LightNM
Peluchin power
Lunes: Pecho-Bicep
Martes: Cuadricep-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Espalda-Tricep
Viernes: Hombro-Trapecio
Lunes:
A. Press inclinado 3 x 6-8
B. Press banca plano 3 x 8-10
C. Cruces polea altos 3 x 10-12
D. Pec-Deck 3 x 12-15 + drop set
E. Curl bicep 3 x 6-8
F. Curl martillo 3 x 8-10
G. Curl máquina 1 x 10-12 + rest pause
Martes:
A. Sentadilla 3 x 6-8
B. Prensa 3 x 8-10
C. Zancadas 3 x 10-12
D. Extension cuadricep 3 x 12-15 + drop set
E. Peso muerto rumano 3 x 6-8
F. Curl femoral 3 x 8-10
G. Curl femoral parado 1 x 10-12 + rest pause
Jueves:
A. Dominadas 3 x 6-8
B. Remo una mano 3 x 8-10
C. Jalones abiertos 3 x 10-12
D. Remo bajo 3 x 12-15 + dropsets
E. Fondos 3 x 6-8
F. Press frances 3 x 8-10
G. Extensiones 1 x 10-12 + rest pause
Viernes:
A. Press hombro 3 x 6-8
B. Remo al cuello 3 x 8-10
C. Elevaciones laterales 3 x 10-12 + dropsets
D. Elevaciones posteriores 3 x 12-15
E. Encogimientos trapecios 3 x 12-15
Rutina abdominales (Lunes y Jueves o Martes y Viernes)
A. Cruch en polea o Elevacion torso 3 x 10-12
B. Elevacion piernas 3 x 10-12
La progesión de pesos es muy sencilla:
Ejemplo: Press inclinado 3 x 6-8
Usamos un peso que nos permita hacer 3 series de 6 repeticiones y ni una más (Si con este peso podemos hacer una serie de 9, no sirve, hay que aumentarlo), y cuando logremos hacer las tres series con 8repeciones, aumentamos el peso y volvemos a empezar. Así con todos los ejercicio, se falla siempre en la tercera repetición.
DropSets
Una vez terminada la serie, disminuimos el peso e intentamos sacar más repeticiones al fallo, se puede repetir el proceso hasta 3 veces
Rest Pause
Una vez terminada la serie, descansamos entre 5-15s y seguimos sacando repeticiones, obviamente serán pocas, así 3 veces
Martes: Cuadricep-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Espalda-Tricep
Viernes: Hombro-Trapecio
Lunes:
A. Press inclinado 3 x 6-8
B. Press banca plano 3 x 8-10
C. Cruces polea altos 3 x 10-12
D. Pec-Deck 3 x 12-15 + drop set
E. Curl bicep 3 x 6-8
F. Curl martillo 3 x 8-10
G. Curl máquina 1 x 10-12 + rest pause
Martes:
A. Sentadilla 3 x 6-8
B. Prensa 3 x 8-10
C. Zancadas 3 x 10-12
D. Extension cuadricep 3 x 12-15 + drop set
E. Peso muerto rumano 3 x 6-8
F. Curl femoral 3 x 8-10
G. Curl femoral parado 1 x 10-12 + rest pause
Jueves:
A. Dominadas 3 x 6-8
B. Remo una mano 3 x 8-10
C. Jalones abiertos 3 x 10-12
D. Remo bajo 3 x 12-15 + dropsets
E. Fondos 3 x 6-8
F. Press frances 3 x 8-10
G. Extensiones 1 x 10-12 + rest pause
Viernes:
A. Press hombro 3 x 6-8
B. Remo al cuello 3 x 8-10
C. Elevaciones laterales 3 x 10-12 + dropsets
D. Elevaciones posteriores 3 x 12-15
E. Encogimientos trapecios 3 x 12-15
Rutina abdominales (Lunes y Jueves o Martes y Viernes)
A. Cruch en polea o Elevacion torso 3 x 10-12
B. Elevacion piernas 3 x 10-12
La progesión de pesos es muy sencilla:
Ejemplo: Press inclinado 3 x 6-8
Usamos un peso que nos permita hacer 3 series de 6 repeticiones y ni una más (Si con este peso podemos hacer una serie de 9, no sirve, hay que aumentarlo), y cuando logremos hacer las tres series con 8repeciones, aumentamos el peso y volvemos a empezar. Así con todos los ejercicio, se falla siempre en la tercera repetición.
DropSets
Una vez terminada la serie, disminuimos el peso e intentamos sacar más repeticiones al fallo, se puede repetir el proceso hasta 3 veces
Rest Pause
Una vez terminada la serie, descansamos entre 5-15s y seguimos sacando repeticiones, obviamente serán pocas, así 3 veces
