Rutina Volumen 5 dias.

T

Tonni

New member
Bueno amigos , esta es la rutina que me ha mandado el entrenador haber que les parece :

Lunes .
PECHO+ABDOMINALES.

Press banca - 4x8
Aberturas inclinadas -4x10-12
Press inclinado - 4x8-10
Aberturas planas -4x10-12
Cruce de poleas -4x10-12
ABDOMINALES.
Oblicuos con mancuernas -4x10-12
Encojimiento de piernas -4x10-12
Abdominales frontales maquina -4x12

Martes .
ESPALDA+LUMBARES.

Jalon tras nuca - 4x10
Remo al pecho - 4x10
Remo Polea alta agarre ancho -4x10
Jalon al pecho -4x10

LUMBARES .
Lumbares con mancuernas 4x12

MIERCOLES .
PIERNAS+GEMELOS+CARDIO.

PIERNAS .
extension de cuadriceps - 3x8
Sentadilla - 4x8
Curl Femoral - 4x8
Prensa -4x10
Cierre de piernas (Abductores) -4x10
Gluteos en Maquina - 4x8

GEMELOS .

Elevaciones de talón- 4x15
Gemelo en premsa -4x10

15-20 min de Cardio .

JUEVES .
HOMBROS .

Press por delante - 4x8
Elevaciones Laterales -4x10
Press tras nuca - 4x8
Remo al mentón - 4x8
Elevación frontal de mancuernas -4x8

VIERNES.
BRAZO(BICEPS+TRICEPS)+ABDOMINALES.

TRICEPS .

Extensiones de triceps en polea alta-4x10
Extension de brazos con mancuerna 4x8
Fondos triceps 4xAl fallo

Biceps .

Curl con barra -4x8
Curl barra z en predicador- 4x8
Martillo-4x8

ABDOMINALES .

Se repite lo de el otro dia .

También decir que mi centro tiene piscina y si me recomendais hacer , y ahy que hace cuando hacer.

*Bueno , esto es todo , dejar el apunte que tengo casi 16 años y llevo unos 5 meses en el gym , entre lo que hacia que era parecido a esto y una buena alimentación se van notando ciertamente los resultados :D , espero una respueta . GRACIAS.
 
Tonni dijo:
Bueno amigos , esta es la rutina que me ha mandado el entrenador haber que les parece :

Lunes .
PECHO+ABDOMINALES.

Press banca - 4x8
Aberturas inclinadas -4x10-12
Press inclinado - 4x8-10
Aberturas planas -4x10-12
Cruce de poleas -4x10-12
ABDOMINALES.
Oblicuos con mancuernas -4x10-12
Encojimiento de piernas -4x10-12
Abdominales frontales maquina -4x12

Martes .
ESPALDA+LUMBARES.

Jalon tras nuca - 4x10
Remo al pecho - 4x10
Remo Polea alta agarre ancho -4x10
Jalon al pecho -4x10

LUMBARES .
Lumbares con mancuernas 4x12

MIERCOLES .
PIERNAS+GEMELOS+CARDIO.

PIERNAS .
extension de cuadriceps - 3x8
Sentadilla - 4x8
Curl Femoral - 4x8
Prensa -4x10
Cierre de piernas (Abductores) -4x10
Gluteos en Maquina - 4x8

GEMELOS .

Elevaciones de talón- 4x15
Gemelo en premsa -4x10

15-20 min de Cardio .

JUEVES .
HOMBROS .

Press por delante - 4x8
Elevaciones Laterales -4x10
Press tras nuca - 4x8
Remo al mentón - 4x8
Elevación frontal de mancuernas -4x8

VIERNES.
BRAZO(BICEPS+TRICEPS)+ABDOMINALES.

TRICEPS .

Extensiones de triceps en polea alta-4x10
Extension de brazos con mancuerna 4x8
Fondos triceps 4xAl fallo

Biceps .

Curl con barra -4x8
Curl barra z en predicador- 4x8
Martillo-4x8

ABDOMINALES .

Se repite lo de el otro dia .

También decir que mi centro tiene piscina y si me recomendais hacer , y ahy que hace cuando hacer.

*Bueno , esto es todo , dejar el apunte que tengo casi 16 años y llevo unos 5 meses en el gym , entre lo que hacia que era parecido a esto y una buena alimentación se van notando ciertamente los resultados :D , espero una respueta . GRACIAS.
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Yo la veo bien, aunque quizás quitaría el último ejercicio de pecho, 5 alomejor son demasiados...
En cuanto a lo de la piscina, si estás en volumen no debes de abusar de nadar, aunque eso tu solo lo sabes, si te cuesta mucho coger peso, definir...si eres de los que te cuesta no te pases nadando, y metete de vez en cuando a modo de estiramiento, relajación...pero sin pasarte

Un saludo!:)
 
Muchas gracias Javi ! , alguna opinión más en cuanto a lo de pecho y el resto ? Gracias .
 
veo correcta la rutina! pero por poner una pega :p ,yo quitaria press tras nuca, y meteria encogimientos con barra o con mancuernas. Lo de la piscina, si vas que no sea el mismo dia de entrenar, a noser que vayas a relajarte estando a remojo hasta arrugarte xD, si quieres nadar UN POCO que sea el sabado y el domingo descansa.
 
Hola¡
Gracias por compartir la tabla de entrenamiento Tonni,yo me la guardo ya que la veo bastante bien.

Aunque tengo dos dudas,es bueno hacer cardio justo el dia que se hacen las piernas? Lo digo porque despues de hacer piernas ya estan bastante cargadas y despues cardio igual como que estan mas pesadas y es mas facil que se sobrecargen....

Y otra cosa que cambiaria yo es el ejercicio jalon tras nuca por dominadas,esto lo unico porque he leido que es bastante perjudicial para la espalda.
 
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