rutina volumen, necesito consejos

[vidmartx]

hola a todos, peus lelvo leyendo e informandome durante casi 3h jeje y he querido hacer un boceto sobre la rutina que me gustaria empezar el lunes que viene para volumen (por cierto, cuando se debe empezar a definir? sobre abril he odio...)

Tengo pensando entrenar un grupo por dia, voy al gym lunes, martes, miercoles jueves y viernes, he leido que mucha gente opina que son muchos dias para volumen, peor a mi me gusta trabajr cada dia un grupo, tan importante peude ser ese dia de mas?

LUNES => PECHO
press banca 3*10
press inclinado 3*10
aperturas inclinadas con mancuernas 3*10
abdominales

MARTES => ESPALDA
dominadas 3*10
remo sentado 3*10
jalon por atras 3*10

MIERCOLES => PIERNAS
sentadillas 4*12
prensa 4*12
extensiones 4*10
biceps femoral (en maquina) 4*12
otro ej mas para femoral no conzoco inguno, recomendacion
gemelos de pie 4*12
gemelos en prensa 4*12
abdominales

JUEVES => HOMBROS
press militar 3*10
elevaciones laterales 3*10
pajaro 3*10
2 ej trapecio

VIERNES => BICEPS/TRICEPS
curl con barra EZ de pie 3*10
Curl con mancuerna inclinado 3*10 (¿subiendo ambos brazos la vez, primeor uno y luego otro o una combinacion?)
curl concetrado 3*10
press frances 3*10
no se mas ejercicos buenos, recomendacion?
antebrazos, curl extension encogimiento muñecas
abdominales

que os parece? estan bien el numero de series y repeticiones? quiero coger el maximo volumen posible, me da = perder algod e fuerza, y otra cosa, las series es mejor que las haga yo por completo solo? o es bueno que me tenga que ayudar alguien a hacer la ultima? es que ahora mimso hago los ejercicios por parejas con uno, metemos mucho mas peso del que levantamos y siemrpe nos ayudamos las dos utlimas series (hasta ahora hacia 4 series) la mitad de las repeticiones casi, o a veces incluso todoas, eso no debe de valer para nada verdad? si es solo todo mejor verdad? y una ultima cosa, es bueno que cada semana vaya cambiando alguno de los 3 ejericios que hago por musculo?


muchas gracais, espero que me ayudeis a mejorarla

 

[Alandawi]

Mira yo empeze esta semana con esta nueva rutina que me puso mi profesor...y te digo que yo creo que mas que nada influye el tema del descanso.....antes me tomaba un buen tiempo de descanso o me quedaba hablando (ya que levantaba mucho mas peso....) y ahora tengo menos peso pero ejercicios mas rebuscados y muy poco tiempo de descanso con lo que siento el musculo laburar mucho....en el momento no me duele, pero al otro dia no siento alguna parte del cuerpo pero por otro lado se que lo labure y eso es lo bueno

MI RUTINA:

PECHO:

1) Pecho Plano

a) 3 series de 21 repeticiones (cortas, medianas y completas) 30 segundos de descanso

b) 5 series de 10-12 repeticiones (un peso fijo, sin que te ayuden) 40 segundos de descanso

2) Pecho Inclinado

a) 5 series de 10-12 repeticiones (con peso fijo) 1 minuto de descanso


3) Press Con Mancuernas en Banco Plano

a) 4 series de 10 repeticiones (peso fijo y mucho...) 1 minuto de descanso

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ESPALDA:

1) Dominadas

a) 6 series de 8 repeticiones (la ultima si puede ser al fallo mejor...) entre 40 a 1 minuto de descanso

2) Remo Serrucho

a) 5 series de 10 repeticiones (peso fijo una mancuerna bien pesada) 30 segundos de descanso

3) Jalon Alto AB (lo mas abierto posible...)

a) 5 series de 15 repeticiones (fijas peso medio, es el ultimo ejercicio ya estamos cansados...) 1 minuto de descanso

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HOMBROS:

1) Press Máq de Frente

a) 2 series de 15 repeticiones (3 ladrillos) (calentar) 40 segundos de descanso

b) 4 series de 8 repeticiones (5 ladrillos) (fijas) 30 a 1 minuto de descanso

2) Press Trasnuca Con Barra

a) 4 series de 10 repeticiones (peso fijo) 1 minuto de descanso

3) Remo a la Barbilla Con Barra "W"

a) 4 series de 15 repeticiones (peso fijo) 40 a 1 minuto de descanso

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PIERNAS:

1) Sentadilla Frontal (lo recomiendo, es mucho mejor que la sentadilla comun)

a) 6 series de 12 repeticiones (peso fijo) 40 a 1 minuto de descanso

2) Hack

a) 3 series de 15 repeticiones (piernas cerradas) SUPERSERIE

b) 3 series de 15 repeticiones (piernas abiertas) SUPERSERIE

3) Silla

a) 3 series de 12 repeticiones (peso fijo) 40 segundos de descanso

4) Femoral Cama

a) 4 series de 15 repeticiones (peso fijo) 40 a 1 minuto de descanso

5) Pantorrilla Parado

a) 3 series de 20 repeticiones (peso fijo 50 kg minimo.....) (HACER RECORRIDO COMPLETO)

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BICEPS:

1) Curl Parado Barra Recta

a) 2 series de 15 repeticiones (calentar) (poco peso, lentas.....)

b) 4 series de 10 repeticiones (fijas) (peso medio-alto)

2) Alterno con Mancuerna "Zottman" Parado

a) 3 series de 12 repeticiones (fijas) (buen peso y el recorrido bien hecho...)

TRICEPS:

1) Frances Con Empuje Barra Recta

a) 2 series de 15 repeticiones (calentar) (poco peso 5 kg cada lado...)

b) 4 series de 10 repeticiones (fijas) (el doble del peso anterior 10 kg de cada lado o 12 kg si se puede...)

2) Tiron en Polea Con Soga

a) 3 series de 12 repeticiones (4 ladrillos minimo)