Rutina volumen

[Charliy]

Buenas tardes gente, llevo un par de años en el gym, pero por problemas de tiempo relacionados con el trabajo y demás solo llevo 6 meses yendo sin faltar y más en serio.
Dispongo de tiempo suficiente para ir sin faltar nunca, y los días necesarios... ya que con todo esto de la crisis mis horas de trabajo se han visto considerablemente recortadas...

Después de mucho leer por los foros muchos temas y muy interesantes agradecería una opinión o sugerencia sobre mi rutina/dieta para quedarme con la tranquilidad de que estoy haciendo bien las cosas.

Tengo 26 años, mido 1,80 y peso 74 kg
Los 2 primeros meses hice una rutina para tonificar los músculos, acostumbrarme a levantar y realizar los bien ejercicios y demás, ahora estoy con mi tercera rutina, la cual es para volumen y voy 4 días al gimnasio, la rutina es la siguiente:

dia 1echo y biceps
LUNES


pecho:



press inclinado, 4x12 10 9 6
press plano 4x12 10 8 6
concentrado con poleas 4x 10 8 8 6
aperturas 4x12


biceps


curl con barra 3x12 10 8
martillo 3x12 10 8
curl alterno con mancuernas 3x12 10 8


Dia 2 pierna
MARTES





sentadilla, 4x12 10 8 6
peso muerto, 4x12 10 8 6
maquina femoral 4x20
prensa 4x15



MIERCOLES descanso
30 min de cardio




dia 3: espalda
JUEVES



espalda


jalón delantero, 4x12 10 8 6
jalón cerrado, 4x12 10 8 6
remo en máquina 4x12 10 8 6
remo con mancuerna 4x10


Dia 4 Hombro-triceps
VIERNES

hombro:

press militar, 4x12 10 8 6
pajaro, 4x12 10 8 6
aperturas, 4x12 10 8 6
polea de hombro 4x 12 10 8 6
encojimientos 4x12 10 8 6

triceps:


press francés, 3x12 10 8
press cerrado, 3x12 10 8
polea de triceps 3x12 10 8


SABADO y DOMINGO
descanso 30 min de cardio



Acompaño esta rutina con la siguiente dieta de volumen:


•Necesarias: 3100

Consumo dieta:

•Protes: 175gr x 4= 700 cal necesarias 720
•grasas: 63 gr x 9 = 567 cal necesarias 540
•carbos: 400 gr x 4 = 1900 cal necesarias 2100


Desayuno 9:30

•3 claras de huevo
•un huevo entero
•un zumo natural de naranja
•5 galletas digestive de avena
•complejo vitamínico dayamineral.

Protes:25
carbos:53
grasas:9

Almuerzo: 11:30

• 2 rebanadas de pan integral
• 2 lonchas de queso sin grasa
• 3 lonchas de pechuga de pavo
• Media cucharada de mayonesa light.

36 g de proteínas,
34 g carbohidratos,
4 g de grasa

Comida: 14:15

•verduras tipo: brecol, judías cocidas o espinacas
•250 gr de arroz integral
•200 gr de pollo a la plancha


Protes: 75
carbos: 250
grasas: 22

PRE ENTRENO 15:50

•2 scoop de jack 3d

ENTRENO 16:00

POST ENTRENO 18:00

•Manzana
•batido de protes
•almendras tostadas
•BCAAS

protes: 25
Carbos: 100
grasas: 6

cena: 21:15

•150 gr pescado o 150 gr de pollo
•4 tortitas maiz
•ensalada
•3 rodajas de piña natural

Protes: 29
carbos: 52
grasas: 7


Antes de dormir 5 gr de glutamina.



Qué os parece? alguna sugerencia?

Un saludo!

 

[Harperwien]

Me gusta mucho la rutina, yo lo unico q hago es un ejercico de biceps menos( supongo q tambien es segun la persona). Y en biceps y triceps hago 4x8

 

[tiger18]

para biceps y triceps dejaria solo 3 ejercicios de 3x10. de biceps quitaria concentrado con polea por curl con barra como primer ejercicio y entre banco scott y curl alterno me quedaria solo con uno, quizas con alterno. y el dia de hombro meteria como primer ejercicio press militar. con el tiempo te aconsejaria que juegues algo con las repeticiones.

 

[Charliy]

Hice un par de cambios siguiendo vuestros consejos y algunas cosas más que leí por el foro, la rutina ahora quedaría como está arriba.

 

[Carroza]

pues yo lo veo bastante bien, solo que meteria gemelo el dia de pierna y los ejercicios de trapecio el dia de espalda, pero eso es por gusto personal
saludos

 

[Charliy]

Muchas gracias por los comentarios, y la dieta la veis bien también? no se si serán demasiadas proteínas.

 

[Charliy]

Ahora llevo un seguimiento del peso, en las últimas dos semanas solo he subido 400 gr, alguna recomendación de cambios en la dieta para poder subir algo más rápido? la parte de las proteínas la tengo bien cubierta.