Rutina weider buena?

[taysoon]

Hola, saque este modelo de rutina de el post sobre rutinas weider, ya que no habia hecho nunca ninguna y seleccione estos ejercicios, ya llevo 3 meses con ella y la verdad es que no veo aumento en el peso que puedo levantar ni visualmente, sobre todo con espalda y biceps. Os agradeceria si me dijerais si necesito cambiar algun ejercicio para que este mas completa, bueno un saludo y gracias.


CUADRICEPS/FEMORAL. Lunes
Peso muerto.
Prensa.
Prensa arriba
Curl femoral.
Extensiones de cuadriceps
Encogientos de hombros (trapecio)

HOMBROS/BICEPS. Martes
Press militar.
Press arnold.
Pajaros.
Elevaciones laterales maquina.
Curl con barra
Martillo con mancuernas
Curl polea

PECHO/GEMELO. Jueves
Press de banca
Press inclinado
Press declinado
Aperturas de pecho
Gemelos maquina
Gemelos prensa

ESPALDA/TRICEPS. Sabado
Dominas asistidas
Remo sentado
Jalon de polea al pecho
Pullover
Press frances
Triceps polea
Maquina triceps
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[Antonio Sanchez]

Las rutinas dividas no son óptimas para un natural. Te pongo lo que puse en otro post:

Para HIPERTROFIA, lo óptimo es un rango de 40-60 repeticiones por grupo muscular. El estudio y la práctica han demostrado que el máximo estímulo de hipertrofia se encuentra en ese rango, y que hacer más repeticiones no va a significar menos estímulo, pero tampoco más, y será contraproducente por una depletación innecesaria del glucógeno muscular, que activa la AMPK(regulador metabólico principal) que inhibe la vía mTHOR, la más impotante para el crecimiento.

Y como de 40-60 repeticiones prácticamente nos podemos recuperar todos en menos de una semana, lo óptimo es entrenar cada músculo dos veces a la semana o una vez cada 5 días. Una plantilla para cada músculo sería:

Movimiento multiarticular 3-4x6-8/3'
Movimiento de Aislamiento 2-3x10-12/3'

Ejemplo:
Press de banca 3-4x6-8/3'
Aperturas 2-3x10-12/2'

Por supuesto para Hombros, bíceps y tríceps debes reducir el rango de 40-60 a 20-40 debido al solapamiento de los grupos musculares.


Y cuidado con entrenar hombros directa o indirectamente más de 2 veces a la semana, porque la cintura escapular se puede caer a cachos. Lo mejor, si quieres sobre todo desarrollar el torso como la mayoría, sería una Torso/Piernas-Brazos/Torso.

Ejemplo:

Lunes Torso:

Press de banca 3-4x6-8
Remo 3-4x6-8
Aperturas Inclinadas 2-3x10-12
Dominadas 2-3x10-12
Elevaciones Laterales 3-5x10-12(Hombros pueden ser golpeados con todo el volumen si se desea)
Biceps y triceps 3-4x10-12

Miércoles Piernas + Brazos

Piernas--> Igual que para Pecho y espalda pero para Femoral y quadriceps. además Gemelos.
Brazos 2-3x1-12 + 1-2x12-15 para biceps y triceps más que suficiente.


Viernes

Press de banca 3-4x6-8
Remo 3-4x6-8
Aperturas Inclinadas 2-3x10-12
Dominadas 2-3x10-12
Elevaciones Laterales 3-5x10-12(Hombros pueden ser golpeados con todo el volumen si se desea)


Si quieres añadir algo de trabajo para el Trapecio, puedes hacer 2-3x12-15 depués del trabajo para la espalda, el lunes y el viernes.