Rutinas de fuerza en mujer

esperanza278

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Hola! Que tal? Soy una chica , llevo ya cosa de 2 años entrenando y he posteado varios post con varias dudas que me han ido surgiendo. Estaba el otro día pensando en la posibilidad de hacer en un futuro una rutina de fuerza, para luego hacer una de hipertrofía; pero viendo rutinas como stronglift, o muchas de 5x5, me he fijado en que el press de banca es un ejercicio principal de estas rutinas, y que además se debería realizar en rangos de repeticiones muy bajos y con mucho peso. Sabiendo que a las chicas no les recomiendan realizar mucho trabajo de pectoral y que '' si desarrollas el pectoral que esta debajo de la mama la cúpula tiene más puntos de apoyo entonces tiende a aplanarse (incluso a separarse) '' palabras sacadas de un post de este foro. Entonces, ¿Se debería hacer alguna modificación a una rutina de fuerza para una mujer? ¿O no sería necesario al buscar fuerza en vez de hipertrofía?
 
Lo que pasa es que las rutinas de fuerza están pensadas en mejorar la fuerza no se tiene en cuenta nada estético. Yo creo que se puede mejorar la fuerza sin necesidad de hacer rutinas de fuerza, solo variando un poco los rangos de repeticiones. De todas formas se puede hacer una rutina de fuerza haciendo pecho a rango de hipertrofia.
 
Hola Seba! Muchas gracias por responder y por ayudarme siempre en mis post. Estoy teniendo muchas dudas sobre el entrenamiento de pectoral en las mujeres, y esta era una de ellas. Lo que tu propones sería una periodización conjugada no? Eso es lo que vengo haciendo actualmente, pero en un futuro me gustaría probar la periodización lineal y tenía pensado hacer algo así:
- Periodo de trabajo en circuito con pocos descansos para la densidad mitocondrial
- Fuerza
- Hipertrofia
- Definición
¿Cómo lo ves?
Pero tenía la duda de como afectaría la rutina de fuerza en el pecho de una mujer. Pienso que si solo se aumenta en ese mesociclo la fuerza y no la masa, no tendría porque afectar no? Que opinas? Un saludo
 
La periodización lineal la puedes hacer desde ya, no es necesario a esperar al futuro.

La periodización conjugada no tiene mucho sentido si llevas poco tiempo en esto. Es decir, no es que esté mal que hagas periodización conjugada, es que mientras puedas aprovecharte de la lineal, mejor hacer lineal.

La rutina de fuerza no afecta al pecho de la mujer. (al menos no debería afectar excesivamente, dado que la capacidad para generar hipertrofia de una mujer es mucho menor que la de un hombre) Lo que si afecta al pecho de la mujer y mucho es la pérdida de grasa.

Por cierto. La periodización conjugada va más allá de cambiar de rangos de repetciones. Hya mucho de trabajo dinámico en ello, cosa que es aburrida (al menos a mi me lo parece) y totalmente innecesaria salvo que uno lleve años y esté estancado.
 
Muchas gracias por tu respuesta Oxido! Te haré caso y empezaré la periodización lineal en cuanto termine con mi actual rutina. Me alegra mucho saber eso, estoy buscando mucho sobre el entrenamiento de pectoral en mujeres y no encuentro mucho, la verdad.. Respecto a este tema ¿Me podrías decir entonces cual sería la diferencia (en una rutina de hipertrofia) entre la rutina de pectoral de un hombre y una mujer? ¿Menos volumen de entrenamiento nada más? ¿ O habría que quitar el press banca? Un saludo y muchas gracias
 
hierro1 dijo:
La rutina de fuerza no afecta al pecho de la mujer. (al menos no debería afectar excesivamente, dado que la capacidad para generar hipertrofia de una mujer es mucho menor que la de un hombre) Lo que si afecta al pecho de la mujer y mucho es la pérdida de grasa.
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A largo plazo si la afecta si vos mujeres powerlifting muy pocas tienen buen cuerpo en lo que se refiere al pecho.
 
esperanza278 dijo:
Muchas gracias por tu respuesta Oxido! Te haré caso y empezaré la periodización lineal en cuanto termine con mi actual rutina. Me alegra mucho saber eso, estoy buscando mucho sobre el entrenamiento de pectoral en mujeres y no encuentro mucho, la verdad.. Respecto a este tema ¿Me podrías decir entonces cual sería la diferencia (en una rutina de hipertrofia) entre la rutina de pectoral de un hombre y una mujer? ¿Menos volumen de entrenamiento nada más? ¿ O habría que quitar el press banca? Un saludo y muchas gracias
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Mira todo depende de los objetivos, en mi opinión personal. Si el objetivo es puramente estético pero no del punto de vista culturista sino del punto de vista de una mujer que quiere verse bien. No debe enfocarse en ejercicios de pecho (solo un par de series en el mejor de los casos) y pocos ejercicios de espalda que enfaticen el dorsal ancho y los trapecios. Todo el entreno debe enfocarse de la cintura para abajo, brazos y hombros y los músculos centrales de la espalda.

Si el objetivo es más bien fitness o culturistas hay que entrenar todo el cuerpo por igual.
 
Muchas gracias Seba, ya lo voy entendiendo. Mi objetivo sería mas bien fitness, quiero hipertrofía, tener todos mis músculos con volumen y desarrollados,pero que tampoco llegue a dañar la feminidad. Creo que empezaré mas adelante la rutina de fuerza aver como me va, cojeré algo de fuerza y en la de hipertrofia cuidaré el no darle mucho trabajo a los pectorales. Con respecto a la espalda, la trabajo completa, exceptuando los trapecios, que me aconsejaste que los dejara de trabajar por ser antiestético en una mujer. Gracias de nuevo y un saludo
 
Hola Esperanza, ¿al final como dejarás planificada tu rutina?
¿Has pensado en incorporar ejercicios olímpicos como el Hang Clean, Snach, power clean, C&J?
 
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