RUTINA VOLUMEN ECTOMORFO ( se vuelve)

[RicoShet]

Hola gente como estan ? les comento , tengo 20 años peso 68 kg y mido 180 . Voy al gimnasio hace 4 años mas o menos pero siempre fui mas como de "hobby" que para entrenar en serio ( aunque algunos meses le meti caña de verdad) . Cuando arranque estaba muy flaco a los 16 pero con el paso del tiempo creci y me empezo a gustar mi fisico (de igual manera seguia flaco) y por eso como que siempre me mantuve en lo mismo .Pero Hace 2 meses que no entreno mas o menos y estoy fatal , asi que ahora si quiero cambiar posta. Arranque la semana pasada de nuevo y ahora le quiero meter firme . Mis pesos maximos cuando entrenaba regularmente fueron. (Aclaro que hubo pocos meses en los que "comi bien" se podria decir pero generalmente no tengo una BUENA alimentacion enfocada al entrenamiento deportivo , por mas que este bien de salud, creo que se entiende. Pero ahora si voy a comer bien ya que estoy motivado

Press banca : 4x6 96 kg
Sentadillas : 4x6 100 kg
Peso muerto : 4x6 70 kg ( no le meto mucho por miedo a lesionarme) . Claramente ahora volvi y tiro mucho menos por inactividad.


Tenia pensado arrancar con esta rutina que vi en la pagina del señor Kal . Por lo menos 2 meses aumentando los pesos y viendo q tal va y despues cambiar a otra. Claramente con una dieta hipercalorica . Mi objetivo es a fin de año llegar a 80kg. Esta es la rutina . Que dicen?

Weider 5 días

LECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
JIERNA
V:BRAZO

PECHO

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2. apertura inclinada con manc 4x10

ESPALDA

A. DOMINADAS 4x6
B. JALONES 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.REMO C BARRA 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores
Remo al mentón 3x10
Trapecios

PIERNA

A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6
B press FRANCES 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12


*los ejercicios con la misma letra son una superserie.

*los ejercicios son gustos personales,dentro de que los basicos van primero y son pesados.



CREEN QUE ESTA BIEN ASI O NECESITARIA AGREGAR MAS EJERCICIOS? MI OBJETIVO ES PURAMENTE ESTETICA (VOLUMEN)

 

[agomez]

20 años peso 68 kg y mido 180 .

Llegó el hombre malo.

Mira, el tema es que tú estás poniendo un esquema como para un hombre que pese 20 k más que tú. Tendrías que pegar algo para ponerte solido y fuerte, y estás pegando algo que es para los detalles periféricos, es como si te compraras canillas de oro para poner en un rancho de lata.

Ahora van a venir y decir que soy malo, que maltrato a la gente, que pobrecito no lo hagas llorar, que es mi opinión y toda la murga de todos los días.

Pero yo digo y fundamento que en la situación particular es para comer como un hombre y subir los básicos y dejarse de frescuras.;

Ahora, si estás con miedo de que levantar más de 70 k del suelo tal vez este mundo no sea el tuyo. No es por mal que te lo digo, es que tal vez no lo sea MISMO.

 

[RicoShet]

Jajajaja si te entiendo pero tampoco quiero que este mundo sea mio. No se si entendiste partícularmente a lo que apuntó

 

[agomez]

Puedes apuntar a lo que quieras, lo que pasa es que no estás en condiciones de ir adonde quieres con el esquema que elijas.

Ejemplo: estás en Rio de Janeiro y quieres ir a París, rue de Montmarte, 23.
Monsier Francois de Lavoisier, que vive en París, pegó un ómnibus de París que lo dejó en la esquina. Pero resulta que ese ómnibus NO PASA POR RIO DE JANEIRO.

Tienes que tomarte primero un avión para París, y ya ahí, pegas el ómnibus. Se entiende?

 

[agomez]

El tema es que yo acá escribo para enseñar y hasta para aprender. Si fuese para agradar me ponía una camisa amarilla y bailaba alrededor de un pato

 

[josele_piro]

Otro metopa?? Ultimamente esta que se sale con los clones.

 

[Seba]

El peso muerto no tiene sentido hacerlo porque si hacías sentadillas con 100 4 series de 6 y en el peso muerto hacias 4x6 con 70 kg estabas perdiendo el tiempo. Si en un ejercicio no te esforzas no tiene sentido hacerlo. 4x6 con 100 kg en sentadilla para alguien que pesa 70 kg es un buen número, un número de intermedio.

Coincido que para empezar deberías hacer una rutina con más frecuencia para que el cuerpo agarre ritmo más rápido. Después podes hacer esa rutina, con los números que tenías antes esa rutina es totalmente fáctible.

 

[Kal]

Hola
La verdad que el hilo tiene un toque rarisimo,pero como me has llamado señor Kal me ha llegado y participo jeje.

Coincido con lo que te dicen los compañeros ese tipo de rutina funciona mucho mejor en personas más avanzadas con más nivel,en fase de principiante yo también optaría por una rutina más básica que te permita progresar en cargas y recuperarte .

Un saludo

 

[josele_piro]

Pues yo coincido con el hombre malo y mis demas compañeros xddddd

Que conste por si me vienen los maquinas, si creo posible el progreso con una dividida f1. Pero mi consejo es.


Yo de ti haría una de estas dos opciones:

Preferente opcion 1

Opcion 1

Lunes miercoles y viernes.

Sentadilla
Pm
Banca
Remo
Press militar
Dominadas

O

Opcion 2

Lunes y Jueves

Banca
Remo
Press hombro
Dominadas


Martes y Viernes

Sentadilla
Pm


Anotaciones importantes:

Serires: Opcion 1, 2x6-8, Pm 1x6-8 por cada ejercicio. Opcion 2, 3x6-8 cada ejercicio, pm 1-2x6-8.
Progresion lineal, esto es, escoges un peso en el que completes 2x6 o 3x6 segun la opcion que escojas, con descansos de unos 2/3 min entre series, cuando eres capaz de hacer 2x6 o 3x6, intentas llegar a 2x8 3x8, cuando completes el 2x8 o 3x8 aumentas sobre un 10% los pesos, y vuelves al 2x6 3x6, si vas muy pasado, bajale un 5% a los pesos.

Ejemplo:

Entreno 1: 2x6 o 3x6
Entreno 5: 2x8 o 3x8

Aumentas carga un 10%

Entreno 6: 2x6 o 3x6 ..
Entreno 8: 2x8,7 o 3x8,7,6

Mantienes peso hasta hacer 2x8 o 3x8


Accesorios 1-2x10-15 mas o meenos totalmente al gusto, pero centra la mayor parte de la energia, en completar esto.
Aqui encaja cualquoer ejercicio que no sea uno de esos 6 que te pongo, brazos, abs, gemelos ..