Rutina Volumen (Principiante)

juanisiren

juanisiren

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Lunes
Pecho:
Pres banca horizontal 3x 10
Apertura Banca horizontal 2x 10
Poleas Cruzadas 2x10

Biceps
Sentado con mancuernas 3x10
Banco Scott con mancuernas 2x10
21(7 abaja, 7 al medio y 7 arriba) 2x10

Martes:
Pierna
Sentadillas 3x10
Cuadriceps 3x10
Femorales 3x10
Prensa 3x10
Gemelos 3x10
Aductores 2x10
Peso muerto rumano 2x10

Miercoles
Espalda:
Dominadas con maquina 3x10
Jalones en banca horizontal 3x10
Remo bajo 3x10
Espinales con Discos 2x10

Triceps
"El saludo" 3x10
Con una mancuerna atras de la cabeza usando las 2 manos para subir y bajar, 3x10
Con Curl W Acostado 2x10

Jueves
Repetimos Pierna

Viernes
Hombro
Pajaro 3x10 parado
Press Militar 3x10
Con Curl W Subiendo y bajando hasta llegar a la quijada con las manos juntas

Trapecio
Trabajando los 4 lados con mancuernas
Todas 3x10


Antes que nada, siempre hago un precalentamiento!


Esta mal? Hay que cambiar cosas?
 
Última edición:
Osea, me considero principiante por que no compito y no soy culturista, pero gym hago hace mucho, nada mas que quiero hacer un giro, estaba haciendo una rutina de 4 dias, por 3 semanas (hace un año que no hacia act fisica) y ahora volvi de 0
 
Y está errado, no?
Un esquema racional de entrenamiento se arma así:

2 días sentadilla
2 días peso muerto
2 días press

Eso es lo básico, lo que va en la base, lo que no puede faltar

Arriba de eso se agrega (sin sacar nada de lo básico)
ejercicios que refuerzan áreas que puedan estar débiles: cintura, hombros, dorsales (no más de un ejercicio extra para cada una)

Arriba de eso se agrega, sin sacar nada de los anteriores, lo que se desee por placer u objetivos particulares: ejercicios olímpicos y similares, bíceps, tríceps, footing, acrobacias, juegos, artes marciales, yoga, pilates.

Ahora, sacar 1 día de sentadillas para colocar cosas como curl está errado, aquí y en la China.
 
Pero 2 dias a la semana no son suficientes para pierna? Los demas ejers de torso son medio basicos y no la gran cosa, lo que si me di cuenta que meti muchos ejers de pierna, que tienes razon sentadilla, prensa y pesu muerto nomas?

Me hago un lio jajaj

Gracias a todos de antemano!
 
lo que intentas armar es una dividida o weider, pero lo estás haciendo mal, a las piernas no les estas dando el descanso suficiente y algunos ejercicios podrían ser reemplazados por básicos. En fin acá te dejo un listado de rutinas bien y armadas, quizás te guste alguna.

Recopilación completa de rutinas
 
Uff tengo para elegir, gracias man.

Nose ni que nombre lleva cada rutina, no me preguntes jajaja


Gracias de nuevo!!
 
leyendo de nuevo vi que se me pasó que el jueves repite martes. La edad me tiene cada vez peor. El martes y el jueves. ok. Entonces hay dos sentadillas, dos de la familia de press (militar y banca) y dos de la familia de peso muerto
Entonces el esquema está cierto, y yo necesitando leer con más cuidado.
 
Si agomez pero es muy corto el descanso para las piernas, mejor martes y viernes

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agomez dijo:
leyendo de nuevo vi que se me pasó que el jueves repite martes. La edad me tiene cada vez peor. El martes y el jueves. ok. Entonces hay dos sentadillas, dos de la familia de press (militar y banca) y dos de la familia de peso muerto
Entonces el esquema está cierto, y yo necesitando leer con más cuidado.
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Ok, entonces puedo largar con esta rutina?

La edad no te tiene mal amigo, la edad es la mejor experiencia que puede haber!!

Que opinas agomez, cambio jueves por viernes (no suprimo, sino cambio de lugar) ivanvs93 con 48hs no basta?


Saludos y gracias
 
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