Rutina weider 3 dias para bajopeso.

[abc18]

Hola. Mido 1,83 y peso 53. Estoy muy delgado pero voy subiendo de peso gracias a la dieta. Solo llevo 3 meses en el GYM y llevaba una fullbody de tres días pero me he decidido por cambiar a una Weider (Por que creo que podría conseguir un mejor resultado). La idea sería dividir la rutina en tres días. Quedaría tal que así:

Lunes: Pecho-Biceps. +ABS
Miercoles: Pierna-Hombros.
Viernes: Espalda-Triceps. + ABS

Para pecho suelo utilizar mancuernas. Me manejo mejor que con barra.

Press inclinado 10 8 6 6
Pres plano 10 8 8 6
Fly en maquina 12 10 8 8

Para Biceps suelo hacer dos o tres ejercicios.

Curl en barra Z 10 8 8
Banco scot/concentrado 10 8 6
Si meto otro es en maquina.


Para Piernas.

Sentadillas 15 12 10 8 6 6 (Las primeras para calentar)
Extensión Cuadriceps 4x8/10
Femoral 3 repeticiones a maximo peso
Gemelos en maquina 4-20/25

Para Hombros.

Pres militar con mancuernas 10 8 6 6
Elevaciones laterales 10 8 8
Elevaciones frontales 10 8 8

Para Espalda

Polea trasnuca 4x8/10
Polea al pecho 4x8/10
Remo bajo 4x8/10

Para triceps
Pres frances con barra o mancuerna 10 10 8 8
Polea 4 x fallo.
Y a veces fondo bancos 4 repeticiones.

Finalmente para abdominales

Crunch inverso 4x12
Oblicuos en mancuerna 4x12
Crunch en el suelo o en maquina 4x12


Bueno aquí esta mas o menos toda mi rutina. Mi objetivo es aumentar mi peso. Mis macros son: 300-325 HC 60 GRASAS 180 PROTEINAS (Mas o menos unas 2500 kcal)

 

[daniel56]

cambiaria las elevaciones laterales por unos pajaros, encuanto a las weider prueba pero para la gran mayoria de la gente en la que me incluyo no es lo optimo

 

[abc18]

cambiaria las elevaciones laterales por unos pajaros, encuanto a las weider prueba pero para la gran mayoria de la gente en la que me incluyo no es lo optimo

Entonces? Me recomendarías seguir con la FULLBODY?

 

[queye]

estas bastante bajo de peso para meterte con una weider y aparte que eres novato, y para los novatos lo mejor es una fullbody o Torso-pierna.

la dieta a simple vista me parecen muy pocas kcal, vete subiendole kcal poco a poco cada mes.

 

[abc18]

estas bastante bajo de peso para meterte con una weider y aparte que eres novato, y para los novatos lo mejor es una fullbody o Torso-pierna.

la dieta a simple vista me parecen muy pocas kcal, vete subiendole kcal poco a poco cada mes.

Ok. La dieta son los macros calculados aunque al estar tan bajo de peso siempre intento comer un poco mas. Para subir tambien la grasa.

En cuanto a la dieta he estado buscando en el foro y me ha gustado bastante la de FLESH para ectos (II). La veis bien?

 

[Seve1]

coincido en que la mejor manera para progresar si eres nuevo suele ser una fullbody. La rutina de ectomorfos 2 me gusta bastante, si quieres entrenar 4 días también puedes optar por una torso pierna buscando un volumen bajo de trabajo o cualquier otra fullbody que incluya buenos movimientos( sentadilla, PM, militar, press banca, remo barra, dominadas...) . Una vez familiarizado con la tecnica de los movimientos si los kilos que mueves son pocos usaría starting streng o alguna rutina de fuerza.

Por otro lado si te empeñas en hacer weider ( cosa muy común porque todos los gimnasios la promocionan ) creo que falta trabajo de la espalda baja y algo de trabajo de piernas . Meteria Pm o alguna variante de este ( pm rumano el dia de piernas por ejemplo o convencional el dia de espalda o ambos) y veo el trabajo de piernas muy flojo, si no metes peso muerto al menos metería prensa.

PD: 180 gramos de proteinas pesando 53 kilos me parece demasiado, entre 2 y 2.5 gramos por kilo de peso.

 

[abc18]

coincido en que la mejor manera para progresar si eres nuevo suele ser una fullbody. La rutina de ectomorfos 2 me gusta bastante, si quieres entrenar 4 días también puedes optar por una torso pierna buscando un volumen bajo de trabajo o cualquier otra fullbody que incluya buenos movimientos( sentadilla, PM, militar, press banca, remo barra, dominadas...) . Una vez familiarizado con la tecnica de los movimientos si los kilos que mueves son pocos usaría starting streng o alguna rutina de fuerza.

Por otro lado si te empeñas en hacer weider ( cosa muy común porque todos los gimnasios la promocionan ) creo que falta trabajo de la espalda baja y algo de trabajo de piernas . Meteria Pm o alguna variante de este ( pm rumano el dia de piernas por ejemplo o convencional el dia de espalda o ambos) y veo el trabajo de piernas muy flojo, si no metes peso muerto al menos metería prensa.

PD: 180 gramos de proteinas pesando 53 kilos me parece demasiado, entre 2 y 2.5 gramos por kilo de peso.

Muchisimas gracias Seve. Empezaré con la de Ectomorfos (II). Y voy a informarme sobre Starting Streng. En cuanto a la dieta cambiare las proteinas a unas 120 y subire grasas y CH. Gracias

 

[agomez]

1,83 y peso 53.

Me podrías explicar en esas coordenadas por qué es mejor hacer una cantidad de curl de bíceps en vez de hacer 3 veces por semana los básicos?

Es como si te pusieras a pintar la pared que está atrás mío en el avatar en vez de pensar en meterle una masa por encima primero arriba de los ladrillos.