Rutina Volumen octubre y noviembre

S

suri22

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Hola dejo mi rutina para criticas,muchas gracias!

LUNES:Pecho:
Press banca:4x10
Press declinado:4x10
Cruce de poleas(abajo-arriba)4x10
Fondo de pecho sentado(machine dip) 4x10 (El pecho lo dejo de esta manera porq me falta pectoral inferior de frente no s e me ve pecho,pero de costado se ve mucho!
Biceps:
Curl barra Z:4x10
Curl Martillo Manc:4x10
Curl concentrado:4x10

MARTES:Piernas:
Sentadilla:4x10
Prensa:4x10
Femoral sentado:4x10
Extension de gluteo(patada):4x10
Gemelo sentado:2x20
Gemelo de pie:2x20

JUEVES:Hombro:
Press hombro (barra):4x10
Elevaciones lat(maquina):4x10
Elevaciones front(manc):4x10
Elevacion polea (cruzado)como desenfundar una espada digamos:4x10 ESTE LO QUIERO CAMBIAR!
Trapecio:
Encogimientos con mancuernas:2x20
Remo al cuello con barra:2x20

VIERNES:Espalda:
Dominadas:4x8-10
Jalones frontales (maquina):4x10
Remo polea baja:4x10
Mariposa pero para espalda:4x10
Triceps:
Extensiones en cuerda:4x10
Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación:4x10
Extension invertida:4x10

Bueno eso es todo.En piernas las enfoco mucho para los gluteos si cambiariais algun ejercicio dnd se implique mas el gluteo decirmelo,no tengo claras las repeticiones de estas.Gracias
 
Última edición:
Pecho: press banca 10-10-8-8
Press superiores en banco con mancuernas 10-10-8-8
Cruce poleas 12-10-8-6
Peco deck concentrado 10-10-10

Para bíceps metería un curl 21 el primero

Pierna: sentadilla 3x10
Extensión cuadriceps :10-10-8-8

Prensa: 4x8

Zancadas: con peso que puedas el largo de tu gimnasio ida y vuelta jajaj o eso hago yo por que aquí nos e muy bien que hacer... Eso por 2-3 veces

Femoral tumbado en maquina : 4x8 a muerte

Gluteos: extensiones maquina 4x10

Gemelo de pie : 20-15-12-10

Gemelo sentado 12-10-8-8

Hombro: press frontal 10-10-8-8
Pájaros :10-10-8-8
Elevaciones laterales con mancuernas 10-10-8-8

Seria suficiente ,alterna el press front con el trasnuca y en ve de pájaros haz las frontales con mancuerna y los laterales también o con polea .

Trapecios Biseries por delante y por atrás con barra o polea , ya sabes 10 alant 10 atrás descanso... Y así 4 veces bien concentradas.

Espalda :

Si haces las dominadas haz el jalón trasnuca, después un remo punta o remo s una mano y para terminar el remo polea baja con agare estrecho .

Tríceps: press francés 10-10-8-8 , patada acostado boca arriba cruzando el pecho con la mano libre sujeta tu codo 10-10-8-8, y extensiónes invertidas A UNA MANO 10-10-8-8 .


Busca ejercicios siempre que no repitan el mismo movimientoen brazos trabajamos en 3 ejerc por músculo y desde todos los ángulos posibles .

Para gluten baja bien en la sentadilla y cuando subas saca la pelvis hacia adelante y apretamos . Y bueno es un ejemplo y algo similar a la rutina que estoy haciendo yo no entiendo mucho espero q sea de tu ayuda y que la corrija algún maquinon de los del foro y puedas armar
Una rutina perfect ;) un saludo
 
Marco28 dijo:
Pecho: press banca 10-10-8-8
Press superiores en banco con mancuernas 10-10-8-8
Cruce poleas 12-10-8-6
Peco deck concentrado 10-10-10

Para bíceps metería un curl 21 el primero

Pierna: sentadilla 3x10
Extensión cuadriceps :10-10-8-8

Prensa: 4x8

Zancadas: con peso que puedas el largo de tu gimnasio ida y vuelta jajaj o eso hago yo por que aquí nos e muy bien que hacer... Eso por 2-3 veces

Femoral tumbado en maquina : 4x8 a muerte

Gluteos: extensiones maquina 4x10

Gemelo de pie : 20-15-12-10

Gemelo sentado 12-10-8-8

Hombro: press frontal 10-10-8-8
Pájaros :10-10-8-8
Elevaciones laterales con mancuernas 10-10-8-8

Seria suficiente ,alterna el press front con el trasnuca y en ve de pájaros haz las frontales con mancuerna y los laterales también o con polea .

Trapecios Biseries por delante y por atrás con barra o polea , ya sabes 10 alant 10 atrás descanso... Y así 4 veces bien concentradas.

Espalda :

Si haces las dominadas haz el jalón trasnuca, después un remo punta o remo s una mano y para terminar el remo polea baja con agare estrecho .

Tríceps: press francés 10-10-8-8 , patada acostado boca arriba cruzando el pecho con la mano libre sujeta tu codo 10-10-8-8, y extensiónes invertidas A UNA MANO 10-10-8-8 .


Busca ejercicios siempre que no repitan el mismo movimientoen brazos trabajamos en 3 ejerc por músculo y desde todos los ángulos posibles .

Para gluten baja bien en la sentadilla y cuando subas saca la pelvis hacia adelante y apretamos . Y bueno es un ejemplo y algo similar a la rutina que estoy haciendo yo no entiendo mucho espero q sea de tu ayuda y que la corrija algún maquinon de los del foro y puedas armar
Una rutina perfect ;) un saludo
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madre del amor hermoso lo que hay que leer

que tendrá que ver una cosa con otra

en fin...
 
Quizás q pájaros son para trasera del hombro como el press trasnuca y no creo que meter dos press se muy buena ideal igual que hacer dos ejercicios para lamida parte del hombro o hacer 4por no dejar el frontal sin hace entonces :

Día de press front:

Prees front

Pajaros

Y laterales

Y el día press trasnua

Press trasnuca

Elevaciones frotales con mancuernas

Y laterales con mancuernas polea



Yo le encuentro el sentido....
 
Última edición:
Marco28 dijo:
Quizás q pájaros son para trasera del hombro como el press trasnucay no creo que meter dos press se muy buena ideal igual que hacer dos ejercicios para lamida parte del hombro o hacer 4por no dejar el frontal sin hace entonces :

Día de press front:

Prees front

Pajaros

Y laterales

Y el día press trasnua

Press trasnuca

Elevaciones frotales con mancuernas

Y laterales con mancuernas polea



Yo le encuentro el sentido....
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otra burrada mássss suma y sigue

press trasnuca trabaja el deltoides posterior??? dónde has leido semejante tontería???
 
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