Rutina Volumen! bien?

miguel-alfaro95

miguel-alfaro95

Moldeando mi Cuerpo
Bueno acabo de terminar una rutina ABAB y voy a empezar una de 3 dias a la semana.. lo que busco es volumen. Soy ectomorfo, 15 años , 60 kg, 1-70 cm

AQUI LES DEJO LA RUTINA QUE QUIERO EMPEZAR PARA QUE ME ACONSEJEN: QUITAR EJERCICIOS , AÑADIR OTROS, DISTRIBUICION ETC GRACIAS

LUNES PECHO TRICEPS ABS
-Press banca con mancuernas 4x15
-Aperturas con mancuernas 4x12
-fondos con apoyo amplio 3x12
-fondos con las manos a mas altura que los pies 3x12

-Fondos entre bancos 3x12
-Elevaciones de mancuerna tras cabeza 3x12


MIERCOLES HOMBRO PIERNA
-Press Arnold 4x12
-Press tras nuca 3 x10
-Elvaciones laterales 2x10 Pajaros 2x10
-Press militar 3x10

-Sentadilla con barra 4x12
-Elevaciones de gemelos en escalon 4x15
-Peso muerto 4x12


VIERNES ESPALDA BICEPS ABS
-Remo horizontal con barra 4x12
-Remo horizontal mancuerna 3x 30 (15 reps cada mano)
-Pull-over 3x12
-Remo al menton 3x10
-Encogimientos de hombros con mancuerna 3x12

-Curl barra 4x8 "o" Curl alterno con mancuerna 3x 20 (10 reps cada mano)
-Curl martillo 3x16 (8 reps cada mano)

BUENO ESA ES LA RUTINA AHORA ESPERO SUS REPUESTAS MUCHAS GRACIAS NO SE CORTEN

POR SI ACASO LES E DEJADO AQUI TAMBIEN MI ANTIGUA RUTINA

LUNES Y JUEVES Pecho Hombros Triceps
-Press banca BARRA 4x16
-Aperturas en banco con mancuernas 4x12
-Fondos 4x12

-Press militar 4x10
-Elevaciones laterales 4x10
-Press tras nuca 4x8

-Fondos entre bancos 3x12
-mancuerna atras cabeza 3x10

MARTES Y VIERNES Pierna Espalda Biceps
-Sentadilla cn barra 4x12
-Elevaciones de talones (en un escalon) 4x16
-Peso muerto con barra 3x12

-Remo horizontal con barra 4x12
-Remo horizontal con mancuernas 3x15(cada mano)
-Pull-Over 3x12
-Remo al menton 3x10


-Curl alterno con mancuernas 3x20(10 cada mano)
-Curl tipo martillo 3x16(8 cada mano)

gracias a todos de antemano.
 
Lunes (Pecho-Biceps)


Press de banca con mancuernas 4x12
Aperturas con mancuernas en plano 4x12
Fondos con las manos a una altura mayor que los pies 3x12
Fondos con agarre amplio 3x12

Curl con barra 4x8
Curl martillo 4x10

Curl Antebrazo


Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo)

Sentadilla 4x12
Zancadas 4x12

Peso muerto 4x8

Elevaciones de gemelos en escalon 4x15
Elevaciones de gemelos a una sola pierna 4x10

ABS


MIERCOLES (Descanso)


JUEVES (Hombro-Trapecio)


Press militar 4x8
Press arnold 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Pajaros 3x10


Remo al cuello 4x10
Encogidas con mancuernas 3x10


VIERNES (Espalda-Triceps)

Remo horizontal con barra 4x10
Remo con mancuerna 4x15 ( cada mano)
Pull-over 4x12

Fondos entre bancos 4x12
Press frances 4x10

ABS

y te parece bien esta rutina seba?¿ la e cojido del post y e cambiado alguna cosilla simplemente
 
Poca pierna.
Si vas a hacer 4 ejercicios para los músculos grandes sobra con 3 series por ejercicio.

Por otro lado, esa rutina es de 4 días. ¿No querías una de 3? Si quieres una dividida de tres días, para mi la mejor distribución es:

- Pecho-espalda
- Pierna
-Brazo-hombro
 
SI la verdad es que la queria para tres dias.. pero leyendo el post que me dijo seba ai proponian una de 4 asi que...

tu distribuicion tambien me parece buena.. pero ahora cual elijo xD

lo de la pierna... esque tampoco encuentro muchos ejercicios que hacer en casa :S
 
¿Qué hace pullover en día de espalda? ese ejercicio es para pecho. En día de espalda meteria dominadas, es uno de los mejores ejercicios.
 
...el pull over puede realizarse enfocando a los dorsales ¬¬
y me gustaria pero no tengo barra de dominadas.. :S
 
Creatts dijo:
¿Qué hace pullover en día de espalda? ese ejercicio es para pecho. En día de espalda meteria dominadas, es uno de los mejores ejercicios.
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El pullover es para dorsales. Otra cosa es que haya algo de trabajo indirecto de pecho (no somos puzzles) pero principalmente es un ejercicio de dorsal.
 
miguel-alfaro95 dijo:
SI la verdad es que la queria para tres dias.. pero leyendo el post que me dijo seba ai proponian una de 4 asi que...

tu distribuicion tambien me parece buena.. pero ahora cual elijo xD

lo de la pierna... esque tampoco encuentro muchos ejercicios que hacer en casa :S
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Elige la que más te apetezca, tanto la del post que te paso Seba como la distribución que te digo son rutinas factibles.

Ejercicios para pierna en casa:

Sentadillas con mancuernas
Curl femoral con mancuerna
Zancadas estáticas
Peso muerto sumo con mancuerna

Si tienes una barra puedes hacer también peso muerto rumano.
 
Hierro1 he decidido probar tu distribuicion:

Lunes Pecho Espalda
-Press de banca plano con mancuernas 4x12
-Aperturas con mancuernas 3x12
-Fondos con agarre amplio 3x12
-Fondos (con las manos a una altura mayor que los pies) 3x12

-Remo horizontal con barra 4x12
-Remo horizontal con mancuerna 3x15 (15 reps cada mano)
-Remo al menton 4x10
-Encogimientos con mancuernas 3x12

Miercoles Pierna Abdominales
-Sentadilla con mancuernas 4x12
-Zancadas con mancuernas 3x10
-Peso muerto rumano con barra 3x12
-Elevaciones de gemelos en escalon 3x15
-Elevaciones de gemelos ala pata coja 2x10

ABS

Viernes Hombros Brazo
-Press Militar 3x10
-Press Arnold 3x10
-Elevaciones laterales 2x10 pajaros 2x10
-Press tras nuca 3x10

-Curl biceps con barra 3x8
-Curl biceps martillo 4x16

-Fondos entre bancos 4x12
-Press frances 3x10

¿ABS?

Bueno hierro1 si no fuera mucha molestia podrias dar tu opinion sobre esta rutina? muchas gracias.. por cierto los abs del viernes los he puesto en parentesis para que me des tambien tu opinion sobre si meterlos o no..

un saludo
 
Última edición:
miguel-alfaro95 dijo:
Hierro1 he decidido probar tu distribuicion:

Lunes Pecho Espalda
-Press de banca plano con mancuernas 4x12
-Aperturas con mancuernas 3x12
-Fondos con agarre amplio 3x12
-Fondos (con las manos a una altura mayor que los pies) 3x12

-Remo horizontal con barra 4x12
-Remo horizontal con mancuerna 3x15 (15 reps cada mano)
-Remo al menton 4x10
-Encogimientos con mancuernas 3x12

Miercoles Pierna Abdominales
-Sentadilla con mancuernas 4x12
-Zancadas con mancuernas 3x10
-Peso muerto rumano con barra 3x12
-Elevaciones de gemelos en escalon 3x15
-Elevaciones de gemelos ala pata coja 2x10

Viernes Hombros Brazo
-Press Militar 3x10
-Press Arnold 3x10
-Elevaciones laterales 2x10 pajaros 2x10
-Press tras nuca 3x10

-Curl biceps con barra 3x8
-Curl biceps martillo 4x16

-Fondos entre bancos 4x12
-Press frances 3x10

¿ABS?

Bueno hierro1 si no fuera mucha molestia podrias dar tu opinion sobre esta rutina? muchas gracias.. por cierto los abs del viernes los he puesto en parentesis para que me des tambien tu opinion sobre si meterlos o no..

un saludo
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Vamos por partes:

En el día de espalda y pecho, fondos con agarre amplio y fondos con agarre más amplio que los pies deberían ser lo mismo xD. Haz fondos agarre amplio solamente y dejalo en 3 ejercicios a 4 series.
En espalda, el remo al mentó no la trabaja, es más para trapecios y deltoides, así que pásalo al día de hombro. No excedas de las 10-12 repeticiones en los grupos musculares amplios. 15 repeticiones es un exceso.

Pierna:

No está mal. Si acaso mete también el curl femoral con mancuerna apra hacer uno más de femoral. En el banco, pones la mancuerna entre los pies, aprietas, y haces el movimiento de curl femoral.

Hombro y brazo:

Empieza mejor primero por el brazo. Yo metería un ejercicio más tanto de bíceps como de tríceps. Estás trabajándo el brazo por separado, así que cunde darle un poco más decaña. 3 ejercicios de 3 series. Baja las repes en brazo a 8-10. Algo así

Bíceps: Curl barra 3x 8-10 Curl martillo: 3x8-10 Curl concentrado 3x8-10

Tríceps: Fondos 3x8-10 Press francés 3x8-10 Extensión de tríceps con mancuerna


El hombro, quitaría el press trasnuca (ya haces militar y arnold que son mejores y con menos riesgo de hacerte pupa).

Bueno. Esa es mi opinión. Espero haberte ayudado. Ánimo, entrena duro y sobre todo, come mucho y bien. La dieta es la base del éxito.
 
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