juanmagcruz
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PECHO TRICEPS
Pecho inclinado 5 x 6-8-10-12-15
Aperturas inclinadas 3x12
Pecho plano 5 x 6-8-10-12-15
Aperturas planas / declinadas 3x12
Press agarre estecho / Press francés / Fondos 3 x 8-10
Extension tríceps mancuerna sobre la cebeza / polea sobre la cabeza 3 x 8-12
Extension de tríceps a un brazo polea / patada de tríceps 3 x 8-12
ESPALDA BICEPS
Dominadas / Jalon frontal 4 x 6-8-10-12
Pull over en polea de pie 3x10-12
Remo barra 3 x 8-10-12
Remo mancuerna 3 x 10
Remo polea agarre abierto 3 x 12
Curl bíceps barra / mancuerna 3 x 8-10
Curl inclinado mancuerna 3 x 8-12
Curl concentrado / Curl araña 3 x 8-12
PIERNAS
Sentadilla / Sentadilla frontal / Prensa 4 x 6-8-10-12
Zancadas 3x18-20 pasos
Sentadilla sissy 2x8-10
Extension cuádriceps 3 x 12-15
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Curl femoral 3 x 8-12
Gemelo tipo burro 3 x 15
Gemelo de pie 3 x 20
Gemelo sentado 3 x 18
HOMBROS
Press militar / tras nuca 5 x 6-8-10-12-15
Elevacion lateral cable / banco inclinado 4x10-12
Elevacion lateral mancuerna / mancuerna pero inclinado hacia el suelo 4 x 10-12
Pajaros en cable 4 x 10-12
Pajaros mancuerna tumbado 4 x 10-12
Encogimientos 4 x 15
El viernes o sabado se podria realizar un entrenamiento full body para hacer una frecuencia dos en el caso del que lo quiera, o repetir algun musculo rezagado.
25 series por sesion salvo el dia de pierna 27.
TEMPO 2/0/1
Pecho inclinado 5 x 6-8-10-12-15
Aperturas inclinadas 3x12
Pecho plano 5 x 6-8-10-12-15
Aperturas planas / declinadas 3x12
Press agarre estecho / Press francés / Fondos 3 x 8-10
Extension tríceps mancuerna sobre la cebeza / polea sobre la cabeza 3 x 8-12
Extension de tríceps a un brazo polea / patada de tríceps 3 x 8-12
ESPALDA BICEPS
Dominadas / Jalon frontal 4 x 6-8-10-12
Pull over en polea de pie 3x10-12
Remo barra 3 x 8-10-12
Remo mancuerna 3 x 10
Remo polea agarre abierto 3 x 12
Curl bíceps barra / mancuerna 3 x 8-10
Curl inclinado mancuerna 3 x 8-12
Curl concentrado / Curl araña 3 x 8-12
PIERNAS
Sentadilla / Sentadilla frontal / Prensa 4 x 6-8-10-12
Zancadas 3x18-20 pasos
Sentadilla sissy 2x8-10
Extension cuádriceps 3 x 12-15
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Curl femoral 3 x 8-12
Gemelo tipo burro 3 x 15
Gemelo de pie 3 x 20
Gemelo sentado 3 x 18
HOMBROS
Press militar / tras nuca 5 x 6-8-10-12-15
Elevacion lateral cable / banco inclinado 4x10-12
Elevacion lateral mancuerna / mancuerna pero inclinado hacia el suelo 4 x 10-12
Pajaros en cable 4 x 10-12
Pajaros mancuerna tumbado 4 x 10-12
Encogimientos 4 x 15
El viernes o sabado se podria realizar un entrenamiento full body para hacer una frecuencia dos en el caso del que lo quiera, o repetir algun musculo rezagado.
25 series por sesion salvo el dia de pierna 27.
TEMPO 2/0/1