Malemodelfrasser
Fitness lover
Hola acontinuación publico la rutina de volumen aleman. Que opinan de ella? alguien la a probado? seria buena elección para maximas ganancias de volumen?
¿Cómo funciona?
El Entrenamiento Alemán de Volumen funciona porque se dirige a un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un amplio volumen de repetidos esfuerzos, específicamente 10 juegos de un solo ejercicio. El cuerpo se adapta a la tensión extraordinaria hypertrophying las fibras específicas. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente una subestimación. Las ganancias de 10 libras o más en seis semanas no son infrecuentes, incluso en levantadores experimentados!
Objetivos y Directrices
El objetivo del método de Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. ¿Quieres empezar con un peso que podía levantar por 20 repeticiones al fallo si tuviera que hacerlo. Para la mayoría de las personas, en la mayoría de los ejercicios, que representan el 60 por ciento de su carga de 1RM. Por lo tanto, si usted puede press de banca 300 libras por 1 rep, deberá utilizar 180 libras para este ejercicio.
Para los levantadores nuevos con este método recomiendo la siguiente división:
Dia 1: Pecho - espalda
Dia 2: Pierna- abs
Dia 3: descanso
Dia 4: hombros- biceps,triceps
Dia 5: descanso
Principiante / Intermedio Volumen aleman Programa de Capacitación: Fase 1
Esta es una muestra de rutina alemán Entrenamiento de Volumen basado en un ciclo de cinco días. Una vez que haya utilizado este método para seis ejercicios por grupo muscular, es el momento de pasar a un programa más intensivo durante un período de tres semanas.
Dia 1: Pecho - espalda
A1. press declinado con mancuerna: 10x10
A2. Chin-ups: 10x10
B1. Aperturas inclinado 10x10
B2. Remo con mancuerna 10x10
Notas: Descanse 90 segundos entre cada "A" el ejercicio y cada superserie; Descanse 60 segundos entre cada "B" el ejercicio y cada superserie. Por cierto, recomiendo a 3 series de 10 repeticiones en este programa durante los ejercicios "B". La "B" ejercicios constituyen un trabajo complementario, y hacer 10 series de ellos daría lugar a sobreentrenamiento
Dia 2: Pierna -abs
A1. Sentadillas 10x10
A2.Leg curl 10x10
B1. Low cable pull-ins 3x15-20
B2.Seated calf raises 3x15-20
Notas: Descanse 90 segundos entre cada "A" el ejercicio y cada superserie; Descanse 60 segundos entre cada "B" el ejercicio y cada superserie.
Dia 4: Hombros - brazos
A1. Fondos en paralelas 10x10
A2. HAMMER CURL inclinado 10X10
B1. Bent-over vuelos laterales 10x10
B2. vuelos laterales sentado 10x10
Notas: Descanse 90 segundos entre cada "A" el ejercicio y cada superserie; Descanse 60 segundos entre cada "B" el ejercicio y cada superserie. Una "X" en el tempo medios para mover tan rápido como sea posible, manteniendo el peso bajo control.
Principiante / Intermedio
Volumen aleman Programa de Capacitación: Fase 2
Después de seis de esos ciclos de cinco días, te recomiendo que hagas una fase de tres semanas de duración en el que el conjunto promedio es de 6-8 repeticiones, y hacer sólo 4-6 series por grupo muscular durante un ciclo de cinco días, o usted puede hacer cualquier otra división que se adapte a su patrón de recuperación. Después de este bloque de tres semanas, puede volver al método de Volumen alemán de formación haciendo lo siguiente rutina de 10 series de 6 repeticiones. En los ejercicios que se prescriben para 10 series, utilice una carga con la que normalmente sería capaz de hacer 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.
Muestra de 10 series de 6 de rutina:
http://i45.tinypic.com/oiyljq.jpg
Author: Charles Poliquin
¿Cómo funciona?
El Entrenamiento Alemán de Volumen funciona porque se dirige a un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un amplio volumen de repetidos esfuerzos, específicamente 10 juegos de un solo ejercicio. El cuerpo se adapta a la tensión extraordinaria hypertrophying las fibras específicas. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente una subestimación. Las ganancias de 10 libras o más en seis semanas no son infrecuentes, incluso en levantadores experimentados!
Objetivos y Directrices
El objetivo del método de Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. ¿Quieres empezar con un peso que podía levantar por 20 repeticiones al fallo si tuviera que hacerlo. Para la mayoría de las personas, en la mayoría de los ejercicios, que representan el 60 por ciento de su carga de 1RM. Por lo tanto, si usted puede press de banca 300 libras por 1 rep, deberá utilizar 180 libras para este ejercicio.
Para los levantadores nuevos con este método recomiendo la siguiente división:
Dia 1: Pecho - espalda
Dia 2: Pierna- abs
Dia 3: descanso
Dia 4: hombros- biceps,triceps
Dia 5: descanso
Principiante / Intermedio Volumen aleman Programa de Capacitación: Fase 1
Esta es una muestra de rutina alemán Entrenamiento de Volumen basado en un ciclo de cinco días. Una vez que haya utilizado este método para seis ejercicios por grupo muscular, es el momento de pasar a un programa más intensivo durante un período de tres semanas.
Dia 1: Pecho - espalda
A1. press declinado con mancuerna: 10x10
A2. Chin-ups: 10x10
B1. Aperturas inclinado 10x10
B2. Remo con mancuerna 10x10
Notas: Descanse 90 segundos entre cada "A" el ejercicio y cada superserie; Descanse 60 segundos entre cada "B" el ejercicio y cada superserie. Por cierto, recomiendo a 3 series de 10 repeticiones en este programa durante los ejercicios "B". La "B" ejercicios constituyen un trabajo complementario, y hacer 10 series de ellos daría lugar a sobreentrenamiento
Dia 2: Pierna -abs
A1. Sentadillas 10x10
A2.Leg curl 10x10
B1. Low cable pull-ins 3x15-20
B2.Seated calf raises 3x15-20
Notas: Descanse 90 segundos entre cada "A" el ejercicio y cada superserie; Descanse 60 segundos entre cada "B" el ejercicio y cada superserie.
Dia 4: Hombros - brazos
A1. Fondos en paralelas 10x10
A2. HAMMER CURL inclinado 10X10
B1. Bent-over vuelos laterales 10x10
B2. vuelos laterales sentado 10x10
Notas: Descanse 90 segundos entre cada "A" el ejercicio y cada superserie; Descanse 60 segundos entre cada "B" el ejercicio y cada superserie. Una "X" en el tempo medios para mover tan rápido como sea posible, manteniendo el peso bajo control.
Principiante / Intermedio
Volumen aleman Programa de Capacitación: Fase 2
Después de seis de esos ciclos de cinco días, te recomiendo que hagas una fase de tres semanas de duración en el que el conjunto promedio es de 6-8 repeticiones, y hacer sólo 4-6 series por grupo muscular durante un ciclo de cinco días, o usted puede hacer cualquier otra división que se adapte a su patrón de recuperación. Después de este bloque de tres semanas, puede volver al método de Volumen alemán de formación haciendo lo siguiente rutina de 10 series de 6 repeticiones. En los ejercicios que se prescriben para 10 series, utilice una carga con la que normalmente sería capaz de hacer 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.
Muestra de 10 series de 6 de rutina:
http://i45.tinypic.com/oiyljq.jpg
Author: Charles Poliquin
