Rutina tren superior 10 semanas

[Gonzalo7]

Buenas a todos, he estado mirando por el foro mucho mucho tiempo y por mucho que busco no he encontrado lo que buscaba, por eso os pido ayuda y consejo para elaborar una buena rutina.
Basicamente las caracteristicas de la rutina son las siguientes:
- para realizar solo en casa, con un banco con polea y accesorios para piernas y biceps. Mi banco es el Domios BM470, con buscarlo por internet sabreis todo lo que tiene.
- dispongo de cerca de 60 kilos de pesas, mancuernas y una barra de 2m.

bueno, con estas restricciones, que no son pocas, buscaba una buena rutina, sobretodo para el tren superior: biceps, triceps, hombros, antebrazos, pecho, espalda, abs...
he estado mirando y solo he conseguido confundirme con series planas, piramidales, superseries... he leido de todo y no me he enterado de nada, y sobretodo tampoco he conseguido lo que buscaba.
llevo ya tiempo en esto, alrededor de medio año, y creo que ahora estoy un poco estancado.
he probado tambien una fullbody, pero no me convence del todo, porque sobretodo quiero desarrollar el tren superior y definir el inferior.

esta rutina deberia adaptarse a unas 10 u 8 semanas.

os agradeceria mucho la ayuda, ya que realmente la necesito.
gracias y un saludo a todos!

 

[HatersGunaHate]

Haz una torso/pierna, los dias de pierna si los haces los dejo a tu eleccion, para torso:

Dia de torso 1:
A.Press banca 3x5
B.Remo en barra 3x5
C1.Press inclinado 5x10
C2.Dominadas pronadas 5x10
D1.Press francés 4x10
D2.Curl en barra 4x10

Dia de torso 2:
A.Press militar 3x5
B.Dominadas supinas 3x5
C1.Press banca con mancuernas 5x10
C2.Remo con mancuernas 5x10
D1.Press cerrado o fondos entre bancos 4x10
D2.Curl martillo 4x10

Los dias de piernas te recomendaria meter un dia un peso muerto y unas sentadillas frontales a altas reps y el otro dia unas sentadillas frontales a bajas reps y peso muerto rumano, pero como por tu post no veo una intencion muy grande de trabajar las piernas lo dejo a tu eleccion.

 

[Gonzalo7]

Genial

Me parece genial la rutina, la seguire desde este mismo lunes.
respecto a lo de piernas, estaba un poco reacio a trabajarlas, ya que no me interesa en absoluto aumentarlas de tamaño, porque creo que ya tienen el suficiente, no obstante, seguire tu propuesta a altas repeticiones para definir, mas que para aumentar la masa.
por cierto, el tema de los abdominales... pensaba hacerlos los dias de piernas, ya que imagino que el trabajo sera algo mas corto, como lo ves?
por cierto, C1, C2, etc son intercambiables no?, me refiero, unas semanas hacer el C1, otras el C2, no?
y otro problemilla, dominadas me es imposible hacer, ya que no tengo barra ni nada parecido, pensaba comprarla pero aun no lo he hecho y no se cuanto puede tardar, que otro ejercicio me recomiendas? quiza uno para dorsales en polea alta?
PD: muchisimas gracias por tu ayuda, de verdad, con esta rutina tirare todo el verano y ya te dire como me ha ido.
un saludo y muchas gracias crack!