Rutina torso-piernas

S

somfer

New member
Hola, haber si me podeis aconsejar sobre esta rutina, ya que no estoy seguro de si esta bien hecha o debo de cambiar algun ejercicio por otro. Por cierto, tengo 22 años y entreno en casa, solo dispongo de banco de musculacion y una barra con sus respectivas mancuernas.
La rutina consiste en:

Lunes: Torso

- Press de banca plano
- Remo con barra, agarre prono
- Press inclinado con mancuernas
- Press de hombros con mancuernas
- Elevaciones laterales
- Curl de bíceps con barra
- Extension de triceps con mancuerna

Martes: Pierna

- Sentadilla con barra
- Peso muerto rumano
- Zancada con mancuernas
- Zancada inverna son mancuernas
- Elevacion de talones
- Abdominales

Jueves: Torso

- Press de banca plano
- Remo con barra, agarre prono
- Press inclinado con mancuernas
- Press de hombros con mancuernas
- Elevaciones laterales
- Curl de bíceps con barra
- Extension de triceps con mancuerna

Viernes: Pierna

- Sentadilla con barra
- Peso muerto rumano
- Zancada con mancuernas
- Zancada inverna son mancuernas
- Elevacion de talones
- Abdominales


Como podeis ver, es exactamente igual lunes y marte, que jueves y viernes, por eso tampoco se si esta bien o no.Por favor, haber si pudieseis echarme una mano ha conseguir una buena rutina.
Gracias!
 
Última edición:
somfer dijo:
Lunes: Torso

-Press de banca plano
-Remo con barra, agarre prono
-Press inclinado con mancuernas
-Press de hombros con mancuernas
-Elevaciones laterales
-Curl de bíceps con barra
- Extension de triceps con mancuerna
Click to expand...
Me sobra o bien el press inclinado o bien el press militar. Y más si después haces otro ejercicio de hombro. También me falta un ejercicio más para espalda, remo con mancuerna quizás? Yo quitaría uno de esos dos y lo sustituiría por uno de espalda.

somfer dijo:
Martes: Pierna

-Sentadilla con barra
-Peso muerto rumano
-Zancada con mancuernas
-Zancada inverna son mancuernas
-Elevacion de talones
-Abdominales
Click to expand...
Añadiría un ejercicio más para cuadriceps en lugar de una de las dos zancadas. También añadiría elevaciones de gemelos sentado y si pudieses, otro ejercicio para femoral. Si no con las dos primeras ideas no estaría nada mal.

somfer dijo:
Jueves: Torso

-Press de banca plano
-Remo con barra, agarre prono
-Press inclinado con mancuernas
-Press de hombros con mancuernas
-Elevaciones laterales
-Curl de bíceps con barra
- Extension de triceps con mancuerna
Click to expand...
De nuevo me sobra uno de los dos. Yo lo que haría sería elegir uno de ellos para el lunes y otro para el juves. Sustituyendo el otro por un ejercicio de espalda. Y las elevaciones laterales puede que las quitase el día que ya haces press militar.


somfer dijo:
Viernes: Pierna

-Sentadilla con barra
-Peso muerto rumano
-Zancada con mancuernas
-Zancada inverna son mancuernas
-Elevacion de talones
-Abdominales


Como podeis ver, es exactamente igual lunes y marte, que martes y viernes, por eso tampoco se si esta bien o no.Por favor, haber si pudieseis echarme una mano ha conseguir una buena rutina.
Gracias!
Click to expand...

Para el segundo día de pierna lo mismo (claro, son iguales xD).

En general a mi me gusta bastante, ya ves que solo cambiaría un par de detalles. Y que los dos días sean iguales o prácticamente iguales no es ningún inconveniente.

Después vigila el numero de series. Porque por ejemplo para brazos no te van a hacer falta muchas, con 1-2x10-14 ya te llegaría perfectamente.

Por si te interesa, yo haría:
Básicos: 3-4x6-8
Secundarios: 2-3x10-12
Auxiliares: 1-2x10-14

Un saludo!
 
Última edición:
a simple vista te dire que hay demasiados ejercicios, dudo que puedas hacerlos todos en el dia.. es demasiada caña para el cuerpo. y tambien te dire que por ahi faltan ejercicios basicos de espalda, dominadas por ejemplo.
 
Chey dijo:
a simple vista te dire que hay demasiados ejercicios, dudo que puedas hacerlos todos en el dia.. es demasiada caña para el cuerpo. y tambien te dire que por ahi faltan ejercicios basicos de espalda, dominadas por ejemplo.
Click to expand...

Demasiado ejercicios por que? Como mucho quitaría uno cada día de torso. El problema podría venir por lo que le comenté, tiene que cuidar el numero de series. Si va a meter 4 series por ejercicio, si, estarás en lo cierto y serán muchos.

Si por ejemplo hiciese 2 de 3x8 + 2 de 2x10 y 2 de 1x12 son 12 series, un volumen ideal.

EDITO y me cargo un trozo, te había entendido mal una cosa xD

Caray parece que lo digo "de malas" pero no, simplemente no coincido por completo. Pero bueno, son diferentes opiniones.
 
Última edición:
Falta un ejercicio de espalda en los dias de torso, como dicen por ahi unas dominadas estarian de lujo .Y para mi sobra un ejercicio, en este tipo de rutinas de suele recomendar hacer 6 ejercicios como mucho, puedes hacer biceps un dia y triceps el otro .Por lo demas yo la veo bien
 
Te dejo la que voy a empezar yo mañana para que veas mas ejemplos, a ver si te gusta.

Esta adaptada a mi medida (con los ejercicios que me gustan/funcionan mejor; si lo prefieres puedes cambiar los fondos profundos por un press plano; y quitar las sentadillas bulgaras/prensa por una sentadilla de espalda o frontal)

Aqui la tienes:


-Lunes: Torso
Fondos Profundos Lastrados > 3 x 6-8
Dominadas agarre neutro > 3 x 6-8
Press inclinado > 2 x 10-12
Remo convencional con barra > 2 x 10-12
Press de hombros con mancuernas > 2 x 10-12
Curl de Bíceps > 2 x 10-12
Press Francés > 2 x 10-12

-Miercoles: Piernas
Peso muerto > 3 x 5
Sentadilla Bulgara > 3 x 10-12
Extensiones de Pierna en Maquina > 2 x 10-12
Buenos Días/Curl Femoral > 2 x 10-12
Elevaciones laterales para hombros > 2 x 10-12
Encogimientos con barra para trapecio > 2 x 10-12

-Viernes: Torso
Fondos profundos lastrados > 3 x 6-8
Jalones en polea/Dominadas [Agarre AMPLIO Prono] > 3 x 6-8
Press inclinado > 2 x 10-12
Remo a una mano con mancuerna/A dos manos con barra > 2 x 10-12
Press de hombros > 2 x 10-12
Curl de Bíceps > 2 x 10-12
Patada de Tríceps tumbado > 2 x 10-12

-Domingo: Piernas
Prensa > 3 x 6-8
PMPR > 3 x 6-8
Extensiones de pierna en maquina > 2 x 10-12
Curl femoral > 2 x 10-12
Elevaciones laterales para hombro > 2 x 10-12
Encogimientos con barra para trapecio > 2 x 10-12
 
exacto, sobra 1 ejercicio el dia de torso.

en cuanto a las series.. si hace 1x8 entonces ya acabaramos, hacer 1 sola serie es tonteria. que haga 3 en cada ejercicio y es suficiente, pero digo lo mismo, sobra 1 ejercicio el dia de torso y faltan unas dominadas por ahi.
 
Chey dijo:
exacto, sobra 1 ejercicio el dia de torso.

en cuanto a las series.. si hace 1x8 entonces ya acabaramos, hacer 1 sola serie es tonteria. que haga 3 en cada ejercicio y es suficiente, pero digo lo mismo, sobra 1 ejercicio el dia de torso y faltan unas dominadas por ahi.
Click to expand...

No es tontería, pero no sirve siempre. Si estás haciendo un entrenamiento con 2 ejercicios de espalda los bíceps van a recibir mucho trabajo (remo supino y dominadas por ejemplo) y lo mismo para los tríceps, tanto si haces 2 de pecho como si haces 1 de pecho y 1 de hombro. En estas circunstancias si va a ser útil esa última serie específica para bíceps o tríceps, pero no a 8 repeticiones, mínimo 10, pero mejor todavía entre 12 y 14. Los brazos responden muy bien a esos rangos y con todo el trabajo acumulado si tendría sentido esa única serie.
 
Chey dijo:
exacto, sobra 1 ejercicio el dia de torso.

en cuanto a las series.. si hace 1x8 entonces ya acabaramos, hacer 1 sola serie es tonteria. que haga 3 en cada ejercicio y es suficiente, pero digo lo mismo, sobra 1 ejercicio el dia de torso y faltan unas dominadas por ahi.
Click to expand...

Si quieres después te busco de donde lo he sacado. Y añado, yo lo he probado y funciona bien.

Con lo he probado me refiero a un entrenamiento de torso pierna con 2 básicos, 2 secundarios y 2 auxiliares, siendo estos para bíceps y tríceps y con una única serie.

Añado, estoy diciendo una serie pero una vez se haya acostumbrado a ese volumen de trabajo podrían aumentarse a dos sin ningún problema. Eso va a depender de el, de que volumen de trabajo tolere su cuerpo y de capacidad de recuperación.
 
Última edición:
no porque a ti te vaya bien va a ir bien a los demas. yo por ejemplo como mas me han crecido los brazos fue entrenandolos 3 veces por semana. si, te parecera una barbaridad pero asi fue. es solo un ejemplo que te pongo. y si, hacia 3 series o 4 series, 3 ejercicios cada dia y a bajas reps. asi que eso de que lo mejor es hacerlas a altas reps.. ya ves que no es asi.

cada cuerpo es un mundo, a cada uno le ira mejor una cosa u otra. para mi es una soberana tonteria hacer una sola serie de un ejercicio, no tengo ni para calentar aunque previamente haya hecho 90 ejercicios de espalda o de pecho xD
 
Chey dijo:
no porque a ti te vaya bien va a ir bien a los demas. yo por ejemplo como mas me han crecido los brazos fue entrenandolos 3 veces por semana. si, te parecera una barbaridad pero asi fue. es solo un ejemplo que te pongo. y si, hacia 3 series o 4 series, 3 ejercicios cada dia y a bajas reps. asi que eso de que lo mejor es hacerlas a altas reps.. ya ves que no es asi.

cada cuerpo es un mundo, a cada uno le ira mejor una cosa u otra. para mi es una soberana tonteria hacer una sola serie de un ejercicio, no tengo ni para calentar aunque previamente haya hecho 90 ejercicios de espalda o de pecho xD
Click to expand...

Pasate a T-P tu tambien mariquita, yo empiezo mañana, y el volumen obviamente es muchiiiiisisisisisimo menor que en Weider, pero a ver que tal me va trabajando mas pesado con menos volumen
 
Chey dijo:
no porque a ti te vaya bien va a ir bien a los demas. yo por ejemplo como mas me han crecido los brazos fue entrenandolos 3 veces por semana. si, te parecera una barbaridad pero asi fue. es solo un ejemplo que te pongo. y si, hacia 3 series o 4 series, 3 ejercicios cada dia y a bajas reps. asi que eso de que lo mejor es hacerlas a altas reps.. ya ves que no es asi.

cada cuerpo es un mundo, a cada uno le ira mejor una cosa u otra. para mi es una soberana tonteria hacer una sola serie de un ejercicio, no tengo ni para calentar aunque previamente haya hecho 90 ejercicios de espalda o de pecho xD
Click to expand...

No es porque a mi me vaya bien, eso lo añadi a modo de apunte marginal, es porque entre otros lo recomienda alguien que de esto sabe algo, como McDonald. No me gusta demasiado la "articulitis" pero en este caso creo que es una voz suficientemente autorizada. Mas que nosotros dos, vamos xD

Esta claro que cada cuerpo es un mundo, nosotros ya le hemos dado nuestras opiniones, ahora que pruebe el y descubra que le va mejor.

Por cierto, si que me creo que te funcionase, ami me pasa algo parecido con los hombros ;)
 
claro, al igual que a mi el trapecio me crece mucho antes si no lo entreno nada o casi nada que si lo entrenase varias veces a la semana.. es cuestion de la genetica de cada uno. pero yo ya te digo, que a mi personalmente, si hago una serie de un ejercicio no me hace ni consquillas. pero claro, lo mejor es que pruebe, a base de acierto-error se hacen las cosas mejor en un futuro.
 
Haber, tras unas pequeñas modificaciones, esto quedaria asi:


Lunes: Torso

- Press de banca plano
- Remo con barra, agarre prono
- Press de hombros con mancuernas
- Elevaciones laterales
- Curl de bíceps con barra
- Me falta uno de espalda


Martes: Pierna

- Sentadilla con barra
- Peso muerto rumano
- Zancada con mancuernas
- Elevacion de talones
- Abdominales
- Falta uno de cuadriceps


Jueves: Torso

- Press de banca plano
- Remo con barra, agarre prono
- Press inclinado con mancuernas
- Elevaciones laterales
- Extension de triceps con mancuerna
- Me falta uno de espalda

Viernes: Pierna

- Sentadilla con barra
- Peso muerto rumano
- Zancada inversa con mancuernas
- Elevacion de talones
- Abdominales
- Falta uno de cuadriceps


Como podeis ver, he quitado los triceps del lunes para ponerlos en el jueves, quitando los biceps del jueves, al igual que con press inclinado con mancuernas y el press militar. Ahora me falta el ejercicio de espalda, que no se cual hacer. El problema de las dominadas es que no se me ocurre donde puedo hacerlo T_T

En piernas, he hecho algo similar que con el torso, he quitado la zancada inversa del martes para solo dejarla en viernes y al reves con la zancada normal. Ahora me falta encontrar un buen ejercicio para cuadriceps, el cual no lo tengo nada claro T_T El ejercicio que me comentas de gemelos, no lo puedo hacer porque no dispongo de nada para poder ejecutarlo ...
Haber si me podeis echar un cable para terminar de definir esta rutina y poder ponerme ya en serio con esto que me estoy volviendo un poco loco...
 
Gemelos sentado lo puedes hacer con una barra (o incluso mancuernas), apoyas en el muslo, cerca de la rodilla (puede ser una buena idea poner algo para proteger un poco, tipo toalla).

Un buen ejercicio para cuádriceps podrían ser sentadilla búlgaras, no se si te resultaría muy duro, tendrías que probar.

El de espalda como ya te comenté podría ser remo con mancuerna de toda la vida.
 
El remo con mancuerna, se hace primero con un brazo y luego el otro verdad? Y al hacer el remo con barra, no se trabaja tambien lo mismo? ( probablemente sean preguntas tontas pero bueno ).
Me gusta la sentadilla bulgara, la probare y a sufrir xD La hare con mancuernas por si acaso me voy al suelo jajaja
Lo de los gemelos imagino que sera elevando los talones no?
Voy a poner la rutina definitiva y haber que le parece a la gente.
 
Lunes: Torso

- Press de banca plano
- Remo con barra, agarre prono
- Press de hombros con mancuernas
- Remo con mancuerna
- Elevaciones laterales
- Curl de bíceps con barra


Martes: Pierna

- Sentadilla con barra
- Peso muerto rumano
- Sentadilla bulgara
- Zancada con mancuernas
- Elevacion de talones
- Abdominales


Jueves: Torso

- Press de banca plano
- Remo con barra, agarre prono
- Press inclinado con mancuernas
- Remo con mancuerna
- Elevaciones laterales
- Extension de triceps con mancuerna


Viernes: Pierna

- Sentadilla con barra
- Peso muerto rumano
- Sentadilla bulgara
- Zancada inversa con mancuernas
- Elevacion de talones
- Abdominales


El tema de las series y sus repeticiones, no lo tengo muy claro. Si me lo pudieseis aclarar, me hariais un grato favor.

Gracias!
 
somfer dijo:
El remo con mancuerna, se hace primero con un brazo y luego el otro verdad? Y al hacer el remo con barra, no se trabaja tambien lo mismo? ( probablemente sean preguntas tontas pero bueno ).
Me gusta la sentadilla bulgara, la probare y a sufrir xD La hare con mancuernas por si acaso me voy al suelo jajaja
Lo de los gemelos imagino que sera elevando los talones no?
Voy a poner la rutina definitiva y haber que le parece a la gente.
Click to expand...

La verdad es que si que realizan trabajos similares. Supongo que lo más diferente sería combinarlo con remo Pendlay. Lo ideal sería algo tipo jalón o dominadas, pero si no puedes no se me ocurre nada mucho mejor :S

Y si lo de los gemelos es así. No se, si luego se me ocurre otro ejercicio te comento, ahora estoy obtuso.
 
Lunes: Torso

- Press de banca plano A
- Remo con barra, agarre prono A
- Press de hombros con mancuernas B
- Remo con mancuerna B
- Elevaciones laterales B
- Curl de bíceps con barra C


Martes: Pierna

- Sentadilla con barra A
- Peso muerto rumano A
- Sentadilla bulgara B
- Zancada con mancuernas B
- Elevacion de talones B
- Abdominales


Jueves: Torso

- Press de banca plano A
- Remo con barra, agarre prono A
- Press inclinado con mancuernas B
- Remo con mancuerna B
- Elevaciones laterales B
- Extension de triceps con mancuerna C


Viernes: Pierna

- Sentadilla con barra A
- Peso muerto rumano A
- Sentadilla bulgara B
- Zancada inversa con mancuernas B
- Elevacion de talones C
- Abdominales

Con:
A = 3x6-8
B = 2x10-12
C = 2x10-14

Para pierna el rango B podría ser más alto si quisieses.
 
Yo casi veo peor el remo pendlay que el remo con mancuerna, ya que el pendlay y el remo convencional con barra son muy muy parecidos ( perdon si estoy diciendo alguna tonteria pero lo veo asi :S )
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba