Hola. Voy a colgar una rutina de volumen para tres días y me gustaría q me dierias vuestra opinión, acerca de cambios, reducir repeticiones... el tiempo q dispongo ahora mismo es de tres días, esto si que no puede variar. Llevo algunos años entrenando pero ahora he decidido volver a ponerme en volumen. Mido 1.73 y peso unos 75 aprox. Hago dieta q en estos dos últimos meses le estoy metiendo más comida. Estos dos últimos meses he estado entrenando en volumen con una tabla de 4 días en series compuestas. A mi me ha ido muy bien si a alguien le interesa q me lo diga y se la paso. Pues ahí va la propuesta.
1er día: pectoral + tríceps.
Pectoral :
1-Press inclinado barra 10/8/6
2-Press máquina 10/8/6 ( qué tal cambiarlo por press banca mancuernas? , es para cambiar el press banca con barra)
3-Serie compuesta:
Press declinado 10/8/6
+
Aperturas banco plano 3× 10
Tríceps:
1-Extensiones sentado 10/8/6
2-Extensiones invertidas 10/8/6
3-Fondos entre bancos 3 × máximo
Extra: curl femoral tumbado 3×10 + elevación talones de pie 3 × 10.
2o día : dorsal + bíceps.
Dorsal:
1- Dominadas 3 × máximo
2- Jalones con barra V 10/8/6/
3- Remo inclinado con barra 10/8/6
4- Jalones con brazos rectos 3 × 10 excéntrico.
Bíceps:
1- Curl Barra 10/8/6
2- Curl con mancuerna alterno 10/8/8
3- Curl banco scott 3 × 10-12 excéntrico. qué tal un curl 21 en lugar del scott¿¿¿
3er día: hombro, trapecio y pierna.
1- Press sentado barra 10/8/6
2- Elevaciones frontales 10/8/8 ( a mi me gusta hacerlo en polea a dos manos)
3- Elevaciones lateral inclinado 3 × 10
4- Trapecio con barra 3 × 10
Pierna:
1- Sentadilla multipower 12/10/8/6
2- prensa 10/8/6/6
3- Extensiones 3 × 8
4- Peso muerto 3 × 8
En cuanto al ejercio cardiovascular intento a salir a correr uno o dos días por semana unos 40 min, a ritmo normal pero apretando en los últimos 10 min. En cuanto a las abdominales hago unas 200-300 por sesión.
Me gustaría que me dierias vuestra opinión sobre esta rutina teniedo en cuenta que quiero q sea para ganar volumen, me podeis aconsejar en todo
( cambio de ejercicios, series, repeticiones...) gracias por adelantado.
1er día: pectoral + tríceps.
Pectoral :
1-Press inclinado barra 10/8/6
2-Press máquina 10/8/6 ( qué tal cambiarlo por press banca mancuernas? , es para cambiar el press banca con barra)
3-Serie compuesta:
Press declinado 10/8/6
+
Aperturas banco plano 3× 10
Tríceps:
1-Extensiones sentado 10/8/6
2-Extensiones invertidas 10/8/6
3-Fondos entre bancos 3 × máximo
Extra: curl femoral tumbado 3×10 + elevación talones de pie 3 × 10.
2o día : dorsal + bíceps.
Dorsal:
1- Dominadas 3 × máximo
2- Jalones con barra V 10/8/6/
3- Remo inclinado con barra 10/8/6
4- Jalones con brazos rectos 3 × 10 excéntrico.
Bíceps:
1- Curl Barra 10/8/6
2- Curl con mancuerna alterno 10/8/8
3- Curl banco scott 3 × 10-12 excéntrico. qué tal un curl 21 en lugar del scott¿¿¿
3er día: hombro, trapecio y pierna.
1- Press sentado barra 10/8/6
2- Elevaciones frontales 10/8/8 ( a mi me gusta hacerlo en polea a dos manos)
3- Elevaciones lateral inclinado 3 × 10
4- Trapecio con barra 3 × 10
Pierna:
1- Sentadilla multipower 12/10/8/6
2- prensa 10/8/6/6
3- Extensiones 3 × 8
4- Peso muerto 3 × 8
En cuanto al ejercio cardiovascular intento a salir a correr uno o dos días por semana unos 40 min, a ritmo normal pero apretando en los últimos 10 min. En cuanto a las abdominales hago unas 200-300 por sesión.
Me gustaría que me dierias vuestra opinión sobre esta rutina teniedo en cuenta que quiero q sea para ganar volumen, me podeis aconsejar en todo
( cambio de ejercicios, series, repeticiones...) gracias por adelantado.
