Buenas gente,
Llevo unos días creando una rutina, con objetivo de ganar masa muscular y fuerza. Debido a mi condición de principiante, ectomorfo y además con algo de hipotiroidismo (que me comentaron que podía afectar a mi recuperación muscular), he decidido entrenar 3 días a la semana. Esta es la rutina:
LUNES
Sentadilla
Remo con Barra
Fondos
Pajaros
Elevación de Gemelos
Curl Femoral/Peso Muerto piernas semirigidas
MIERCOLES
Peso Muerto
Press Militar
Chin-ups (o dominadas "de biceps")
Pullover
Triceps en polea
Variante de Sentadilla/Zancadas
VIERNES
Press Banca
Hip Thrust
Dominadas
Aperturas
Curl Biceps
Prensa
Explicación: El primer ejercicio de cada día (los superbásicos) los trabajaría siguiendo una progresión de fuerza. Soy muy novato, y seguramente con una progresión lineal tendría suficiente, pero prefiero hacerlo más despacio, una 5/3/1 por ejemplo.
El segundo ejercicio también me gustaría hacerlo a rango de fuerza, 5x5 por ejemplo, aumentando cada x semanas según las sensaciones. Si me veo muy apurado puedo dejarlo como ejercicio de hipertrofia
Las dominadas y fondos las trabajaría en 3x8 y el resto en rangos de hipertrofia (3x10 o 4x10 según..)
Bien, como se ve también los ejercicios de fuerza están algo "descompensados" en cuanto a pierna, enfocandome más en la cadena posterior con el hip thrust y el peso muerto. Esto se debe a que tengo la cadena posterior del cuerpo bastante menos desarrollada que la anterior y esto me está generando bastantes problemas. Los ejercicios en rojo los agregaría a la rutina cuando viera que este problema está solucionado, y creo que compensaría bastante el ejercicio de pierna.
Me falta el ejercicio de abdominales, que no se como meterlo, pero quizás haría unas elevaciones de pierna un día, unos crunches otro y ab-wheel o planchas otro.
Bueno, que os parece la rutina? Veis algo mal? Consejos?
Gracias y saludos!
Llevo unos días creando una rutina, con objetivo de ganar masa muscular y fuerza. Debido a mi condición de principiante, ectomorfo y además con algo de hipotiroidismo (que me comentaron que podía afectar a mi recuperación muscular), he decidido entrenar 3 días a la semana. Esta es la rutina:
LUNES
Sentadilla
Remo con Barra
Fondos
Pajaros
Elevación de Gemelos
Curl Femoral/Peso Muerto piernas semirigidas
MIERCOLES
Peso Muerto
Press Militar
Chin-ups (o dominadas "de biceps")
Pullover
Triceps en polea
Variante de Sentadilla/Zancadas
VIERNES
Press Banca
Hip Thrust
Dominadas
Aperturas
Curl Biceps
Prensa
Explicación: El primer ejercicio de cada día (los superbásicos) los trabajaría siguiendo una progresión de fuerza. Soy muy novato, y seguramente con una progresión lineal tendría suficiente, pero prefiero hacerlo más despacio, una 5/3/1 por ejemplo.
El segundo ejercicio también me gustaría hacerlo a rango de fuerza, 5x5 por ejemplo, aumentando cada x semanas según las sensaciones. Si me veo muy apurado puedo dejarlo como ejercicio de hipertrofia
Las dominadas y fondos las trabajaría en 3x8 y el resto en rangos de hipertrofia (3x10 o 4x10 según..)
Bien, como se ve también los ejercicios de fuerza están algo "descompensados" en cuanto a pierna, enfocandome más en la cadena posterior con el hip thrust y el peso muerto. Esto se debe a que tengo la cadena posterior del cuerpo bastante menos desarrollada que la anterior y esto me está generando bastantes problemas. Los ejercicios en rojo los agregaría a la rutina cuando viera que este problema está solucionado, y creo que compensaría bastante el ejercicio de pierna.
Me falta el ejercicio de abdominales, que no se como meterlo, pero quizás haría unas elevaciones de pierna un día, unos crunches otro y ab-wheel o planchas otro.
Bueno, que os parece la rutina? Veis algo mal? Consejos?
Gracias y saludos!
