Rutina y dieta

L

limonero

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Hola, llevo meses leyendo el foro y aprendiendo muchas cosas nuevas,tengo 20 años, llevo en el gym 2 años y medio empecé con 67 kilos y actualmente peso 85 kilos y mido 1,84.
Genéticamente tengo muy desarrollados tanto en volumen como en definición los gemelos, cuadriceps y femoral por lo tanto no los entreno como debería, hago bicicleta y voy a correr 2 días por semana.
Mi objetivo es pasar la barrera de 40 cm en brazo, actualmente estoy en 39 cm y no avanzo, tengo el biceps mas atrasado que el triceps y quiero desarrollarlo más y mejorar muscularmente en todo el cuerpo.

Mi rutina:

Lunes (Espalda/triceps)

Peso muerto 3x10
Jalón al pecho 3x10
Remos en banco 3x10
pull over de pie en máquina 2x10

Press cerrado con barra 3x10
Fondos en paralelas cerrados 3 x10


Miércoles (Hombro/Trapecio/abodominal)

Press militar 3x10
Elevaciones laterales 3x12
Barra al mentón 3x12
Encogimientos 3x12

Abdominales


Viérnes (Pecho/Biceps)

Press Banca 3x10
Press Declinado 3x10
fondos en paraleas abierto 3x10

Curl con barra 3x10
curl con mancuernas alterno 3x10


Mi dieta:

Desayuno/Almuerzo 10:00h
125 gr de avena.
20gr de frutos secos.
Un zumo de naranja.
150gr de pechuga.
multivitamínico.

Comida 13:30
125/150 gr de pasta, arroz, legumbres...
150/175 gr de carne o pescado.

1ª merienda 16:30pm
90gr de avena
100gr de atún
Una peiza de fruta.

2ªmerienda7:30 pm
90gr de avena
100gr de lomo.

Cena 22:30
Plato grande de verdura o ensalada
200 gr de pescado.

Antes de dormir 1:30
3 vasos de leche.

Bebo de 3 a 4 litros de agua diarios.

Ayudarmer por favor en mejorar mi rutina(modificar ejerciciso, series.... y mi dieta) muchas gracias..

Un saludo.
 
Haber Limonero....

Dices que tienes desarroyada la pata,y eso es motivo para no entrenarla??

Dicho esto,si quieres prioridad para el biceps,haz pecho-biceps el
lunes,es taras mas descansado.El entreno de biceps me gusta,el de pecho
no tanto.Yo prefiero meter el inclinado en vez del declinado.

El miercoles haz Espalda-triceps.En esaplada haz dominadas despues del peso
muerto,si puedes....y el pullower lo cambiaria por el jalon al pecho,si haces
las dominadas claro....

Y el viernes haz Hombro,ese entreno me gusta...y de paso haz 4 series
de curl barra,duras y cañeras,prioridad biceps.....

Ale,y si metes pata mejor,que mejor que tenerlas fuertes para seguir matxacandolas¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
 
Hola

Gracias por conestar, bueno la pierna no la trabajo porque la tengo muy desarrollada y si cojo más volumen no quedaría muy estético, también pense la posibilidad de entrenarla con repeticiones muy altas y así coger menor volumen y tener algo de definición, la metería con el día de hombro.

Otra duda si hago pecho-biceps el lunes, que lo veo bien, ya que el lunes es el día que mas descansado estoy, al hacer el miércoles espalda, no tendría aún doloridos los biceps al trabajar espalda el miércoles?? por eso en mi rutina acuial hago espalda el viernes para así tener mayor descanso.

Los cambios que me propones tanto en pecho como en espalada voy a introducirlos en la rutina.

Entrenando 2 veces un grupo muscular a la semana , no era peor para conseguir volumen?

Un saludo.
 
La pierna a mi a repes altas me crece dabuti... los que tenemos buenos perniles nos crece con todo :p
 
Entrena pierna pero dale muchísima caña al resto del cuerpo y ya.... Pero la pierna hay que entrenarla...no se puede poner esa excusa...
 
limonero dijo:
Hola

Gracias por conestar, bueno la pierna no la trabajo porque la tengo muy desarrollada y si cojo más volumen no quedaría muy estético, también pense la posibilidad de entrenarla con repeticiones muy altas y así coger menor volumen y tener algo de definición, la metería con el día de hombro.

Otra duda si hago pecho-biceps el lunes, que lo veo bien, ya que el lunes es el día que mas descansado estoy, al hacer el miércoles espalda, no tendría aún doloridos los biceps al trabajar espalda el miércoles?? por eso en mi rutina acuial hago espalda el viernes para así tener mayor descanso.

Los cambios que me propones tanto en pecho como en espalada voy a introducirlos en la rutina.

Entrenando 2 veces un grupo muscular a la semana , no era peor para conseguir volumen?

Un saludo.
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Tranki,descansando el martes,el miercoles haras espalda a tope.Y bueno,el
Extra ball de 4 series en curl barra no creo que tenga peligro de sobre entreno,eso de que trabajar dos veces a la semana el musculo es malo es
un bulo,depende...Asi que,puedes hacer esas 4 series a tope del viernes
tranquilamente,a no ser que alguien diga lo contrario.

A lo dicho cara limon....._lengua_ :D
 
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