Rutinas full body o divididas
- Iniciador del tema azaru1
- Start date
Faiton
EL PACIFICADOR :D
Un ejemplo: (de los miles que podría poner). Las series que pongo al fallo total. Un ejercicio de abdomen los lunes y los miercoles, o una triserie de abdomen. El caso es darles a saco con pocas series. Antes de las series al fallo, para cada ejercicio principal, un calentamiento progresivo, muy lejos del fallo, con pesos cada vez mas cercanos al máximo (buscar Max-Ot).
Lunes (Pecho-Hombro-Triceps)
Press Banca (2 series)
Press Inclinado (2 series)
Press Mancuerna SS Elevaciones laterales (2 series)
Fondos (2 series)
Miercoles (Pierna)
Sentadilla (3 series)
Curl Femoral (2 series)
Extension Cuadriceps (2 series)
Gemelo (3 series, altas repes)
Viernes (Espalda-Biceps)
Dominadas (3 series)
Peso Muerto (2 series (sin fallo de lumbares, solo de agarre, en todo caso))
Algún Remo (en este caso, no meteria remo barra, si haces peso muerto a tope).
Curl Barra (2 series)
Curl Martillo, Curl Inclinado.. (cualquiera que te venga bien) (1 serie)
Es un ejemplo, se podria meter un tercer ejercicio de pecho, y un segundo de triceps, siempre que fueran una o dos series al fallo.
Lunes (Pecho-Hombro-Triceps)
Press Banca (2 series)
Press Inclinado (2 series)
Press Mancuerna SS Elevaciones laterales (2 series)
Fondos (2 series)
Miercoles (Pierna)
Sentadilla (3 series)
Curl Femoral (2 series)
Extension Cuadriceps (2 series)
Gemelo (3 series, altas repes)
Viernes (Espalda-Biceps)
Dominadas (3 series)
Peso Muerto (2 series (sin fallo de lumbares, solo de agarre, en todo caso))
Algún Remo (en este caso, no meteria remo barra, si haces peso muerto a tope).
Curl Barra (2 series)
Curl Martillo, Curl Inclinado.. (cualquiera que te venga bien) (1 serie)
Es un ejemplo, se podria meter un tercer ejercicio de pecho, y un segundo de triceps, siempre que fueran una o dos series al fallo.
cargardu
Documentalista médico
Las rutinas divididas se usan para entrenar 2 veces x dia o entrenar mas dias , dividiendo pierna (cuadriceps, femorales y gemelos) o espalda (en jalones y remos) mas enfocadas a volumen y menos intensidad (mas de weider) y las fullbody son mas intensas y entrenas menos dias (mas de HIT o HD)
una rutina fullbody seria
sesion1
sentadilla
fondos
remo barra
sesion2
PM
dominada
press inclinado
saludos
una rutina fullbody seria
sesion1
sentadilla
fondos
remo barra
sesion2
PM
dominada
press inclinado
saludos
Faiton
EL PACIFICADOR :D
AAaah, vale, no te habia leido bien.
Muy fácil, busca por el metodo 5x5, te saldrán rutinas en otros foros. No está basado en HIT (aunque se podria englobar dentro de él). Son rutinas de cuerpo entero en su gran mayoría.
En cuanto a ventajas y desventajas, hay opiniones distintas sobre este tema, no hay una opinión generalizada. Para ganar fuerza está claro que es mejor una rutina para todo el cuerpo unas 2-3 veces a la semana. Es la forma mas fácil de ir incrementando los pesos. Según algunos metodos, el trabajar de forma frecuente y poco intensa los musculos (rutina para todo el cuerpo, 3 veces a la semana, se entrenan todos los musculos 3 veces, pero con poco volúmen), es lo mejor para hipertrofia. Como contrapartida, puedes dejar eslabones débiles quizás, al no hacer ejercicios tan específicos como en las rutinas divididas, pero hablo de eslabones a nivel estético o hipertrófico como quieras llamarlo, los ejercicios mas basicos, uno para cada parte del cuerpo, van a estimular todos los músculos si la rutina está bien hecha.
InTenSiDaD
SiMeTRía
Yo te puedo hablar desde mi experiencia. He estado entrenando con rutinas divididas algo más de 9 años, y no paré de progresar jamás, excepto en la fuerza, que en los últimos años si bien subía ligeramente, estaba un poco estancada, lo cual veía normal, porque la fuerza tiene un límite.
He estado seis semanas trabajando con una rutina en la que trabajaba cada grupo muscular dos veces semanales, algo que casi nunca había hecho, y mis niveles de fuerza han subido mucho. Ahora estoy en una rutina de cuerpo completo (menos los brazos, de los cuales paso ahora y pasaba en rutinas divididas, quitando algún press francés), y la fuerza sigue subiendo y subiendo.
Es pronto para sacar conclusiones, pero en mi caso, parece claro que entrenar un cada músculo más de una vez por semana, es superior en tanto a ganancias de fuerza, y empiezo a creer que para tamaño también. Eso sí, la forma de entender el entreno es diferente, la periodización es indispensable, los ejercicios analíticos o accesorios casi desaparecen, y el entreno al fallo pasa a la historia.
Creo que durante los primeros años de entreno, se sube con cualquier sistema medianamente lógico, si se sabe entrenar. Con los años, hay que empezar a organizar más meticulosamente todos los aspectos, sea cual sea el sistema de entreno que se elija.
He estado seis semanas trabajando con una rutina en la que trabajaba cada grupo muscular dos veces semanales, algo que casi nunca había hecho, y mis niveles de fuerza han subido mucho. Ahora estoy en una rutina de cuerpo completo (menos los brazos, de los cuales paso ahora y pasaba en rutinas divididas, quitando algún press francés), y la fuerza sigue subiendo y subiendo.
Es pronto para sacar conclusiones, pero en mi caso, parece claro que entrenar un cada músculo más de una vez por semana, es superior en tanto a ganancias de fuerza, y empiezo a creer que para tamaño también. Eso sí, la forma de entender el entreno es diferente, la periodización es indispensable, los ejercicios analíticos o accesorios casi desaparecen, y el entreno al fallo pasa a la historia.
Creo que durante los primeros años de entreno, se sube con cualquier sistema medianamente lógico, si se sabe entrenar. Con los años, hay que empezar a organizar más meticulosamente todos los aspectos, sea cual sea el sistema de entreno que se elija.
InTenSiDaD
SiMeTRía
cargardu dijo:
Se parece al HST en que entreno tres días semanales, y que trabajo cada grupo muscular tres veces a la semana, poco más. El HST está muy orientado a hipertrofia, y la periodización que utiliza es muy diferente a la mía.
Jose Recinos
New member
Lo q ha dicho Intensidad!
Los entrenos Full Body no tienen nada q ver con HST aparte del programa que le enseñan a todos (para q sepan HST NO es entrenar el cuerpo entero 15/10/5 es solo una aplicacion de los principios)
Aqui una rutina fullbody ejemplo para q agarres una idea:
lunes y viernes
PEso Muerto/Press inclinado/Remo con barra
Miercoles
Sentadilla/Fondos (con lastre si puedes)/Dominadas (con lastre tambn)
cada semana alternas lunes/viernes con miercoles
No llegues al fallo
Aumenta de peso cada vez q puedas (importantisimo para el culturista natural sin importar q escuches)
despues de 3-6 semanas q no puedas aumentar peso baja la frecuencia/volumen/peso por 1-2 semanas y repites
si quieres entrenar biceps/triceps/hombros laterales/gemelos etsa muy bn pero solo 2x10 de un ejercicio ya que estos ejercicios solo te serviran para quitarte esa ganas q tienes de hacerlos
q disfrutes
Los entrenos Full Body no tienen nada q ver con HST aparte del programa que le enseñan a todos (para q sepan HST NO es entrenar el cuerpo entero 15/10/5 es solo una aplicacion de los principios)
Aqui una rutina fullbody ejemplo para q agarres una idea:
lunes y viernes
PEso Muerto/Press inclinado/Remo con barra
Miercoles
Sentadilla/Fondos (con lastre si puedes)/Dominadas (con lastre tambn)
cada semana alternas lunes/viernes con miercoles
No llegues al fallo
Aumenta de peso cada vez q puedas (importantisimo para el culturista natural sin importar q escuches)
despues de 3-6 semanas q no puedas aumentar peso baja la frecuencia/volumen/peso por 1-2 semanas y repites
si quieres entrenar biceps/triceps/hombros laterales/gemelos etsa muy bn pero solo 2x10 de un ejercicio ya que estos ejercicios solo te serviran para quitarte esa ganas q tienes de hacerlos
q disfrutes
prettyzurdis
New member
yo explico todo para que me aconsejen 
tengo 28, mido 1.69 peso 60 kilos y soy mujer....llevo tres meses en el gym, corriendo, haciendo eliptica y algo de yoga... y hace un mes empecé con las pesas pues ya estaba en mi peso pero mi cuerpo ya no estaba cambiando nada, seguia faltando tonificación y más forma !
llevo un mes haciendo pesas pero me pregunto si la rutina que me pnen es la adecuada....hago 3 dias la parte de abajo del cuerpo y dos la de arriba pero sospecho que mi entrenador no sigue un orden muy especifico....
además, estoy haciendo cardio después de entrenar la parte de abajo del cuerpo, de 30 a 40 minutos, pero por lo que he leído debería hacer algo de intervalos aunque sea una vez a la semana no?
en fin mi pregunta es...que rutina puedo hacer de 4 o 5 dias a la semana que sea realmente efectiva y no tenga que hacer 80 repeticiones de cada ejercicio? necesito ahcer siempre cardio porque tengo las pompis muy grandes jeje....tres días es suficiente de cardio?
gracias a todos anticipadamente!
tengo 28, mido 1.69 peso 60 kilos y soy mujer....llevo tres meses en el gym, corriendo, haciendo eliptica y algo de yoga... y hace un mes empecé con las pesas pues ya estaba en mi peso pero mi cuerpo ya no estaba cambiando nada, seguia faltando tonificación y más forma !
llevo un mes haciendo pesas pero me pregunto si la rutina que me pnen es la adecuada....hago 3 dias la parte de abajo del cuerpo y dos la de arriba pero sospecho que mi entrenador no sigue un orden muy especifico....
además, estoy haciendo cardio después de entrenar la parte de abajo del cuerpo, de 30 a 40 minutos, pero por lo que he leído debería hacer algo de intervalos aunque sea una vez a la semana no?
en fin mi pregunta es...que rutina puedo hacer de 4 o 5 dias a la semana que sea realmente efectiva y no tenga que hacer 80 repeticiones de cada ejercicio? necesito ahcer siempre cardio porque tengo las pompis muy grandes jeje....tres días es suficiente de cardio?
gracias a todos anticipadamente!
