Hola foreros, esta es una rutina que la diseñe a mi manera, espero que les guste y tambien la critiquen para poder mejorarla aun más 
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Hombros.
Elevaciones laterales 4-6x 10 a 15 ( 3 veces por semana)
Pres militar con barra 4x 12-12-12-max
Pájaros 3-4x 10 a 15
Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 3 al fallo (superserie)
Triceps entre bancos 3 al fallo (superserie)
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 15-12-10-max
Polea al Pecho 4 de 15-12-10-max
Remo sentado en polea 4 de 15-12-10-max
Polea al Pecho (agarre estrecho) 4 de 15-12-10-max
Descanso entre series: 45seg-1minuto
Pierna.
Sentadilla 4x 12-10-8-max
Estocadas 3x 10-8-max
Prensa de pierna 3x de 10-8-max
Extensiones de piernas 3x 12-12-max
Elevaciones de talones de pie 4 de 15-15-12-max
Descanso entre series: 1 minuto
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
Espero que les guste !!
Critiquen porfavor !
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Hombros.
Elevaciones laterales 4-6x 10 a 15 ( 3 veces por semana)
Pres militar con barra 4x 12-12-12-max
Pájaros 3-4x 10 a 15
Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 3 al fallo (superserie)
Triceps entre bancos 3 al fallo (superserie)
Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.
Espalda
Remo con barra 4 de 15-12-10-max
Polea al Pecho 4 de 15-12-10-max
Remo sentado en polea 4 de 15-12-10-max
Polea al Pecho (agarre estrecho) 4 de 15-12-10-max
Descanso entre series: 45seg-1minuto
Pierna.
Sentadilla 4x 12-10-8-max
Estocadas 3x 10-8-max
Prensa de pierna 3x de 10-8-max
Extensiones de piernas 3x 12-12-max
Elevaciones de talones de pie 4 de 15-15-12-max
Descanso entre series: 1 minuto
Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
Espero que les guste !!
Critiquen porfavor !