Viejo
New member
Hola esta rutina la hice con divisiones antagonistas, esta si es la última rutina para volumen, por ahora estoy pesando 87 kilos, después tengo pensado definir.
Vamos al grano, acá está la rutina.
Lunes: Hombro-Gemelos.
Press de hombros sentado con barra 4x8.
Triserie: Frontal,Lateral,Posterior 2-3x8-12-15.
Elevación de talón con mancuerna 4x8.
Elevación sentado con barra 3x12.
Miércoles: Pecho-Espalda.
Peso muerto 1x6.
Dominadas en pronación 4x8.
Remo 90° 3x12.
remo en máquina semi pronación 2x15
Press inclinado 4x10.
Fondos en paralelas 3x12.
Pull over 3x15.
Viernes: Piernas.
Sentadillas Frontales 4x8.
Sentadillas piernas abiertas 4x10.
Prensa 3x12.
Peso muerto rumano 4x8.
Curl femoral en banco a una pierna 3x12
Zancadas 2x15.
Sábado: Bíceps-Tríceps-Abs.
Bíceps con barra 4x8.
Curl scott con mancuerna alternado 3x12.
Press banca con manos juntas 4x8.
Rompecráneos 3x12.
Elevación de pies colgado 4x10-15.
Elevación de pelvis 3x10.
Observaciones:
El día de piernas siempre hago harto volumen, debido a que mi genética es de piernas gruesas y me siento bien entrenando a ese volumen.
Press de banca con manos juntas, nunca he hecho ese ejercicio, y me ha llamado la atención, así que lo he puesto, ya que el press francés siempre me deja con dolor en los codos..
Espero me digan si esta bien, si les gustó o tengo que corregir algo, los ejercicios son con un descanso de 1 minuto.
Bueno eso mas que nada, como siempre gracias por tomarse un poco de su tiempo y leer este post. _coti_
Vamos al grano, acá está la rutina.
Lunes: Hombro-Gemelos.
Press de hombros sentado con barra 4x8.
Triserie: Frontal,Lateral,Posterior 2-3x8-12-15.
Elevación de talón con mancuerna 4x8.
Elevación sentado con barra 3x12.
Miércoles: Pecho-Espalda.
Peso muerto 1x6.
Dominadas en pronación 4x8.
Remo 90° 3x12.
remo en máquina semi pronación 2x15
Press inclinado 4x10.
Fondos en paralelas 3x12.
Pull over 3x15.
Viernes: Piernas.
Sentadillas Frontales 4x8.
Sentadillas piernas abiertas 4x10.
Prensa 3x12.
Peso muerto rumano 4x8.
Curl femoral en banco a una pierna 3x12
Zancadas 2x15.
Sábado: Bíceps-Tríceps-Abs.
Bíceps con barra 4x8.
Curl scott con mancuerna alternado 3x12.
Press banca con manos juntas 4x8.
Rompecráneos 3x12.
Elevación de pies colgado 4x10-15.
Elevación de pelvis 3x10.
Observaciones:
El día de piernas siempre hago harto volumen, debido a que mi genética es de piernas gruesas y me siento bien entrenando a ese volumen.
Press de banca con manos juntas, nunca he hecho ese ejercicio, y me ha llamado la atención, así que lo he puesto, ya que el press francés siempre me deja con dolor en los codos..
Espero me digan si esta bien, si les gustó o tengo que corregir algo, los ejercicios son con un descanso de 1 minuto.
Bueno eso mas que nada, como siempre gracias por tomarse un poco de su tiempo y leer este post. _coti_
Última edición:
