GerardPeru
New member
Que tal amigos , este es mi segundo post , estoy en el gym 5 meses y justo esta semana que viene tengo que cambiar de rutina y eh buscando algunas en internet , rutinas para hipertrofiar , aumentar masa muscular las voy a poner aca , para ver que opinan sobre ellas , y cual creen que es la mejor , aca van :
SEMANA 1:
Día 1:
Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series
Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps
Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO
Día 3:
Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series
Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps
Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 9 reps
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 8 reps
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps
Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps
Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO
Día 5:
Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series
Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps
Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps
Esta es la otra que la saque del libro negro del fisicoculturismo :
Día 1: Pecho y espalda
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Press de
banca
5 5 201 Sin pausa
A2. Aperturas
con mancuernas
5 5 602 120 segundos
B1. Press de
banca inclinado
5 5 201 Sin pausa
B2. Aperturas
Inclinado
5 5 602 120 segundos
C1. Dorsales en
polea
5 5 201 Sin pausa
C2. Remo a 1
brazo
5 5 por brazo 602 120 segundos
D1. Remo
inclinado con
barra
5 5 201 Sin pausa
D2. Remo con
cable sentado
5 5 602 120 segundos
Día 2: Piernas y abdominales
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Sentadilla
por delante
5 5 201 Sin pausa
A2. Estocadas 5 5 por pierna 602 120 segundos
B1. Hiperext. a 1
pierna
5 5 por pierna 201 Sin pausa
B2. Curl de
piernas
5 5 602 120 segundos
C1. Peso muerto
“sumo”
5 5 201 Sin pausa
C2. Peso muerto
romano
5 5 602 120 segundos
Los abdominales
Día 2: Piernas y abdominales
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Sentadilla
por delante
5 5 201 Sin pausa
A2. Estocadas 5 5 por pierna 602 120 segundos
B1. Hiperext. a 1
pierna
5 5 por pierna 201 Sin pausa
B2. Curl de
piernas
5 5 602 120 segundos
C1. Peso muerto
“sumo”
5 5 201 Sin pausa
C2. Peso muerto
romano
5 5 602 120 segundos
Día 4: Bíceps y Tríceps
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Curl con
barra
5 5 201 Sin pausa
A2. Curl con
mancuernas
5 5 602 120 segundos
B1. Curl
predicador
5 5 201 Sin pausa
B2. Curl martillo 5 5 602 120 segundos
C1. Fondos con
peso
5 5 201 Sin pausa
C2. Extensión de
tríceps declinado
5 5 602 120 segundos
D1. Extensión de
tríceps acostado
5 5 201 Sin pausa
D2. Extensiones
con cable
5 5 602 120 segundos
Día 6: Deltoides anterior / medio y posterior
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Press militar 5 5 201 Sin pausa
A2. Vuelos
laterales
inclinado
5 5 602 120 segundos
B1. Press con
mancuernas
alternado
5 5 201 Sin pausa
B2. Vuelos
frontales con
cable
5 5 602 120 segundos
C1. Remo
sentado con cable
al cuello
5 5 201 Sin pausa
C2. Vuelos
posteriores
5 5 602 120 segundos
O si alguien tiene alguna rutina buena para hipertrofia q quiera compartir
salu2
SEMANA 1:
Día 1:
Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series
Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps
Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO
Día 3:
Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series
Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps
Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 9 reps
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 8 reps
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps
Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps
Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO
Día 5:
Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series
Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps
Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps
Esta es la otra que la saque del libro negro del fisicoculturismo :
Día 1: Pecho y espalda
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Press de
banca
5 5 201 Sin pausa
A2. Aperturas
con mancuernas
5 5 602 120 segundos
B1. Press de
banca inclinado
5 5 201 Sin pausa
B2. Aperturas
Inclinado
5 5 602 120 segundos
C1. Dorsales en
polea
5 5 201 Sin pausa
C2. Remo a 1
brazo
5 5 por brazo 602 120 segundos
D1. Remo
inclinado con
barra
5 5 201 Sin pausa
D2. Remo con
cable sentado
5 5 602 120 segundos
Día 2: Piernas y abdominales
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Sentadilla
por delante
5 5 201 Sin pausa
A2. Estocadas 5 5 por pierna 602 120 segundos
B1. Hiperext. a 1
pierna
5 5 por pierna 201 Sin pausa
B2. Curl de
piernas
5 5 602 120 segundos
C1. Peso muerto
“sumo”
5 5 201 Sin pausa
C2. Peso muerto
romano
5 5 602 120 segundos
Los abdominales
Día 2: Piernas y abdominales
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Sentadilla
por delante
5 5 201 Sin pausa
A2. Estocadas 5 5 por pierna 602 120 segundos
B1. Hiperext. a 1
pierna
5 5 por pierna 201 Sin pausa
B2. Curl de
piernas
5 5 602 120 segundos
C1. Peso muerto
“sumo”
5 5 201 Sin pausa
C2. Peso muerto
romano
5 5 602 120 segundos
Día 4: Bíceps y Tríceps
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Curl con
barra
5 5 201 Sin pausa
A2. Curl con
mancuernas
5 5 602 120 segundos
B1. Curl
predicador
5 5 201 Sin pausa
B2. Curl martillo 5 5 602 120 segundos
C1. Fondos con
peso
5 5 201 Sin pausa
C2. Extensión de
tríceps declinado
5 5 602 120 segundos
D1. Extensión de
tríceps acostado
5 5 201 Sin pausa
D2. Extensiones
con cable
5 5 602 120 segundos
Día 6: Deltoides anterior / medio y posterior
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Press militar 5 5 201 Sin pausa
A2. Vuelos
laterales
inclinado
5 5 602 120 segundos
B1. Press con
mancuernas
alternado
5 5 201 Sin pausa
B2. Vuelos
frontales con
cable
5 5 602 120 segundos
C1. Remo
sentado con cable
al cuello
5 5 201 Sin pausa
C2. Vuelos
posteriores
5 5 602 120 segundos
O si alguien tiene alguna rutina buena para hipertrofia q quiera compartir
salu2
