Rutinas de Volumen , cual de las dos ?

C

churrero59

New member
Bueno pues aqui os dejo dos rutinas, querria saber cual sería mejor para mi etapa de volumen. Tengo 19 años, llevo ya mucho tiempo en el gimnasio , mido 177 y peso 71 kg

Rutina 1 :

Lunes: Pecho, gemelo

Press de banca inclinado 10-8-8-6
Press de banca plano 10-8-8-6
Press de banca declinado 10-8-8-6
Aperturas con mancuernas inclinado 4x8
Pectoral contractor 3x12
Pull-over con mancuerna
3x10Elevación de talones de pie 10-8-8-8
Elevación de talones sentado 3x8

Martes: Espalda

Abdominales
Dominadas 4 al fallo
Jalón trasnuca 10-8-8-6
Remo con barra T 10-8-8-6
Remo en polea baja 10-8-8-6
Peso muerto 4x6

Jueves : Hombros, pierna
Press Arnold 10-8-8-6
Elevaciones frontales 10-8-8-6
Elevaciones laterales 4x12
Pájaro 10-8-8-6
Remo al cuello 10-8-8-6
Sentadillas 10-8-8-6
Prensa 45º 10-8-8-6
Buenos días 10-8-8-6
Curl femoral 10-8-8-6

Viernes : Brazos
Press francés 10-8-8-6
Extensiones en polea con cuerda 10-8-8-6
Fondos en paralelas 3x12
Curl de bíceps con barra 10-8-8-6
Curl de bíceps en banco Scott 10-8-8-6
Curl martillo 3x8

Rutina 2 :

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8

Martes: Espalda

Dominadas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pesomuerto reps : 4 x 10


Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas
Sentadilla Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Prensa Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Extensiones Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
 
Supongo que ha dicho que ninguna porque son nefastas. Están muy cargadas, sobran ejercicios y algunos están mal seleccionados, además no hay ninguna progresión de cargas, simplemente todo es 10, 8, 8, 6 ó 12, 10, 8, 6. En la 1 el día de piernas-hombros está mal montado, en una rutina dividida de 4 ó 5 días la pierna debe ir sóla...
 
churrero59 dijo:
me podrias recomendar alguna que este mejor ?
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¿Alguna dividida? Ésta, copiada del usuario Nivel 7 (aquí Intensidad), me parece un buen ejemplo. Tienes progresión en los básicos para no estancarte en pesos.

Fuerza-Tamaño:


Lunes:
A. Press banca: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Fondos: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
C. Press Gironda: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
D. Dominadas supinas: S1-2-3: 3x7 ; S4-5-6: 3x5
E. Curl mancuernas banco inclinado: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
F. Curl Scott: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8

Martes:
A. Sentadilla: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Prensa: S1-2-3: 4x12 ; S4-5-6: 4x10
C. Zancadas: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
D. Curl tumbado: S1-2-3: 4x8 ; S4-5-6: 4x6
E. Extensión cadera silla romana: 4x12-15
F. Gemelo sentado: 4x12-15

Jueves:
A. PM: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B. Dominadas : S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
C. Remo barra: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
D. Polea alta dorsal: S1-2-3: 3x10 ; S4-5-6: 3x8
E. Cruce espalda o remo alto con apoyo: 4x10-12
F. Encogimientos hombros: S1-2-3: 3x12 ; S4-5-6: 3x10

Viernes:
A. Press militar: S1-2-3: 3x5 ; S4-5-6: 3x3
B1. Press mancuernas: S1-2-3: 3x8 ; S4-5-6: 3x6
B2. Remo erguido o elevaciones laterales: 3x10-12
C. Fondos tríceps: S1-2-3: 3x7 ; S4-5-6: 3x5
D. Press francés: S1-2-3: 3x12 ; S4-5-6: 3x10
E. Gemelo prensa: 4x15-20


** Llegar al fallo solo en la semana 3 y en la semana 6.
** En la semana 4 se usa el mismo peso que en la 3 (descarga).

Ejemplo: Press banca -->
S1: 3x5 con 110
S2: 3x5 con 115
S3: 3x5 con 120
S4: 3x3 con 120 (Descarga)
S5: 3x3 con 125
S6: 3x3 con 127.5
 
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