Rutina weider 4 días en casa

S

sanbas

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Buenos días forero, llevo un tiempo leyéndoles y me decidí crear una cuenta para postear la rutina que hice y tengo planeado hacer en casa ( dinero y tiempo). Soy principiante. La distribución la saqué de un post de este foro, así que supongo que eso está bien.

Lunes: pecho-gemelos
Martes: Espalda tríceps
Jueves: Cuádriceps-femoral
Viernes: Hombro-biceps

Lunes:
press de banca 4x
press inclinado 4x
aperturas 4x
elevaciones gemelo 4x
TAMBIÉN HABÍA PENSADO, debido a que tengo un banco de abdominales, de modo que el press inclinado no creo que sea tan eficiente como el de un gimnasio, realizar dos series de press al cuello y quitar una serie de aperturas y una de press inclinado

Martes:
Dominadas 4x
Remo inclinado barra 4x
pull over 4x
press cerrado 3x
press francés 3x
flexiones cerradas 2x

Jueves:
sentadillas 3x
zancadas 3x
peso muerto 3x
peso muerto rumano 3x
elevaciones gemelo 4x

NO puedo hacer piernas con la intensidad que me gustaría, debido a una resiente lesión de rodilla ( rotura de menisco). Luego busco más una adaptación , para darle caña tan pronto me sea posible.

Viernes
Press militar 4x
elevaciones laterales 3x
pájaros 3x
curl biceps 3x
curl martillo 3x
dominadas invertidas 2x

Abdominales todos los entrenamientos 4x
Salir a trotar(rehabilitación) 3 veces por semana
Dieta hipercalórica
 
Última edición:
Me parece bastante bien la rutina, yo lo unico que eliminaria seria flexiones cerradas dominadas invertidas. Saludos
 
todo bien excepto...

las abs, todos los dias es excesivo, recuerda que rutinas weider se basan en darle caña a full un dia y descansar minimo 2 (o 6 dias)

si quieres aslo, pero te recomendaria maximo 3 dias x semana..

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Gracias compañero por sus rápidas respuestas. Y concuerdo con lo que dice, cambiaré las dominadas y flexiones por ejercicios más básicos ( curl alterno y extenciones pr encima de la cabeza)
En cuanto a los abdominales, bajaré el número de repeticiones a 10-12 series semanales, 16 creo que es mucho.

Saludos y gracias
 
Última edición:
Yo de nuevo. Disculpen las molestias, pero me surgió una oportunidad que creo que es muy buena y quería comentarsela. Me voy a apuntar a un gimansio, lo que sucede es que por problemas universitarios (estudios) no dispongo de mucho tiempo, por consiguiente pensé en apuntarme lunes-miercoles-viernes

Lunes: pecho, biceps
miercoles: pierna hombro
viernes: espalda biceps

abdominales 3 veces por semana, cardio dos veces por semana (martes y jueves)

Sería hacer la misma rutina, solo que metiéndole más intensidad a las piernas, pues dispongo de máquinas.

Saludos y gracias de antemano
 
el viernes yo pondria en ves de biceps, los triceps, o no se si te equuvocaste.

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