rutina

[mandrakito]

hola amigos del foro....ojala me puedan ayudar

Les paso a contar la duda que tengo

mido 1,72mt...peso 76kl....eh retomado esto de los fierros ahora que dispongo de tiempo(termine de estudiar)....mi duda es la siguiente con respecto a la rutina que hago en la semana que es esta:

LUNES :
PECHO : - press de banca plana
- press de banca inclinado
- press de banca declinado
- aperturas con mancuernas
ESPALDA:- polea trasnuca
- jalon frontal
- remo sentado(polea)
- remo con barra T

MARTES :
BRAZOS : BICEPS
- curl de biceps
- curl banca scott invertido
- curl con mancuernas alterna
- curl concentracion
TRICEPS
- press frances
- extensiones sentado por encima de la cabeza
- jalones en polea con cuerda
- patadas traseras
HOMBROS
- press sentado trasnuca
- trapecio con barra
- elevaciones laterales

MIERCOLES: - sentadillas
- sentadillas hack
- prensa
- curl femoral tumbado
- curl femoral sentado
- elevaciones talon de pie
- elevacion talon prensa

JUEVES : DESCANSO

VIERNES : PECHO, ESPALDA

SABADO : BRAZOS, HOMBROS

DOMINGO : DESCANZO

LUNES : PIERNAS

MARTES : SE REPITE TODO.......

mi duda es si esta rutina esta bien o esta muy cargada.....si saben de una rutina corta y que saque mas provecho por favor no duden en decirmelo.....otra cosa voy al gim en la mañana y estoy un promedio de 2 horas......como normal es decir comida casera.....pero estoy pensando en hacer dieta , aunque el diner no alcanza para comprar suplementos nutritivos o comer en forma independiente en mi casa.....¿cual es el desayuno ideal ?yo antes estuve en un gim por cerca de un año ....ahora lo eh vuelto a retomar
desde ya gracias por tomarse la molestia de leer esto ...y suerte

 

[Luis EP]

Hola amigo mandrakito. Empiezo yo opinando. Creo que te estás metiendo demasiada caña, aunque no sepa tus objetivos, me parece un entrenamiento demasiado cargado como dices tu.

Si lo que buscas es volumen, quizás te venga mejor 1 grupo al día, a 4-5 ejercicios para pectoral, dorsal y deltoides, 3 para bíceps, tríceps y cuadriceps, 2 para femorales y 1 o 2 para gemelos, además de abdominales y lumbares...
En cuanto al n° de series y repeticiones, me pondría en 4 series por ejercicio (además de una o dos series iniciales a 15-20 repeticiones como calentamiento), entre las 8 y 12 repeticiones, siempre en descendente las repeticiones en cada serie a la vez que incrementamos el peso (por ejemplo: 12-10-10-8). Los descansos no superiores a los 2 minutos 8eso dependiendo de tu forma física, unos necesitarán mas y otros con el minuto les será suficiente). Y los días de entrenamiento, puede ser de lunes a viernes, descansando el fin de semana completo; o bien como lo tienes tu, que siguen siendo 5 días por semana de entrenamiento.

Si acaso te gusta tu rutina de entrenamiento (hay miles de formas de entrenar, y otras tantas rutinas de entrenamiento), puedes seguir con este sistema pero por ejemplo yo cortaría un ejercicio en bícpes y otro de tríceps, no poner en el mismo día dos grupos grandes (como pectoral y dorsal, a no ser que hasgas 3 y 3 ejercicios de cada, sino será demasiado, es mi opinión), 3 grupo en un mismo día me parece una salvajada... pero tampoco la voy a criticar porque si acaso ves que a ti te va bien, pues para qué cambiar... Mi opinión es que estás metiendo demasiado.
Rutinas hay miles, yo te podría poner una y enseguida vejndrán los demás compañeros a exponer las suyas, ahí es donde tienes que actuar tu mismo, elegir la correcta ¿cómo vas a saber cual es la correcta? probándolas todas durante al menos 2 meses, y con la que mejor te veas, ahí te quedas, luego irás tu mismo cambiando de ejercicios cada x tiempo para no avituar tus músculos.

Una rutina de entrenamiento podría ser:

LUNES:
Pectoral: Press Banca, Press Inclinado Mancuernas, Aperturas Inclinadas, Fondos en Paralelas, Pull Over.

MARTES:
Dorsal: Dominadas, Jalones tras Nuca, Remo Barra, Remo Mancuerna, Tirones Frontales.

MIÉRCOLES:
Cuadriceps: Extensiones de cuadriceps, Sentadillas, Tijeras.
Femorales: Peso Muerto, Curl Femoral.
Gemelos: Elevaciones de Punteras en Prensa, Elevaciones de Talones en máquina sentado.

JUEVES:
Deltoides: Press Militar (barra por delante), Press Mancuernas, Elevaciones Laterales, Elevaciones Frontales con barra sentado en banco inclinado, Pájaros, Remo Alto al Cuello (Trapecio).

VIERNES:
Bíceps: Curl banco Scott, Curl Mancuernas Alterno de Pie, Curl Martillo con Mancuernas.
Tríceps: Extensiones en Polea, Press Francés, Fondos en Paralelas o entre Bancos.

Respecto a la alimentación, no hace falta seguir dietas demasiado estrictas, aunque para serte sincero, cuanto mas a rajatabla lleves una dieta, mayores resultados obtendrás. Pero si te parece demasiado duro o demasiado caro, con evitar ciertos alimentos (que ya sabrás porque se han puesto decenas de post sobre este tema) e ingieras alimentos ricos sobre todo en carbohidratos y proteínas, conseguirás buenos resultados, además de alimentos ricos en otros nutrientes como en minerlaes y vitaminas, algo de grasas vegetales, etc. Que sea muy variada tu dieta...

Sobre los suplementos, lo veo muy importante para gente que ya lleve algún tiempecito en esto... Si no dispones de dinero, creo que nadie te podrá dar la solución (ahorra para ello), salvo que te alimentes muy bien y lleves la dieta muy estricta (comiendo cada 2,30 a 3 horas entre otros).

El desayuno ha de ser rico en hidratos sobre todo, la energía que emplees en tu entrenamiento dependerá del glucógeno que hayas almacenad a lo largo del día 8sobre todo de la mañana) y de las últimas comidas del día anterior.
Tienes varias opciones para tu desayuno, enseguida vendrá nuesro amigo beti con sus mega desayunos y te pondrá al corriente, pero por mi parte: cereales con leche desnatada + miel + copos de avena; fruta; tortilla de claras.

Si te das cuenta, todo lo que puse fue pensando que estás buscando aumento de masa muscular, como tampoco especificaste...
Un saludo y seguimos en contacto...

 

[falcon_eti]

Hola Luis, quisiera hacerte una pregunta a colación.No crees que se debe entrenar como maximo 2 dias seguidos y luego dejar 1 dia de descanso?.Me parece que entrenando de lunes a viernes el cuerpo no se recupera totalmente no?. Bueno un saludo y espero tu respuesta o de los demás.

 

[Luis EP]

Hola amigo falcon, en respuesta a tu pregunta, la verdad que sería ideal dejar un día por medio para descansar, pero para gente como a mi (y seguramente como otros muchos), nuestra cabeza no nos deja descansar mas que el fin de semana. Además que si te das cuenta, el tercer día metí pierna, por lo que descansará toda la zona superior (hombros y bícpes lo que mas, puesto que es lo que mas se mete en la ejecución de cualquier ejercicio para cualquier parte muscular de la zona superior-tronco), de esta manera dejará descansar casi a tope estas partes... aunque también es cierto que nos vamos a agotar más rápido si entrenamos 5 días seguidos y cuando estemos en el último día, no rendiremos igual que en el primer día o que si hubiéramos descansado un día por medio.

Para el que sea fuerte de cabeza, un día de descanso por medio sería lo ideal.

Saludos amigo falcon...

 

[mandrakito]

hola luis ...muchas gracias por tu respuesta de verdad te lo agradesco ...actitudes como la tuya hace que en verdad personas desorientadas como yo pongan mas empeño en aprender ...de verdad gracias .....ahora en cuanto a lo que posteaste ....me olvide mensionar que hago series descendentes (15-12-10-8-6-6) con el respectivo aumento de peso.....en cuanto a lo que busco ....bueno por ahora quemar unos kilos de mas y una vez que este lo suficientemente endurecido con el gim aumentar masa.

con respecto a la rutina que me indicaste me parece buena idea probarla ( de hecho lo hare ) ya que con la anterior despues del gim quedaba cansadisimo ( despues trabajo ) ....otra duda mas puedo seguir tomando bebidas gaseosas(cocacola) es que soy un fanatico
bueno luis gracias por tu respuesta nos estamos leyendo y te pondre al tanto como me va con lo que me recomedaste. suerte graciasssssss