Masaru
Pim Pam, toma Lacasitos!
Pues a pedido de los colegas y como forma de contribuir con ejercicios de salgan del típico encogimiento con macuernas y con barra, pues os dejo esta rutina para trapecios con algunos ejercicios como variantes de los ya conocidos o convencionales.
Trapecios:
Llevar mucha carne en los músculos trapecios es la piedra fundamental de lo que yo llamo un “aspecto poderoso”.
El aspecto poderoso es simple de reconocer. Se caracteriza por el sonido de mandíbulas cayendo al suelo cuando usted entra a una habitación y oye “disculpe señor, no quiero problemas”, cuando sin querer choca con alguna persona en algún lugar. El aspecto poderoso es algo que no se puede esconder bajo la ropa, tampoco se puede inventar con ropa. Sin importar como esté vestido, usted se verá terriblemente fuerte, como un animal listo para atacar.
Les voy a presentar una guía de especialización de trapecios para ayudarlo a obtener ese aspecto de “te voy a comer vivo”.
Este programa debe hacerse una vez por semana donde usted normalmente hace espalda. Sugiero incluir este entrenamiento al principio de la semana cuando usted está más fresco porque es un entrenamiento demoníaco! También sugiero que pasen al menos 72 hs luego de este entrenamiento y su entrenamiento de hombros porque es posible acumular mucha fatiga.
Complejo Parcial Javorek
Nombrado por su creador, el entrenador Rumano de levantamiento de pesas Istvan Javorek, este complejo es una superserie de tres ejercicios destinados a desarrollar la faja deltoidea con énfasis en los trapecios. Actúa al mismo tiempo como calentamiento para los ejercicios siguientes y como buen método de hipertrofia.
A1) Tirones de Potencia, agarre de Arranque
Usando un agarre de arranque, comience con la barra ligeramente por sobre las rodillas. Usando todo el cuerpo, lleve la barra hacia arriba hasta el esternón; asegúrese de contraer los trapecios con fuerza al final de cada repetición. Note como la barra se mantiene pegada al cuerpo y como el cuerpo se extiende completamente. Haga seis repeticiones en este ejercicio.
A2) Tirones de Potencia, agarre de Envión
Este es mejor descripto como un remo al mentón con impulso. Comience con la barra sobre las rodillas y llévela hasta el mentón usando todo el cuerpo. Haga seis reps.
A3) Remo con Barra con Retracción Escapular
Este ejercicio esta destinado a desarrollar el deltoides posterior y la porción media del trapecio. Es similar a un remo con barra normal excepto que la meta es alcanzar la máxima retracción escapular (trate de estrujar los omoplatos juntos)en vez de solamente llevar la barra al abdomen. Para este ejercicio usted hace seis repeticiones, pero mantiene la contracción isométrica (en la posición “estrujada”) durante cinco segundos por repetición.
Repita este complejo de tres ejercicios dos veces. Note que no hay descanso entre series y usted usa el mismo peso para los tres ejercicios ( por eso es que se hace primero el ejercicio más difícil y el más fácil se hace ultimo). Luego del ultimo complejo de la segunda serie, descanse y luego comience los ejercicios B.
B) Cargadas de Potencia desde Bloques
No es ningún secreto que los levantadores Olímpicos como grupo, tienen los mayores trapecios en el mundo del atletismo. Esto es por una buena razón: son maquinas de jalar! Un pequeño levantamiento Olimpico le ayudará a tener esos trapecios monstruosos que quiere! Las cargadas de potencia son un buen punto para comenzar.
Las cargadas de potencia sobre bloques son invencibles cuando se trata de aumentar la potencia del jalón. Como la barra se coloca sobre bloques en la posición inicial (ligeramente por encima de las rodillas) el movimiento se vuelve técnicamente fácil (entonces se puede focalizar en la explosión) y el camino de la aceleración es mas corto (entonces usted debe explotar para completar el levantamiento). Levantar desde bloques también tiene la ventaja de colocar su cuerpo en la posición optima de jalón.
Posición Inicial:
Los pies están al ancho de caderas, dedos levemente girados hacia fuera. Piernas ligeramente flexionadas (aprox. 140-150 º). El tronco se flexiona y la espalda queda arqueada y tensa. Los hombros están enfrente de la barra y los brazos estirados. Los trapecios relajados y la cabeza mirando adelante.
El Tirón o Jalón:
Explote hacia arriba con una poderosa extensión de piernas y espalda. La barra debe mantenerse pegada al cuerpo todo el tiempo. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar aun más la barra. Básicamente, lo que queremos es que el cuerpo asemeje a un arco (caderas adelante, piernas y espalda extendidas).
La Cargada:
Cargue la barra con una ligera flexión de rodillas. No la reciba con las piernas rígidas; aprenda a meterse bajo la barra. Capture la barra con los hombros y gire sus brazos alrededor de ella para que los codos queden apuntando hacia delante, no hacia abajo.
Haga tres series de cinco reps en este movimiento. Tenga en mente que lo estamos usando para ganar tamaño muscular, no habilidad atletica o transformarnos en un levantador Olímpico. No queremos usar pesos tan grandes al principio, mas bien concéntrese en aprender la técnica apropiada y la explosión.
Los kilos vienen solos después!
C) Encogimientos por Encima de la Cabeza
Los encogimientos por sobre la cabeza son unos constructores excepcionales de trapecio y una gran forma de aumentar su capacidad de mantener peso con los brazos extendidos.
Posición Inicial:
Sostenga la barra por sobre la cabeza (agarre intermedio) como al hacer press de hombros. Estire los trapecios bajando los hombros. Mantenga los brazos bloqueados y la barra sobre la cabeza. El tronco debe mantenerse rígido.
El Encogimiento:
Manteniendo una postura rígida, lleve los hombros hacia arriba contrayendo los trapecios, los hombros deben ir en una línea recta. Mantenga la posición más alta dos segundos.
Haremos una serie única de veinte repeticiones en este ejercicio. Puede suceder que luego de completar diez reps usted no sienta el cuerpo y luego de quince se sienta a punto de llorar. Es ahí donde sabemos que está trabajando!
D) Despegues con toma de Arranque
Este ejercicio es un gran constructor de la espalda en general. También es grandioso para desarrollar todo el músculo trapecio, dado cuenta que usted trabaja activamente para mantener su espalda alta bien extendida durante la ejecución del movimiento
Posición Inicial:
Los pies al ancho de caderas , dedos ligeramente apuntando hacia fuera. El agarre es ancho (aproximadamente el doble del ancho de hombros). Las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas (aprox. 100-110º). El tronco se flexiona y la espalda arqueada y tensa. Los hombros están enfrente d e la barra y los brazos rectos. Los trapecios estirados y la cabeza mira hacia delante y abajo.
El Tirón:
Desde el suelo a las rodillas, la barra se levanta vía extensión de rodillas; el ángulo de la espalda se mantiene el mismo. La espalda se mantiene tensa y arqueada. Los brazos permanecen estirados y la barra cercana al cuerpo. Desde las rodillas hasta la posición de parado final, la barra se levanta por una combinación de extensión de espalda y extensión de rodilla. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados. El levantamiento se completa cuando usted queda parado completamente.
Para este ejercicio haremos tres series de cinco reps. Trate de aumentar la carga lo mas que pueda mientras mantiene buena forma. Si siente que la espalda alta se redondea, esta usando mucho peso.
E) Arranque y Press Cubano
Este ejercicio es un constructor de hombros muy efectivo. Aumentará la fuerza en todas las cabezas del deltoides y también desarrolla los músculos rotadores externos. Utilizar este ejercicio es una buena póliza de seguro para sus hombros y además es un ejercicio asesino para trapecios!
Posición Inicial:
Párese con una mancuerna en cada mano y los brazos al costado de cuerpo. Mantenga una buna postura y mire la frente.
El Encogimiento:
La elevación inicial de las mancuernas es un semi-remo al mentón. Contraiga trapecios y brazos. Mantenga esa posición dos segundos.
La Rotación:
Rote los hombros para que los brazos queden sobre la cabeza, apuntando hacia fuera y arriba.
Haga una serie de veinte repeticiones. No hace falta usar mucho peso, con solo 5 a 7 kg usted sentirás que se le salen los brazos del cuerpo.
Recapitulando:
Este es un repaso rápido de la rutina bestial de trapecios:
A1) Tirones de Potencia, agarre de arranque: 2 x 6 (sin descanso pase al A2)
A2) Tirones de Potencia, agarre de envión: 2 x 6 (sin descanso pase al A3)
A3) Remo con Barra con Retracción Escapular: 2 x 6
B) Cargadas de Potencia desde Bloques: 3 x 5
C) Encogimientos sobre la Cabeza: 1x20
D) Despegue con toma de Arranque: 3 x 5
E) Arranque y Press Cubano: 1 x 20
Recuerde hacer este trabajo una vez por semana el día de espalda. Dele una chance a este entrenamiento y en poco tiempo tendrá trapecios que desafíen la imaginación y se ganará un apodo como “El Toro” o “Señor!”
Trapecios:
Llevar mucha carne en los músculos trapecios es la piedra fundamental de lo que yo llamo un “aspecto poderoso”.
El aspecto poderoso es simple de reconocer. Se caracteriza por el sonido de mandíbulas cayendo al suelo cuando usted entra a una habitación y oye “disculpe señor, no quiero problemas”, cuando sin querer choca con alguna persona en algún lugar. El aspecto poderoso es algo que no se puede esconder bajo la ropa, tampoco se puede inventar con ropa. Sin importar como esté vestido, usted se verá terriblemente fuerte, como un animal listo para atacar.
Les voy a presentar una guía de especialización de trapecios para ayudarlo a obtener ese aspecto de “te voy a comer vivo”.
Este programa debe hacerse una vez por semana donde usted normalmente hace espalda. Sugiero incluir este entrenamiento al principio de la semana cuando usted está más fresco porque es un entrenamiento demoníaco! También sugiero que pasen al menos 72 hs luego de este entrenamiento y su entrenamiento de hombros porque es posible acumular mucha fatiga.
Complejo Parcial Javorek
Nombrado por su creador, el entrenador Rumano de levantamiento de pesas Istvan Javorek, este complejo es una superserie de tres ejercicios destinados a desarrollar la faja deltoidea con énfasis en los trapecios. Actúa al mismo tiempo como calentamiento para los ejercicios siguientes y como buen método de hipertrofia.
A1) Tirones de Potencia, agarre de Arranque
Usando un agarre de arranque, comience con la barra ligeramente por sobre las rodillas. Usando todo el cuerpo, lleve la barra hacia arriba hasta el esternón; asegúrese de contraer los trapecios con fuerza al final de cada repetición. Note como la barra se mantiene pegada al cuerpo y como el cuerpo se extiende completamente. Haga seis repeticiones en este ejercicio.
A2) Tirones de Potencia, agarre de Envión
Este es mejor descripto como un remo al mentón con impulso. Comience con la barra sobre las rodillas y llévela hasta el mentón usando todo el cuerpo. Haga seis reps.
A3) Remo con Barra con Retracción Escapular
Este ejercicio esta destinado a desarrollar el deltoides posterior y la porción media del trapecio. Es similar a un remo con barra normal excepto que la meta es alcanzar la máxima retracción escapular (trate de estrujar los omoplatos juntos)en vez de solamente llevar la barra al abdomen. Para este ejercicio usted hace seis repeticiones, pero mantiene la contracción isométrica (en la posición “estrujada”) durante cinco segundos por repetición.
Repita este complejo de tres ejercicios dos veces. Note que no hay descanso entre series y usted usa el mismo peso para los tres ejercicios ( por eso es que se hace primero el ejercicio más difícil y el más fácil se hace ultimo). Luego del ultimo complejo de la segunda serie, descanse y luego comience los ejercicios B.
B) Cargadas de Potencia desde Bloques
No es ningún secreto que los levantadores Olímpicos como grupo, tienen los mayores trapecios en el mundo del atletismo. Esto es por una buena razón: son maquinas de jalar! Un pequeño levantamiento Olimpico le ayudará a tener esos trapecios monstruosos que quiere! Las cargadas de potencia son un buen punto para comenzar.
Las cargadas de potencia sobre bloques son invencibles cuando se trata de aumentar la potencia del jalón. Como la barra se coloca sobre bloques en la posición inicial (ligeramente por encima de las rodillas) el movimiento se vuelve técnicamente fácil (entonces se puede focalizar en la explosión) y el camino de la aceleración es mas corto (entonces usted debe explotar para completar el levantamiento). Levantar desde bloques también tiene la ventaja de colocar su cuerpo en la posición optima de jalón.
Posición Inicial:
Los pies están al ancho de caderas, dedos levemente girados hacia fuera. Piernas ligeramente flexionadas (aprox. 140-150 º). El tronco se flexiona y la espalda queda arqueada y tensa. Los hombros están enfrente de la barra y los brazos estirados. Los trapecios relajados y la cabeza mirando adelante.
El Tirón o Jalón:
Explote hacia arriba con una poderosa extensión de piernas y espalda. La barra debe mantenerse pegada al cuerpo todo el tiempo. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar aun más la barra. Básicamente, lo que queremos es que el cuerpo asemeje a un arco (caderas adelante, piernas y espalda extendidas).
La Cargada:
Cargue la barra con una ligera flexión de rodillas. No la reciba con las piernas rígidas; aprenda a meterse bajo la barra. Capture la barra con los hombros y gire sus brazos alrededor de ella para que los codos queden apuntando hacia delante, no hacia abajo.
Haga tres series de cinco reps en este movimiento. Tenga en mente que lo estamos usando para ganar tamaño muscular, no habilidad atletica o transformarnos en un levantador Olímpico. No queremos usar pesos tan grandes al principio, mas bien concéntrese en aprender la técnica apropiada y la explosión.
Los kilos vienen solos después!
C) Encogimientos por Encima de la Cabeza
Los encogimientos por sobre la cabeza son unos constructores excepcionales de trapecio y una gran forma de aumentar su capacidad de mantener peso con los brazos extendidos.
Posición Inicial:
Sostenga la barra por sobre la cabeza (agarre intermedio) como al hacer press de hombros. Estire los trapecios bajando los hombros. Mantenga los brazos bloqueados y la barra sobre la cabeza. El tronco debe mantenerse rígido.
El Encogimiento:
Manteniendo una postura rígida, lleve los hombros hacia arriba contrayendo los trapecios, los hombros deben ir en una línea recta. Mantenga la posición más alta dos segundos.
Haremos una serie única de veinte repeticiones en este ejercicio. Puede suceder que luego de completar diez reps usted no sienta el cuerpo y luego de quince se sienta a punto de llorar. Es ahí donde sabemos que está trabajando!
D) Despegues con toma de Arranque
Este ejercicio es un gran constructor de la espalda en general. También es grandioso para desarrollar todo el músculo trapecio, dado cuenta que usted trabaja activamente para mantener su espalda alta bien extendida durante la ejecución del movimiento
Posición Inicial:
Los pies al ancho de caderas , dedos ligeramente apuntando hacia fuera. El agarre es ancho (aproximadamente el doble del ancho de hombros). Las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas (aprox. 100-110º). El tronco se flexiona y la espalda arqueada y tensa. Los hombros están enfrente d e la barra y los brazos rectos. Los trapecios estirados y la cabeza mira hacia delante y abajo.
El Tirón:
Desde el suelo a las rodillas, la barra se levanta vía extensión de rodillas; el ángulo de la espalda se mantiene el mismo. La espalda se mantiene tensa y arqueada. Los brazos permanecen estirados y la barra cercana al cuerpo. Desde las rodillas hasta la posición de parado final, la barra se levanta por una combinación de extensión de espalda y extensión de rodilla. La espalda se mantiene tensa y los brazos estirados. El levantamiento se completa cuando usted queda parado completamente.
Para este ejercicio haremos tres series de cinco reps. Trate de aumentar la carga lo mas que pueda mientras mantiene buena forma. Si siente que la espalda alta se redondea, esta usando mucho peso.
E) Arranque y Press Cubano
Este ejercicio es un constructor de hombros muy efectivo. Aumentará la fuerza en todas las cabezas del deltoides y también desarrolla los músculos rotadores externos. Utilizar este ejercicio es una buena póliza de seguro para sus hombros y además es un ejercicio asesino para trapecios!
Posición Inicial:
Párese con una mancuerna en cada mano y los brazos al costado de cuerpo. Mantenga una buna postura y mire la frente.
El Encogimiento:
La elevación inicial de las mancuernas es un semi-remo al mentón. Contraiga trapecios y brazos. Mantenga esa posición dos segundos.
La Rotación:
Rote los hombros para que los brazos queden sobre la cabeza, apuntando hacia fuera y arriba.
Haga una serie de veinte repeticiones. No hace falta usar mucho peso, con solo 5 a 7 kg usted sentirás que se le salen los brazos del cuerpo.
Recapitulando:
Este es un repaso rápido de la rutina bestial de trapecios:
A1) Tirones de Potencia, agarre de arranque: 2 x 6 (sin descanso pase al A2)
A2) Tirones de Potencia, agarre de envión: 2 x 6 (sin descanso pase al A3)
A3) Remo con Barra con Retracción Escapular: 2 x 6
B) Cargadas de Potencia desde Bloques: 3 x 5
C) Encogimientos sobre la Cabeza: 1x20
D) Despegue con toma de Arranque: 3 x 5
E) Arranque y Press Cubano: 1 x 20
Recuerde hacer este trabajo una vez por semana el día de espalda. Dele una chance a este entrenamiento y en poco tiempo tendrá trapecios que desafíen la imaginación y se ganará un apodo como “El Toro” o “Señor!”
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