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Tirillas progresando
Hola, os pongo aquí mis rutinas desde que empecé hace un año y pico y ya iré añadiendo, por si a alguien les sirven, para que despotriquéis... todo vale _lengua_
Del 02/03/2005 al 14/04/2005
Hombro:
- Press mancuerna alterno (3x10)
- Mancuernas en cruz (3x10)
Pecho:
- Press horizontal máquina (3x12)
- Contractor (3x10)
Espalda:
- Polea tras nuca (3x12)
- Remo horizontal máquina (3x10)
Bíceps:
- Curl barra (3x10)
Tríceps:
- Polea tirón (3x10)
Cintura:
- Elevación tronco + Elevación piernas (3x20+20)
- Paralelas rodillas al pecho (3x18)
Piernas:
- Cuádriceps (3x12)
- Bíceps femoral tumbado (3x12)
- Máquina abductores (3x16)
- Gemelos en alto (3x30)
Cardio: 15 minutos de bici
Del 18/04/2005 al 29/06/2005
Hombro:
- Press máquina posterior (3x10)
- Press mancuerna alterno (3x8)
- Elevaciones laterales mancuerna 1 brazo (3x10+10)
Pecho:
- Press banca barra (3x10)
- Press superior mancuerna (3x10)
- Fondos máquina abierto (3x12)
Espalda:
- Polea en pirámide (3x8+8)
- Remo horizontal máquina (3x10)
- Remo polea alta (3x10)
Bíceps:
- Curl 12 barra (3x4+4+4)
- Curl mancuerna alterno (3x10)
Tríceps:
- Polea tirón (3x10)
- Press francés mancuerna (3x12)
Cintura:
- Elevación tronco 45' + 45' (3x20+20)
- Paralelas elevación piernas (3x18)
- Posición fetal + Pies banco (3x18+30)
Pierna:
- Sentadilla hack (3x12)
- Bíceps femoral tumbado (3x12)
- Máquina abductores (3x16)
- Gemelos máquina de pie (3x18)
Cardio: 15 minutos de bici elíptica
Del 29/06/2005 al 10/09/2005
Hombro:
- Press máquina posterior (4x12)
- Press mancuerna cerrando al pecho (3x10)
- Elevaciones laterales sobre cabeza (3x12)
Pecho:
- Press banca barra (4x12)
- Press superior máquina (3x10)
- Flying inclinado mancuerna (3x12)
Espalda:
- Jalones tras nuca (4x12)
- Remo polea baja [barra recta] (3x12)
- Remo mancuerna 1 brazo (3x10+10)
Bíceps:
- Curl barra Z (4x12)
- Curl predicador barra recta (3x10)
Tríceps:
- Polea tirón agarre ^ (4x10)
- Dominadas banca (3x12)
Cintura:
- Tabla romana (3x20)
- Tocar punteras + Pies banco (3x20+30)
- Elevación tronco giro (3x16+16)
Pierna:
- Prensa sentado (4x12)
- Cuádriceps (3x12)
- Bíceps femoral 1 pierna (3x14+14)
- Gemelos máquina de pie (3x16)
Cardio: 15 minutos de cinta o bici elíptica
Del 15/09/2005 al 01/12/2005
Hombro:
- Press mancuerna simultáneas (4x12)
- Press máquina anterior (3x10)
- Elevaciones frontales mancuerna alterno (3x10+10)
Pecho:
- Press banca barra (4x10)
- Press declinado mancuerna (3x10)
- Círculos horizontales mancuerna (3x10)
Espalda:
- Polea al pecho (4x12)
- Remo vertical máquina (3x10)
- Remo polea alta 1 brazo (3x10+10)
Bíceps:
- Curl polea cuerda (4x10)
- Curl predicador barra recta (3x10)
Tríceps:
- Polea tirón cuerda (4x10)
- Fondos máquina cerrado (3x12)
Cintura:
- Tocar punteras 1/2 (3x30)
- Elevación codo a rodilla + giros con palo (3x30+30+40)
- Flexión lateral con palo + giros con disco (3x50+60)
Pierna:
- Sentadilla (4x10)
- Tijeras horizontales mancuerna alterno (3x12+12)
- Bíceps femoral tumbado (4x12)
- Gemelos moto (3x16)
Cardio: 15 minutos de cinta
Del 01/12/2005 al 12/02/2006
Hombro:
- Press tras nuca multipower (4x12)
- Press mancuerna simultáneas (3x10)
- Elevaciones laterales máquina (3x10)
Pecho:
- Press banca barra (4x10)
- Press declinado barra (3x10)
- Flying inclinado mancuerna (3x10)
Espalda:
- Dominadas (4 x máx.)
- Jalones tras nuca (3x10)
- Remo horizontal máquina (3x10)
Bíceps:
- Curl barra recta (4x10)
- Curl predicador máquina con barra W (3x10)
Tríceps:
- Polea tirón agarre ^ (4x10)
- Press francés barra recta (3x12)
Cintura:
- Tabla romana + elevación tronco laterales (3x20+10+10)
- Paralelas rodillas al pecho + elevación piernas (3x18+18)
- Posición fetal + Hipertronco (3x20+18)
Pierna:
- Sentadilla (4x10)
- Bíceps femoral tumbado (4x12)
- Gemelos moto (3x16)
Cardio: 10 minutos de bici o elíptica
Del 13/02/2006 al 02/05/2006
Hombro:
- Press máquina anterior (4x8)
- Press mancuerna cerrando al pecho (4x10)
- Elevaciones laterales sobre cabeza (4x10)
Pecho:
- Press declinado barra (4x8)
- Press horizontal mancuerna giro (4x10)
- Flying declinado poleas (4x10)
Espalda:
- Dominadas (4 x máx.)
- Jalones al pecho (4x8)
- Remo vertical máquina (4x10)
Bíceps:
- Curl predicador máquina (4x8)
- Curl polea cuerda (4x8)
Tríceps:
- Polea tirón cuerda (4x8)
- Press francés mancuerna sentado (4x10)
Cintura:
- Tocar punteras 1/2 (3x20)
- Concentraciones polea (3x30)
- Elevación lateral tronco + Hipertronco (3x16+16+18)
Pierna:
- Sentadilla (4x10)
- Prensa sentado (4x10)
- Tijeras en escalón (3x18+18)
- Gemelos máquina de pie (3x18)
Cardio: 15 minutos escaleras o elíptica
La rutina que hago ahora y termino a principios de julio es parecida a esta última, solo cambia algún ejercicio en el bíceps y el hombro.
Del 02/03/2005 al 14/04/2005
Hombro:
- Press mancuerna alterno (3x10)
- Mancuernas en cruz (3x10)
Pecho:
- Press horizontal máquina (3x12)
- Contractor (3x10)
Espalda:
- Polea tras nuca (3x12)
- Remo horizontal máquina (3x10)
Bíceps:
- Curl barra (3x10)
Tríceps:
- Polea tirón (3x10)
Cintura:
- Elevación tronco + Elevación piernas (3x20+20)
- Paralelas rodillas al pecho (3x18)
Piernas:
- Cuádriceps (3x12)
- Bíceps femoral tumbado (3x12)
- Máquina abductores (3x16)
- Gemelos en alto (3x30)
Cardio: 15 minutos de bici
Del 18/04/2005 al 29/06/2005
Hombro:
- Press máquina posterior (3x10)
- Press mancuerna alterno (3x8)
- Elevaciones laterales mancuerna 1 brazo (3x10+10)
Pecho:
- Press banca barra (3x10)
- Press superior mancuerna (3x10)
- Fondos máquina abierto (3x12)
Espalda:
- Polea en pirámide (3x8+8)
- Remo horizontal máquina (3x10)
- Remo polea alta (3x10)
Bíceps:
- Curl 12 barra (3x4+4+4)
- Curl mancuerna alterno (3x10)
Tríceps:
- Polea tirón (3x10)
- Press francés mancuerna (3x12)
Cintura:
- Elevación tronco 45' + 45' (3x20+20)
- Paralelas elevación piernas (3x18)
- Posición fetal + Pies banco (3x18+30)
Pierna:
- Sentadilla hack (3x12)
- Bíceps femoral tumbado (3x12)
- Máquina abductores (3x16)
- Gemelos máquina de pie (3x18)
Cardio: 15 minutos de bici elíptica
Del 29/06/2005 al 10/09/2005
Hombro:
- Press máquina posterior (4x12)
- Press mancuerna cerrando al pecho (3x10)
- Elevaciones laterales sobre cabeza (3x12)
Pecho:
- Press banca barra (4x12)
- Press superior máquina (3x10)
- Flying inclinado mancuerna (3x12)
Espalda:
- Jalones tras nuca (4x12)
- Remo polea baja [barra recta] (3x12)
- Remo mancuerna 1 brazo (3x10+10)
Bíceps:
- Curl barra Z (4x12)
- Curl predicador barra recta (3x10)
Tríceps:
- Polea tirón agarre ^ (4x10)
- Dominadas banca (3x12)
Cintura:
- Tabla romana (3x20)
- Tocar punteras + Pies banco (3x20+30)
- Elevación tronco giro (3x16+16)
Pierna:
- Prensa sentado (4x12)
- Cuádriceps (3x12)
- Bíceps femoral 1 pierna (3x14+14)
- Gemelos máquina de pie (3x16)
Cardio: 15 minutos de cinta o bici elíptica
Del 15/09/2005 al 01/12/2005
Hombro:
- Press mancuerna simultáneas (4x12)
- Press máquina anterior (3x10)
- Elevaciones frontales mancuerna alterno (3x10+10)
Pecho:
- Press banca barra (4x10)
- Press declinado mancuerna (3x10)
- Círculos horizontales mancuerna (3x10)
Espalda:
- Polea al pecho (4x12)
- Remo vertical máquina (3x10)
- Remo polea alta 1 brazo (3x10+10)
Bíceps:
- Curl polea cuerda (4x10)
- Curl predicador barra recta (3x10)
Tríceps:
- Polea tirón cuerda (4x10)
- Fondos máquina cerrado (3x12)
Cintura:
- Tocar punteras 1/2 (3x30)
- Elevación codo a rodilla + giros con palo (3x30+30+40)
- Flexión lateral con palo + giros con disco (3x50+60)
Pierna:
- Sentadilla (4x10)
- Tijeras horizontales mancuerna alterno (3x12+12)
- Bíceps femoral tumbado (4x12)
- Gemelos moto (3x16)
Cardio: 15 minutos de cinta
Del 01/12/2005 al 12/02/2006
Hombro:
- Press tras nuca multipower (4x12)
- Press mancuerna simultáneas (3x10)
- Elevaciones laterales máquina (3x10)
Pecho:
- Press banca barra (4x10)
- Press declinado barra (3x10)
- Flying inclinado mancuerna (3x10)
Espalda:
- Dominadas (4 x máx.)
- Jalones tras nuca (3x10)
- Remo horizontal máquina (3x10)
Bíceps:
- Curl barra recta (4x10)
- Curl predicador máquina con barra W (3x10)
Tríceps:
- Polea tirón agarre ^ (4x10)
- Press francés barra recta (3x12)
Cintura:
- Tabla romana + elevación tronco laterales (3x20+10+10)
- Paralelas rodillas al pecho + elevación piernas (3x18+18)
- Posición fetal + Hipertronco (3x20+18)
Pierna:
- Sentadilla (4x10)
- Bíceps femoral tumbado (4x12)
- Gemelos moto (3x16)
Cardio: 10 minutos de bici o elíptica
Del 13/02/2006 al 02/05/2006
Hombro:
- Press máquina anterior (4x8)
- Press mancuerna cerrando al pecho (4x10)
- Elevaciones laterales sobre cabeza (4x10)
Pecho:
- Press declinado barra (4x8)
- Press horizontal mancuerna giro (4x10)
- Flying declinado poleas (4x10)
Espalda:
- Dominadas (4 x máx.)
- Jalones al pecho (4x8)
- Remo vertical máquina (4x10)
Bíceps:
- Curl predicador máquina (4x8)
- Curl polea cuerda (4x8)
Tríceps:
- Polea tirón cuerda (4x8)
- Press francés mancuerna sentado (4x10)
Cintura:
- Tocar punteras 1/2 (3x20)
- Concentraciones polea (3x30)
- Elevación lateral tronco + Hipertronco (3x16+16+18)
Pierna:
- Sentadilla (4x10)
- Prensa sentado (4x10)
- Tijeras en escalón (3x18+18)
- Gemelos máquina de pie (3x18)
Cardio: 15 minutos escaleras o elíptica
La rutina que hago ahora y termino a principios de julio es parecida a esta última, solo cambia algún ejercicio en el bíceps y el hombro.
