Hola muy buenas, expondré mi caso:
Desde hace muchos años (tengo 20) me dedico a la práctica del atletismo, en la modalidad de lanzamiento de Peso y Disco.
Durante la temporada por lo general de los 5 dias que entreno 4 son en el gimnasio por lo que parto con una base muscular buena
Si bien el entrenamiento que realizo no tiene un objetivo estético y sí funcional, no repararé mucho en detalles porque no es el objetivo de mis preguntas, en términos generales se basa en el entrenamiento de la potencia, a bajas repeticiones y altos kilajes, intercalados con contrastes a cargas menores y velocidades rápidas de ejecución
Combino 3 ejercicios básicos de press banca, arrancada y sentadilla con específicos de la modalidad deportiva.
Bien, yo termino mi temporada a mediados del mes de Julio, y como hasta Septiembre no comienzo a entrenar de nuevo, siempre me gusta mantenerme físicamente. Hasta ahora solía básicamente hacer algo de lo que suelo hacer durante la temporada pero en menor cantidad, combinando con algunos otros deportes simplemente para no estar absolutamente parado mes y medio
Este año, he pensado en algo diferente, ya que despues de estar entrenando todo un año y tener una buena base muscular, a pesar de estar fuerte tengo bastante grasa acumulada en la zona abdominal debido a una ingesta alta en carbohidratos que es necesaria para tener ese plus de fuerza.
Mi idea es realizar en el periodo fuera de entrenamiento una rutina que me ayude a eliminar esa grasa abdominal que resta estética al resto del cuerpo.
Siempre me ha gustad y he leido bastante acerca de musculación pero no he realizado ninguna rutina de objetivo estético y me parece un buen momento para probar una
He encontrado esta rutina que me parece que es bastante acertada para elmininar esa grasa de más y mantener la masa muscular, es de tres días de gym combinada con dos de cardio me gustaría que me dieseis vuestra opinion sobre esta rutina, u otras que me vendrían mejor expuesto mi caso.
Dejo aquí la rutina:
Día 1: Pecho – Bíceps – Aeróbico continuo
• Press de Banca: 4 x 6/8 rep
• Press con mancuernas en banco inclinado: 4 x 6/8 rep
• Aperturas en banco inclinado: 3 x 8/10 rep
• Aperturas en máquina: 3 x 8/10 rep
• Curl con barra: 4 x 6/8 rep
• Curl con mancuernas alterno: 4 x 6/8 rep
• Curl Scott barra z: 3 x 8/10 rep
Aeróbico continuo durante 30/45 min
Día 2: Aeróbico de intervalos – Abdomen
Aeróbico: 10 minutos ritmo contínuo para comenzar, 30 min con cambios de ritmo 1 minuto suave 1 fuerte, 10 min de ritmo continuo para acabar
Elevaciones de piernas colgado 4 x 15-20
Encogimientos con codo a rodilla contraria 4 x 15-20
Encogimientos en polea 4 x 15-20
Día 3: Espalda – Tríceps - Aeróbico continuo – Abdomen
• Dominadas o Jalones Frontales: 4 x 6/8 rep
• Remo con barra: 4 x 6/8 rep
• Jalones agarre V: 3 x 8/10 rep
• Peso Muerto: 4 x 6/8 rep
• Press Francés: 4 x 6/8 rep
• Fondos en paralelas: 4 x 6/8 rep
• Jalones en polea de tríceps: 3 x 8/10 rep
Aeróbico continuo durante 30/45 min
Día 4: Aeróbico de intervalos – Abdomen
IDEM día 2
Día 5: Hombro – Pierna - Aeróbico continuo
• Press militar con barra sentado: 4 x 6/8 rep
• Press con mancuernas sentado: 4 x 6/8 rep
• Elevaciones laterales: 3 x 8/10 rep
• Pájaros: 3 x 8/10 rep
• Sentadilla: 4 x 6/8 rep
• Prensa inclinada: 4 x 6/8 rep
• Peso Muerto Rumano: 4 x 6/8 rep
• Femoral en máquina tumbado: 3 x 8/10 rep
• Gemelo en máquina de pie: 4 x 6/8 rep
Aeróbico continuo durante 30/45 min
A ver que os parece, un saludo!
Desde hace muchos años (tengo 20) me dedico a la práctica del atletismo, en la modalidad de lanzamiento de Peso y Disco.
Durante la temporada por lo general de los 5 dias que entreno 4 son en el gimnasio por lo que parto con una base muscular buena
Si bien el entrenamiento que realizo no tiene un objetivo estético y sí funcional, no repararé mucho en detalles porque no es el objetivo de mis preguntas, en términos generales se basa en el entrenamiento de la potencia, a bajas repeticiones y altos kilajes, intercalados con contrastes a cargas menores y velocidades rápidas de ejecución
Combino 3 ejercicios básicos de press banca, arrancada y sentadilla con específicos de la modalidad deportiva.
Bien, yo termino mi temporada a mediados del mes de Julio, y como hasta Septiembre no comienzo a entrenar de nuevo, siempre me gusta mantenerme físicamente. Hasta ahora solía básicamente hacer algo de lo que suelo hacer durante la temporada pero en menor cantidad, combinando con algunos otros deportes simplemente para no estar absolutamente parado mes y medio
Este año, he pensado en algo diferente, ya que despues de estar entrenando todo un año y tener una buena base muscular, a pesar de estar fuerte tengo bastante grasa acumulada en la zona abdominal debido a una ingesta alta en carbohidratos que es necesaria para tener ese plus de fuerza.
Mi idea es realizar en el periodo fuera de entrenamiento una rutina que me ayude a eliminar esa grasa abdominal que resta estética al resto del cuerpo.
Siempre me ha gustad y he leido bastante acerca de musculación pero no he realizado ninguna rutina de objetivo estético y me parece un buen momento para probar una
He encontrado esta rutina que me parece que es bastante acertada para elmininar esa grasa de más y mantener la masa muscular, es de tres días de gym combinada con dos de cardio me gustaría que me dieseis vuestra opinion sobre esta rutina, u otras que me vendrían mejor expuesto mi caso.
Dejo aquí la rutina:
Día 1: Pecho – Bíceps – Aeróbico continuo
• Press de Banca: 4 x 6/8 rep
• Press con mancuernas en banco inclinado: 4 x 6/8 rep
• Aperturas en banco inclinado: 3 x 8/10 rep
• Aperturas en máquina: 3 x 8/10 rep
• Curl con barra: 4 x 6/8 rep
• Curl con mancuernas alterno: 4 x 6/8 rep
• Curl Scott barra z: 3 x 8/10 rep
Aeróbico continuo durante 30/45 min
Día 2: Aeróbico de intervalos – Abdomen
Aeróbico: 10 minutos ritmo contínuo para comenzar, 30 min con cambios de ritmo 1 minuto suave 1 fuerte, 10 min de ritmo continuo para acabar
Elevaciones de piernas colgado 4 x 15-20
Encogimientos con codo a rodilla contraria 4 x 15-20
Encogimientos en polea 4 x 15-20
Día 3: Espalda – Tríceps - Aeróbico continuo – Abdomen
• Dominadas o Jalones Frontales: 4 x 6/8 rep
• Remo con barra: 4 x 6/8 rep
• Jalones agarre V: 3 x 8/10 rep
• Peso Muerto: 4 x 6/8 rep
• Press Francés: 4 x 6/8 rep
• Fondos en paralelas: 4 x 6/8 rep
• Jalones en polea de tríceps: 3 x 8/10 rep
Aeróbico continuo durante 30/45 min
Día 4: Aeróbico de intervalos – Abdomen
IDEM día 2
Día 5: Hombro – Pierna - Aeróbico continuo
• Press militar con barra sentado: 4 x 6/8 rep
• Press con mancuernas sentado: 4 x 6/8 rep
• Elevaciones laterales: 3 x 8/10 rep
• Pájaros: 3 x 8/10 rep
• Sentadilla: 4 x 6/8 rep
• Prensa inclinada: 4 x 6/8 rep
• Peso Muerto Rumano: 4 x 6/8 rep
• Femoral en máquina tumbado: 3 x 8/10 rep
• Gemelo en máquina de pie: 4 x 6/8 rep
Aeróbico continuo durante 30/45 min
A ver que os parece, un saludo!
