rutina torso

[albertrodva]

Pues entre estos días que pasaron tuve que mudarme de gym, tanto por precio como por trabajo y resulta que al único al que puedo asistir no tiene donde hacer peso muerto ni sentadilla, solo un pequeño rack ahí que no da para meter más de 80 kg.

Entonces.... he estado algo desanimado de entrenar porque en verdad no me da tiempo. Pero, para hacer algo de ejercicio, mejorar en salud y adelgazar, pues puedo hacer una rutina de 3 días haciendo énfasis en press banca, no sé si metiende f3 o f4. Pienso entrenar 4 días.

Sería tipo:

Lunes
Banca 5x5
3 ejercicios espalda
3 biceps
4x10

Martes
Press Banca 3x5
algo de pierna? tipo prensa y extensiones

Miercoles
Banca 1x5
3 hombro 4x10
3 tricpes 4x10

Viernes
Banca 4x6
Inclinado mancuernas
cruce poleas
biceps + tripces

en todo caso puedo meter más ejercicios de tirón para compensar tanto empuje, o repetir espalda el martes.

se aceptan sugerencias... y también opiniones sobre qué tantos resultados puedo lograr sin hacer sentadilla ni peso muerto (prácticamente nada de pierna, no me gusta y me quitan mucho tiempo que no tengo) Agrego que (aunque suene a excusa barata jajaja) tengo una muy buena pierna, incluso más de lo que tengo de torso xD, así que no habría ese "cuerpo barquilla" en todo caso.

Objetivos, repito: hacer ejercicio por salud, adelgazar y si se puede agarrar algo de músculo, solo tipo que "se vea que entreno".

 

[Kal]

Buenas Albert
Como te recomiendo siempre para hipertrofia no se puede meter frecuencia “a lo loco “ y ejercicios por que si.

Aunque poder se puede si el estimulo no es lo suficientemente intenso como para poder emtrenar el mismo grupo/grupos dos días consecutivos no será suficiente para generar crecimiento.

Otra cosa es el tratamiento que le quieras dar a la banca ,ese si que una F2 separada por un par de dias del entrenamiento de pectoral.

Otro tema es el trabajo de pierna,aunque limitado por el material yo si incluiria un dia especifico de trabajo para ella,incluyendo bulgaras,extensiones,alguna variante de SQ que dificulte el movimiento… ademas del tema fisico esta el que a nivel de quema kcal puede ser muy interesante.

Si andas justo de tiempo yo haria 1 ó 2 grupos por sesion buscando estimular al maximo en el menos tiempo posible,algo como

Dia 1 PB+pectoral+triceps

-PB porgresion
-press inclinado 4x8-10
-cruces /aperturas 4x10-12
-press frances 3-4x8-10
-extensiones 3-4x12-15

Dia 2 Pierna

-exten cuad 4x12-
-prensa 5x12,10,8,10,12
10
-bulgaras 3x12-10
-femoral 4x12-10
-gemelo 3-4x12-10

Dia 3 Espalda+biceps

-jalones 4x12,10,8,6
-remo barra 4x8-10
-remo polea/maquina 4x8-10
-curl mancuerma 3-4x10-12
-curl polea/maquina 3-4x12-15

Dia 4 PB+hombro

-PB progresion
-press hombro 4x8-10
-laterales 4x12-10
-posterior 3-4x12-10

Todas las series (menos la banca ) a RIR 1 ó 2 como mucho,tiempos en torno a 1-2 min entre series y dando trabajo de calidad ,tiempos de descanso en torno a 1-2 min ,con eso tienes entreno en 40-45 min y garantizado que se “nota” el cambio en cuanto a hipertrofia

Espero que te sirva

 

[albertrodva]

Buenas Albert
Como te recomiendo siempre para hipertrofia no se puede meter frecuencia “a lo loco “ y ejercicios por que si.

Aunque poder se puede si el estimulo no es lo suficientemente intenso como para poder emtrenar el mismo grupo/grupos dos días consecutivos no será suficiente para generar crecimiento.

Otra cosa es el tratamiento que le quieras dar a la banca ,ese si que una F2 separada por un par de dias del entrenamiento de pectoral.

Otro tema es el trabajo de pierna,aunque limitado por el material yo si incluiria un dia especifico de trabajo para ella,incluyendo bulgaras,extensiones,alguna variante de SQ que dificulte el movimiento… ademas del tema fisico esta el que a nivel de quema kcal puede ser muy interesante.

Si andas justo de tiempo yo haria 1 ó 2 grupos por sesion buscando estimular al maximo en el menos tiempo posible,algo como

Dia 1 PB+pectoral+triceps

-PB porgresion
-press inclinado 4x8-10
-cruces /aperturas 4x10-12
-press frances 3-4x8-10
-extensiones 3-4x12-15

Dia 2 Pierna

-exten cuad 4x12-
-prensa 5x12,10,8,10,12
10
-bulgaras 3x12-10
-femoral 4x12-10
-gemelo 3-4x12-10

Dia 3 Espalda+biceps

-jalones 4x12,10,8,6
-remo barra 4x8-10
-remo polea/maquina 4x8-10
-curl mancuerma 3-4x10-12
-curl polea/maquina 3-4x12-15

Dia 4 PB+hombro

-PB progresion
-press hombro 4x8-10
-laterales 4x12-10
-posterior 3-4x12-10

Todas las series (menos la banca ) a RIR 1 ó 2 como mucho,tiempos en torno a 1-2 min entre series y dando trabajo de calidad ,tiempos de descanso en torno a 1-2 min ,con eso tienes entreno en 40-45 min y garantizado que se “nota” el cambio en cuanto a hipertrofia

Espero que te sirva

Hola Kal! Me gusta lo que propones y creo que se adapta a lo que estoy buscando ahora... gracias tío

 

[agomez]

El tema es que vos ya conquistaste tamaño y fuerza en mayor proporción a lo que estás buscando de condición física y muscular, entonces por lo menos a lo que llegaste antiguamente en banca ciertamente vas a llegar en plazo relativamente breve.
Con una alimentación razonable, también la condición física va a mejorar.
Localizados de pierna, probable no te lleven a un estado mejor que si hicieras sentadilla regular, pero que hacen mucha diferencia si venís del sedentarismo y ya tuviste buena pierna sí que hacen.