Rutinas Hd

Carlox21

Carlox21

HIT Forever!
Bueno, ya puestos, os "pego" las rutinas más importantes de Heavy Duty.

Día 1. Pecho-Espalda.

Pec Deck o aperturas planas superserie con. . . .
Press declinado (preferible sobre máquina de Smith)
Pullóver de Nautilus o pulóveres de mancuerna, superserie con
Dominadas manos juntas supinadas
Peso muerto (sin piernas estiradas)

Día 2. Piernas.
Extensiones de pierna, superserie con. . .
Prensa de pierna o sentadillas
Elevaciones de talones

Día 3. Hombros-Brazos.
Elevaciones laterales (preferentemente laterales Nautilus)
Press militar
Curl bíceps con barra (preferentemente curl de Nautilus)
Extensión de polea triceps, superserie con. . . .
Fondos

Día 4. Piernas = día 2 !!
Extensiones de pierna, superserie con. . .
Prensa de pierna o sentadillas
Elevaciones de talones

Cada sesión requiere entre 3 y 6 días de descanso total despues. Esto significa que, inicialmente, la frecuencia de entrenamiento es:

Lunes, Viernes, Martes, Sabado, Miercoles, Domingo, Lunes... Si no se puede entrenar un día se entrena al siguiente, pero no antes.

Al explotar al máximo las posibilidades de esta rutina, se pasa a la "rutina de consolidación"

Día 1
Sentadillas
Dominadas agarre estrecho supinado

Día 2
Peso muerto
Fondos

Descansado 5 a 7 días entre entrenamientos. Con esta rutina se supone que se puede llegar a los límites genéticos.

Esto es sólo la rutina "típica", HD explica detalladamente el por qué de su forma de entrenar.

No obstante, la comunidad de practicantes de HD investiga y prueba variaciones sobre el entrenamiento HD puro... Os animo a visitar uno de sus foros: This URL has been removed!

Hasta pronto.
 
Muy bueno carlos, es de agradecer tu aportacion, espero que los demas para los que practicamos el entreno mas comun, aporten su granito de arena. Gracias por este post y el de hit, fijo que sera de mucha ayuda
 
Pos no me gustan nada esas rutinas de HD. No pensaba yo que se basaran en superseries. Y la segunda con una serie no creo que se pueda llegar al limite genetico haciendo 2 series de 2 ejercicios diferentes cada 6 dias.
 
Las superseries se eliminan cuando el progreso se frena... para seguir progresando sin ellas.

Hasta pronto.
 
Carlox21 dijo:
Las superseries se eliminan cuando el progreso se frena... para seguir progresando sin ellas.

Hasta pronto.
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Pos para que perder el tiempo si se puede progresar sin ellas desde el principio??

No se, yo pensaba que el HD era otra cosa, seguro que hay mejores rutinas que esa. _mmmmmm_:
 
Nautilus, y Hammer Strength son marcas de máquinas famosas en EEUU, provenientes del legado de Arthur Jones.
 
Beti ona dijo:
Pos para que perder el tiempo si se puede progresar sin ellas desde el principio??

No se, yo pensaba que el HD era otra cosa, seguro que hay mejores rutinas que esa. _mmmmmm_:
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La idea de muchos sistemas de alta intensidad es partir de un volumen "alto" (dentro de su contexto) para ir reduciéndolo paso a paso, exprimiendo al máximo cada rutina...

En HD se ve claramente. Se parte de esa rutina. Cuando se estanca que se quita la superserie y se sigue progresando. Cuando se estanca se añade un día más de descanso y se sigue progresando......... Cuando se estanca entrenando cada 7 días se pasa a la rutina de cosolidación cada 5 días..........

Hasta pronto.
 
MODIFICACION A RUTINA BASE MIKE MENTZER
Sacada de un foro de HD.

DIA 1:
PECTORAL Y ESPALDA

Aperturas con mancuernas o pec-deck (6 a 10)
superserie con
Press Declinado (1 a 3)

Pullover en máquina ó con mancuerna (6 a 10)
superserie con
Dominadas agarre del ancho de los hombros supinado (6 a 10)

Peso muerto flexionando rodillas (6 a 10)

DIA 2:
PIERNAS Y ABDOMINALES

Extensión cuadriceps (12 a 20)
superserie con
Sentadillas (7 a 12)

Elevacion talones (12 a 20)

Encogimientos invertidos (12 a 20)


DIA 3:
HOMBROS Y TRICEPS Y BICEPS

Elevaciones laterales con mancuernas (6 a 10)
superserie con
Press Militar (6 a 10)

Triceps en Poléa (6 a 10)
superserie con
FONDOS (3 a 5)

Jalones en Poléa con agarre cerrado supino (6 a 10)

DIA 4:
PIERNAS Y ABDOMINALES

Extensión cuadriceps (12 a 20)
superserie con
PRENSA (12 a 20)

Elevacion talones (12 a 20)

Encogimientos invertidos (12 a 20)
 
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