resulta más segura para la espalda baja.
Quizás la cuestión se reduzca a la carga máxima que se puede mover. ¿Pero puede la gente cargar más en sentadilla que en prensa? Tampoco resulta práctico emplear cargas superiores al 1RM (negativas) en una sentadilla, mientras que en la prensa con un asistente o dos se consigue fácilmente.
Pienso que la sentadilla es “percibida” como más dura por el empleo de los músculos estabilizadores y porque exige una técnica adecuada para resultar segura. Conozco muchos puristas del powerlifting que proferirán que la sentadilla es el rey de los ejercicios y bla, bla, bla, pero para la hipertrofia de piernas y glúteos ¿cuál es la ventaja? Algunos piensan que la sentadilla produce una mayor secreción de testosterona o GH pero no existen evidencias sólidas al respecto.
Aunque estoy seguro de que mis conclusiones ofenderán a los levantadores más tercos, no existe la necesidad de realizar sentadillas para construir unas piernas grandes (o la fuerza de las piernas). Reconozco que esto contradice todo lo que se ha escrito al respecto en internet, pero la idea de que alguien debe hacer sentadillas para ponerse grande es principalmente un absurdo.
Sentadilla VS Prensa
Históricamente, la razón de que las sentadillas se hicieran populares se debía a que en los días tempranos del levantamiento de pesas eran todo lo que había. La prensa de piernas no existía (al menos no las que pueden evitar lisiarte) y si querías entrenar las piernas, eso era sinónimo de sentadilla.
Esto no significa que la sentadilla no sea un ejercicio excelente. Es posiblemente responsable de las mayores ganancias en fuerza y tamaño. Pero no es el ejercicio adecuado para todo el mundo, y no es indispensable para conseguir piernas grandes y fuertes.
Dicho de manera sencilla, los únicos que tienen la obligación de hacer sentadillas son los powerlifters, dado que es un ejercicio de competición, y los levantadores Olímpicos, entre los cuales constituye un ejercicio asistente clave (incluso algunos teorizan que los levantamientos olímpicos modernos desecharán la sentadilla trasera limitándose a la sentadilla frontal para reforzar los clean).
Nadie más tiene la obligación de hacer sentadillas.
De nuevo, para gente con cierto tipo de mecánica (normalmente fémures muy largos), la sentadilla trasera puede ser un ejercicio muy poco productivo. Terminan con el torso tan inclinado que la espalda baja fallará mucho antes de que las piernas reciban un estímulo de entrenamiento, o se destrozarán las rodillas porque la única forma de permanecer erguido es adelantarlas de tal forma que la tensión en estas será enorme.
Fuera de eso, examinemos la realidad. Cualquiera que lea esto puede entrar en un gimnasio cualquiera del mundo y ver lo siguiente:
Un individuo haciendo sentadilla que nunca añade peso a la barra. Sus piernas no crecerán.
Un individuo realizando prensa de piernas y añadiendo peso a la máquina. Sus piernas crecerán.
El tipo de ejercicio, claramente, no determina el crecimiento. La selección del ejercicio per se no es el determinante primario del crecimiento. Más bien, la sobrecarga progresiva lo es.
La selección de ejercicios es puramente secundaria, al margen de que un ejercicio dado te permita aplicar la sobrecarga progresiva de manera efectiva y segura. Puedes obtener fuerza o masa con casi cualquier ejercicio si los parámetros de carga y progresión son correctos (lo cual no significa que los ejercicios no varíen en su aptitud para favorecer la progresión).
Si alguien tiene una mecánica corporal horrible para la sentadilla, no será capaz de añadir peso de manera efectiva y/o se lesionará. Eso convierte a la sentadilla es una mala elección para ellos. En contraste, si alguien disfruta de una buena mecánica para este ejercicio, lo que implica que puede añadir peso progresivamente y con buena técnica, entonces la sentadilla será una buena elección.
Tangencialmente, vale la pena señalar que usualmente cuando la gente dice cosas como “el ejercicio xxx es el mejor para crecer” lo que realmente significa es “tengo la constitución adecuada para realizar el ejercicio xxx de manera efectiva”. La gente asume que si un ejercicio es bueno para ellos, será el mejor para todos.
Para algunos individuos, o en algunas situaciones concretas, la prensa de piernas podría ser superior a la sentadilla (herejía, lo sé). Algunas de estas situaciones incluyen lo que comenté antes, gente con pésimas palancas a los que la espalda baja limitará antes de que las piernas sean efectivamente entrenadas. Al eliminar la espalda baja del movimiento, las piernas podrían recibir un trabajo mejor en ese caso.
Vinculado con esto, la prensa puede ser empleada como un ejercicio secundario para las piernas después de la sentadilla (asumiendo que la persona tiene la constitución correcta); para obtener un mayor estímulo en las piernas después de que la espalda se ha fatigado en la sentadilla. De nuevo, los levantadores más puristas piensan que este sistema es una mierda, pero bastantes deportistas (incluyendo algunos powerlifters muy poderosos) son el ejemplo de que es la cabeza de los puristas la que está llena de ella.
La mayor seguridad de la prensa sobre la espalda baja no es cierta de manera absoluta. Ejecutada de modo incorrecto, la prensa de piernas puede ser una trampa mortal para la espalda baja. La gente con flexibilidad limitada y/o que tratan de bajar la plataforma demasiado redondearán terriblemente su espalda baja; bajo la presión de una gran carga esta es una forma excelente de herniarse un disco.
Es interesante mencionar que realizar la prensa de piernas unilateralmente (una pierna cada vez, con la pierna contraria apoyada en el suelo) hace casi imposible redondear la espalda baja, y podría ser la forma más segura de todas. Además te ahorra mucho tiempo cargando la máquina, ya que no precisas tantos discos.
En cuanto a la comparación de las cargas entre ambos ejercicios, no es algo realmente preciso. Las palancas en la prensa de piernas permitirán casi a cualquiera desplazar más peso (en términos absolutos) que en la sentadilla. Pero lo que nos concierne en términos de la respuesta para el crecimiento y la fuerza muscular no es únicamente la carga absoluta de la barra, sino la tensión en el músculo. La mecánica de la prensa permite mover más peso (en cuanto a discos colocados en la máquina) pero eso no significa automáticamente que se cree una mayor tensión en los músculos objetivo.
La gente que se coloca en la prensa y mueve un peso enorme por una trayectoria minúscula no se está haciendo tampoco ningún favor. No sólo resulta más estresante para las articulaciones, al trabajar sólo en la porción más fuerte del movimiento, sino que también están reduciendo la tensión a la que se exponen sus músculos.
Asumiendo que existe flexibilidad, lo deseable es ejecutar la prensa de piernas al menos hasta la paralela (el ángulo entre el muslo y las tibias debe ser de 90 grados como máximo). Para la mayoría de individuos vanidosos, esto significa eliminar la mitad del peso de la máquina para lograr profundidad.
En cuanto a la respuesta hormonal, a quién le importa. Nadie ha demostrado nunca que los pequeños picos hormonales que produce el entrenamiento signifiquen algo, y las investigaciones recientes están comenzando a demostrar que esto carece de sentido. Que la sentadilla incremente ligeramente algunas hormonas no es relevante, en lo que a mí respecta.
Conclusión
En resumen, el hecho es que la prensa de piernas es un movimiento compuesto que trabaja un gran número de músculos a través de un rango de movimiento decente. Los deportistas pueden emplear la sobrecarga progresiva en la prensa de manera tan segura y efectiva como en la sentadilla.
Y para algunas personas cuya mecánica para la sentadilla es problemática, la prensa podría ser una elección superior porque elimina de la ecuación los grupos musculares limitantes (espalda baja, normalmente). Es a menudo el tren superior el que falla durante la sentadilla (especialmente en las series a altas repeticiones); si el objetivo es entrenar las piernas, tiene poco sentido permitir que un músculo auxiliar lo condicione.
Por último, ya que puedo imaginar los comentarios que generará este artículo, no soy en modo alguno anti-sentadillas. Me encanta ejecutarlas y tengo la mecánica adecuada para ellas (fémures cortos). Para quienes pueden realizarlas progresiva y efectivamente son un ejercicio excelente; y para los que sufren una mecánica desventajosa no suele merecer la pena el tiempo y el esfuerzo invertidos para unos resultados casi nulos.
La prensa de piernas, realizada correctamente (lo que significa ajustar tu ego y llevar la plataforma hasta la paralela o ligeramente por debajo) es una forma excelente de entrenar el tren inferior evitando algunos de los problemas que puede conllevar la sentadilla para algunos individuos.
En línea con mi comentario sobre el desarrollo histórico de la sentadilla, quiero mostrar cómo la gente realizaba la “prensa” de piernas en aquellos días. O contabas con dos tipos que te colocaran la barra sobre los pies o lo hacías tu solo (usa tu imaginación).
Ante esa tesitura, tú también hubieras preferido la sentadilla.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/piernas-poderosas-sentadilla-o-prensa-lyle-mcdonald
