Buenas a todos os comento llevo un tiempo en el gym, tanto como 2 meses para acostumbrarme, y ahora me e decidido a hacer una tabla de volumen, con una dieta especifica para volumen y suplementos correctos. Mido 1,85 y peso bastante poco 70kg. Las tablas son 3 :
La primera es esta:
Lunes (Pecho) :
Aperturas maquina para calentar. 10-8-8-6
Press de banca plano 10-8-8-6
Press de banca inclinado 10-8-8-6
Press de banca declinado 10-8-8-6
Aperturas con mancuernas 10-8-8-6
Pull Over 4x12
Martes (Espalda)
Dominadas 4x10
Polea tras nuca y al pecho 10-8-8-6
Remo horizontal con mancuerna 10-8-8-6
Remo en polea baja 10-8-8-6
Remo con barra en maquina 10-8-8-6
Miercoles (Piernas):
Sentadillas 4x12
Sentadillas Hack 4x12
Prensa 4x12
Gemelos en maquina sentado 4x12
Curl de piernas sentado 4x12
Jueves (Hombros y trapecio):
Press Arnold (Militares) 10-8-8-6
Trasnuca con barra 10-8-8-6
Elevaciones frontales 10-8-8-6
Elevaciones laterales 10-8-8-6
Pájaro 10-8-8-6
Remo al cuello en polea o barra 10-8-8-6
Encogimiento de hombros en Multipower 4x15
Viernes (Brazos) :
Press francés en polea o barra 10-8-8-6
Extensiones en polea con cuerda 10-8-8-6
Patada hacia atras 10-8-8-6
Fondos o dipping 4x10
Curl de biceps con barra 10-8-8-6
Curl de biceps alterno con mancuerna 10-8-8-6
Curl de biceps martillo 10-8-8-6
Curl de biceps en concentrado 10-8-8-6 (O banco scott)
En esta he pensado descansar el miercoles y meter biceps con pecho y triceps con espalda o al revez. Antebrazo no me gusta trabajar. Cardio no hago porque estoy muy delgado.
La segunda es esta:
1 Semana.
Lunes Pecho Biceps y Gemelos
Martes Triceps Piernas y antebrazo
Miercoles Dorsales Hombros Trapecio
Jueves Triceps piernas y antebrazo
Viernes Pecho Biceps y Gemelos
2 Semana.
Lunes Dorsales Hombros Trapecio
Martes Triceps Piernas y antebrazo
Miercoles Pecho Biceps y Gemelos
Jueves Triceps piernas y antebrazo
Viernes Dorsales Hombros y Trapecio
La segunda es con una intensidad menor. Realizaria los mismos ejercicos con menos intensidad segun me ha comentado un amigo. Los ejercicios son 12-10-8-6 o 10-8-8-6 Me ayudariais a decidirme por una para volumen. Por cierto que suplemento me recomendais me an comentado uno que se llama JUMBO ó SERIOUS MASS. ayudadmee por favor. Gracias a todos
La primera es esta:
Lunes (Pecho) :
Aperturas maquina para calentar. 10-8-8-6
Press de banca plano 10-8-8-6
Press de banca inclinado 10-8-8-6
Press de banca declinado 10-8-8-6
Aperturas con mancuernas 10-8-8-6
Pull Over 4x12
Martes (Espalda)
Dominadas 4x10
Polea tras nuca y al pecho 10-8-8-6
Remo horizontal con mancuerna 10-8-8-6
Remo en polea baja 10-8-8-6
Remo con barra en maquina 10-8-8-6
Miercoles (Piernas):
Sentadillas 4x12
Sentadillas Hack 4x12
Prensa 4x12
Gemelos en maquina sentado 4x12
Curl de piernas sentado 4x12
Jueves (Hombros y trapecio):
Press Arnold (Militares) 10-8-8-6
Trasnuca con barra 10-8-8-6
Elevaciones frontales 10-8-8-6
Elevaciones laterales 10-8-8-6
Pájaro 10-8-8-6
Remo al cuello en polea o barra 10-8-8-6
Encogimiento de hombros en Multipower 4x15
Viernes (Brazos) :
Press francés en polea o barra 10-8-8-6
Extensiones en polea con cuerda 10-8-8-6
Patada hacia atras 10-8-8-6
Fondos o dipping 4x10
Curl de biceps con barra 10-8-8-6
Curl de biceps alterno con mancuerna 10-8-8-6
Curl de biceps martillo 10-8-8-6
Curl de biceps en concentrado 10-8-8-6 (O banco scott)
En esta he pensado descansar el miercoles y meter biceps con pecho y triceps con espalda o al revez. Antebrazo no me gusta trabajar. Cardio no hago porque estoy muy delgado.
La segunda es esta:
1 Semana.
Lunes Pecho Biceps y Gemelos
Martes Triceps Piernas y antebrazo
Miercoles Dorsales Hombros Trapecio
Jueves Triceps piernas y antebrazo
Viernes Pecho Biceps y Gemelos
2 Semana.
Lunes Dorsales Hombros Trapecio
Martes Triceps Piernas y antebrazo
Miercoles Pecho Biceps y Gemelos
Jueves Triceps piernas y antebrazo
Viernes Dorsales Hombros y Trapecio
La segunda es con una intensidad menor. Realizaria los mismos ejercicos con menos intensidad segun me ha comentado un amigo. Los ejercicios son 12-10-8-6 o 10-8-8-6 Me ayudariais a decidirme por una para volumen. Por cierto que suplemento me recomendais me an comentado uno que se llama JUMBO ó SERIOUS MASS. ayudadmee por favor. Gracias a todos
