rutina tres semanas

D

delicuente

New member
hola os quiero presentar esta rutina que me han puesto en el gym para volumen de tres semanas y diferentes ejercicios dos semanas con una distribución ABAB y la tercera de tres dias
la primera semana es
lunes y jueves
dominadas agarre medio4x12-10-8-6
elevaciones laterales 4x12-10-8-6
curl barra recta 4x12-10-8-6
abdominales
martes y viernes
press banca 4x12-10-8-6
press tricep inclinado 3x10-8-6
prensa 4x15-12-10-8
femorales 4x15-12-10-8
gemelos en prensa 4x15-12-10-8

semana 2 lunes y jueves
dominadas agarre neutral4x12-10-8-6
remo polea 4x12-10-8-6
remo trapecio 4x12-10-8-6
curl barra z 4x12-10-8-6
abdominales
martes viernes
press superior 4x12-10-8-6
fondos en paralelas 4x12-10-8-6
tríceps banco inclinado 4x12-10-8-6
sentadilla 4x12-10-8-6
aductores 3x10-8-6
extensión de cuádriceps 3x10-8-6
semana tres lunes
press banca 4x12-10-8-6
pres militar 3x12-10-8-
elevaciones laterales 3x12-10-8-
abdominales

miércoles
dominadas paralelas 4x12-10-8-6
remos mancuerna 3x12-10-8
prensa 4x12-10-8-6
femorales 3x12-10-8

viernes
fondos 4x12-10-8-6
extensión de tricep 3x12-10-8
curl martillo 3x12-10-8
curl barra recta 3x12-10-8

gracias a todos
 
bueno, es que tiene tanta cosa extraña que uno no se explica.

Primero, que hay demasiados ejercicios de especialización para muy pocos básicos.
Segundo, que ejercicios como la sentadilla se trabajan en un esquema estructurado, meter sentadilla 2 días en un mês no tiene sentido.

No quiero ofender, no quiero ser desrespetuoso con las personas, que tal vez lo hagan con la mejor intención, pero parece que alguien hubiese agarrado una biblioteca de ejercicios y hubiese sacado al azar unos cuantos y los hubiese distribuído. Si karajovsky, culturista de renombre, usa una cosa así, bueno allá él, tal vez tenga sus razones para que le sirva, o tal vez no le sirva para nada pero él depende de factores diferentes a un correcto entrenamiento con pesas. Pero darle eso como esquema a alguien que un trabajo tradicional le sería extremadamente útil, parece contrasentido total.
 
agomez dijo:
pero parece que alguien hubiese agarrado una biblioteca de ejercicios y hubiese sacado al azar unos cuantos y los hubiese distribuído.
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Es lo más probable.

Unos ejercicios a boleo y 4 series de 12-10-8-6 repeticiones en todo. Eso no es una rutina.

Es la típica rutina que pone un monitor que no tiene ni idea de entrenamiento (o que no quiere usar sus conocimientos, que no creo que sea eso).

Como primero te recomiendo que uses este foro, y la página Fisiomorfosis, para informárte de entrenamiento y dietas (que es muy importante). Busca y lee, irás aprendiendo poco a poco y te irá mejor.
 
Rutina full body de 4 días: Día 1 (Tren superior)
•PRESS DE BANCA: 4 series de 6-8 repeticiones
•REMO CON BARRA: 4 series de 6-8 repeticiones
•PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS: 3 series de 10-12 repeticiones
•CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 3 series de 10-12 repeticiones
•EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA CON CUERDA: 3 series de 10-12 repeticiones



Rutina full body de 4 días: Día 2 (Tren inferior)
•SENTADILLA: 4 series de 6-8 repeticiones
•PESO MUERTO: 4 series de 6-8 repeticiones
•ZANCADAS: 3 series de 10-12 repeticiones
•CURL FEMORAL: 3 series de 10-12 repeticiones
•GEMELO DE PIE: 3 series de 10-12 repeticiones



Rutina full body de 4 días: Día 3 (Cardio o día libre)



Rutina full body de 4 días: Día 4 (Tren superior)
•PRESS DE BANCA INCLINADO: 4 series de 6-8 repeticiones
•JALÓN EN POLEA ALTA: 4 series de 6-8 repeticiones
•PRESS DE HOMBRO CON BARRA: 3 series de 10-12 repeticiones
•ELEVACIONES LATERALES: 3 series de 10-12 repeticiones
•FONDOS EN EL SUELO: 3 series de 10-12 repeticiones



Rutina full body de 4 días: Día 5 (Tren inferior)
•SENTADILLA: 4 series de 6-8 repeticiones
•PESO MUERTO CON MANCUERNAS: 4 series de 6-8 repeticiones
•PRENSA: 3 series de 10-12 repeticiones
•CURL FEMORAL: 3 series de 10-12 repeticiones
•GEMELO SENTADO: 3 series de 10-12 repeticiones


esta rutina la veis mejor en etapa de volumen
 
Ahí pasó a tener sentido, es um esquema clássico, el resto depende de administrarlo bien.
 
entonces hare esta rutina pero mi pregunta es en los pesos básicos tengo k ir al 85% luego 90 y asi asta el 100% o siempre al 100% en todos los ejercicios
 
La idea es que los pesos de los básicos van subiendo. Comienzas los primeiros días con algo que te resulte confortable, y a medida que ves que cumples bien el esquema le vas subiendo gradualmente.

Los no básicos, suben a menos velocidade que los básicos, no preocuparse.
 
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