Rutinas torso-piernas ondulantes (Por Pekerman)

[Pinfloyd456]

Aporte hecho por Peker-man en otros foros.
- No se incluyen series de calentamiento
- He añdido algo sobre los ejemplos de ejercicios, ya que no se contemplaban todos

Las rutinas tienen por objetivo el desarrolo de fuerza, potencia e hipertrofia.

Torso 1
A1 Ejercicio pesado de Pecho: 1-3x3-6
A2 Ejercico de jalón horizontal (pesado o liviano) o jalón de potencia: 1-3x3-15 ó 3-5x3-5
B1 Ejercicio liviano de Pecho multiarticular 2-3x6-15
Ejemplos: Press de Banca plano, declinaod o inclinado con barra o mancuernas, o fondos en paralelas
B2 Ejercicio liviano de jalón vertical 2-3x6-15
C1 Ejercicio livaino de Hombro/Trapecio 1-3x8-15
C2 Ejercicio liviano de tríceps 1-3x8-15
D Ejercicio pesado de abdominales

Piernas 1
A Variante de sentadilla 1-3x3-8 ó prensa 1-3x6-8
B Ejercicio pesado de cadera dominante 2-3x6-8
C Ejercicio liviano multiarticular de cuádriceps 1-3-x8-20
D1 Ejercicio liviano de isquiotibiales, multiarticular o de aislamiento 2-3x8-15
D2 Ejercicio liviano de cuádriceps-aislamiento 1-2x15-25
E Gemelos piernas estiradas 2-4x6-12 o piernas flexionadas 1-2x25-50

Torso 2
A1 Ejercicio pesado de Press sobre la cabeza: 1-3x3-6
A2 Ejercico de jalón verticall (pesado o liviano) o jalón de potencia: 1-3x3-15 ó 3-5x3-5
B1 Ejercicio liviano de Pecho multiarticular 2-3x6-15
B2 Ejercicio liviano de jalón horizontal 2-3x6-15
C1 Ejercicio aislación de Pecho 1-3x8-15
C2 Ejercicio liviano de bíceps 1-3x8-15
D Ejercicio liviano de abdominales 3x12

Piernas 2
A Peso Muerto convencional o sumo 1x1-6
B Prensa 1-2x6-8 o sentadilla frontal 3x3-5
C1 Ejercicio livaino multiarticular unilateral de cuádriceps 2-3x8-20
C2 Ejercicio liviano de isquiotibiales, multiarticular o de aislamiento 2-3x8-15
D1 Gemelos piernas estiradas 2-4x6-12 o piernas flexionadas 1-2x25-50
D2 Abductores, Adductores o Glúteos 2-3x8-20
E Ejercicio abdominal isométrico 1-3xfallo

Ejemplos de Ejercicios

Pecho (pesado o multiarticular liviano)ress de Banca plano, declinaod o inclinado con barra o mancuernas, o fondos en paralelas

Jalón horizontal: Remo con barra (cualquier variante) o mancuernas, o en polea baja

Jalón de potencia: Power clean, Hang clean, Power santch, Clean and Jerk, High Pulls

Jalón vertical: Jalones en polea (cualquier variante) y dominadas en barra fija (cualquier variante)

Hombro liviano/Trapecio: Encogimientos con barra o con mancuernas, elvaciones laterales, frontales o pájaros, press de hombros en máquinas

Abdominales (pesado o liviano): Encogimientos en polea alta, encogimientos declinado, oblicuos con mancuerna, hanging pikes, elvación de piernas en paralelas, en banco o colgando

Tríceps: Press estrecho, fondos, press francés

Press sobre cabeza: Press Militar, press sentado con barra o mancuernas, press de pie con mancuernas, press tras nuca

Aislmiento Pecho: Pec-Dec, Aperturas planas o inclinadas, cruce de poleas

Bíceps: Curl con barra o mancueras, sentado, inclinado o de pie, Curl martilllo

Sentadillas: Sentadilla power, sentadilla olímpica, sentadilla zercher, sentadilla hack con barra, sentadilla frontal

Cadera dominante (pesado): Peso Muerto Rumano, Peso Muerto Piernas Rígidas, Buenos días

Cuádriceps multiaricular (liviano): Hacer otra variante de sentadilla, o la misma, incluso, pero co menos peso, Prensa

Isquiotibiales (multiarticualr o de aislamiento): Peso Muerto Rumano, Peso Muerto Piernas Rígidas, Buenos días, Glute-Ham Raises, Curl Feomoral, Prensa Pies en alto

Cuádriceps (aislamiento): Extensión de Piernas, Sentadilla en máquina hack, step-ups, sentadilla sissy

Gemelos piernas estiradas: Gemelos de pie en máquina, con barra o mancuernas

Gemelos piernas flexionadas: Gemelos sentado en máquina, con barra o mancuernas, o en prensa

Cuádriceps unilateral: Zancadas, Sentadilla bulgara, Prensa unilateral

Abductores, Adductores o Glúteos: Abductores en máquina, adductores en máquina, Hip Thrust, Elevación de cadera, Patada de glúteos

Abdominales: Planchas isométricas, planchas isométricas laterales

 

[Pinfloyd456]

Dado el poco movimiento que hay en el hilo, publico una rutina siguiendo las pautas de Pekerman, con su permiso.

Nota: Ejercicios con la misma letra se pueden hacer en superserie o series alternas, aunque no es necesario.

Lunes: Torso
A1 Press de Banca 3X5
A2 Remo con Barra 3x6 o Power Clean 5x3
B1 Press inclinado 3x8
B2 Jalones en polea supinos o Dominadas Supinas 3x8
C1 Elevaciones laterales 3x12
C2 Press Francés 3x12
D Abdomen en polea alta 3x6

Martes: Piernas
A Sentadilla 3x5
B Peso Muerto Rumano 3x6
C Prensa 3x10
D1 Curl Femoral 2x12
D2 Extensión de Cuádriceps 2x20
E Gemelos de Pie 4x12

Jueves: Torso
A1 Press Militar 3x5
A2 Dominadas Pronas o Jalones en polea pronos 3x8
B1 Press de Banca con mancuernas 3x8
B2 Remo sentado con mancuernas o en polea baja 3x8
C1 Aperturas Inclinadas 3x12
C2 Curl con barra 3x12
D Elevación de Piernas colgando (con lastre si es necesario) 3x12

Viernes: Piernas
A Peso Muerto 1x5
B Sentadilla Frontal 3x5
C1 Zancadas 3X10
C2 Curl Femoral 3x12
D1 Gemelos sentado o en prensa 2x25
D2 Hip Thrust 3x12
E abdominales isométricos o Abdominales isométricos laterales 3xmax (al fallo)

Se podría hacer una serie menos por ejercicio si parece mucho volumen