Rutina Torso-Pierna

[rafaelkaiz]

Muy buenas foreros.

Os dejo una rutina T/P, espero que os guste.

Torso A
- Press Banca 3x6-8
- Remo Pendlay 3x6-8
- Press Inclinado c/m 3x8-10
- Jalón al pecho 3x8-10
- Elevaciones laterales 2x10-15
- Extensión de Tríceps 3x10-12
- Curl de Bíceps 2x12-15

Pierna A
- Peso Muerto 3x5-6
- Prensa 3x10-12
- Extensión de Piernas 3x8-10
- Gemelos de pie 4x6-8
- Abs.

Torso B
- Dominadas 3x6-8
- Press Militar c/m 3x6-8
- Remo sentado 3x8-10
- Press Banca c/m 3x8-10
- Aperturas 2x10-15
- Curl en Barra 3x10-12
- Press francés 2x12-15

Pierna B
- Sentadillas 3x6-8
- Sentadilla Búlgara 3x8-10
- Curl femoral 3x10-12
- Gemelos sentado 4x10-15
- Abs.

Distribución de los días
Lunes:: Torso A, Martes:: Pierna A, Miércoles:: Descanso, Jueves:: Torso B, Viernes:: Pierna B.

Fines de semana descanso.

Espero que os guste, descansos: 1-2 minutos para no básicos, 2-3 minutos para básicos.

"c/m" = "con mancuerna".

 

[agomez]

Para mi gusto está um poco dispersa de más.
Y también algunos ejercicios los veo a muy bajas repeticiones para lo convencional, por ejemplo gemelos a series de 6 habría que poner pesos descomunales, generalmente eso va más a repeticiones altas.

Creo que el problema es querer organizar a la fuerza como "torso - piernas", para algunos casos puede dar certo, para otros la combina no es la más adecuada.

Yo hago primero el esqueleto com el trabajo de los básicos, uma vez hecho eso, agregar lo no básico que se necessita, eventualmente la mejor organización puede ser em torso pierna, pero si uno hace al revés (es decir, arrancar colocando los días de torso y los de piernas y después llenarlos com ejercicios associados a essas regiones musculares), puede dar algo com muy poco sentido.

 

[rafaelkaiz]

Pues, aunque los gemelos tienes razón que se pueden trabajar a más altas repes, la veo compensada en cada uno de los días.

Se trabaja todo el tren superior e inferior. Si ves algo a mejorar puedes modificarla y pegarla abajo, mi forma de entrenar no va por sensaciones, me gusta llevar un esquema (Empuje-tirón, fullbody, weider, torso-pierna, etc...) y cierto orden a la hora de entrenar.

Yo por ejemplo el peso muerto nunca lo trabajo a más de 6 repeticiones, me gusta trabajar un peso algo más alto (8-10 repeticiones no me gusta), las rutinas deben adaptarse también a cada individuo.

Tampoco me suele gustar meter PM y sentadillas el mismo día, puesto que sufre un poco el lumbar, en mi caso se me carga demasiado.

 

[agomez]

Para hacer algo en particular, habría que armar primero el proyecto de los básicos.

En particular, como estás diciendo, peso muerto y sentadilla juntos los mismos días no sería conveniente. Entonces habría que ver si el objetivo es subir uno solo en el proyecto o ambos.

Si me pusiese la restricción de organizar torso - pierna, colocaria 2 básicos en el proyecto, y el tercero lo colocaria como secundário o posiblemente sustituido por um alternativo..

Cada uno de esos dos básicos iria como carro jefe en uno de los bloques (torso o pierna)

Caso 1: pegar la sentadilla y el press banca como básicos, el peso muerto según el caso se puede substituir por rumano jalones de halterofilia o por um régimen más leve, o eventualmente suspenderlo durante la duración del proyecto. Sería cuando el tipo es tigre de peso muerto y el resto le anda más o menos.

Caso 2: el culturista que anda muy bien de brazos y muy jodido de peso muerto y sentadilla no tiene problema colocar sentadilla y peso muerto el día de piernas, porque son pesos que para el potencial que tiene son bajos. De hecho, en el caso la progresión en estos va a ser natural y tampoco va a necessitar planos muy complicados ni intensos. Com la sola regularidad es suficiente

Caso 3: pegar la sentadilla y el peso muerto como básicos, ahí el peso muerto va para el día de torso, esto tiene sentido cuando la espalda alta es débil, el peso muerto exige más de ella que de pierna y lumbar, evidentemente en este caso el press banca lleva algo minimalista

Caso 4: los carros jefe son el press banca y el peso muerto. El día de piernas, después del peso muerto, iria prensa y otros alternativos de pierna, eventualmente la sentadilla en forma minimalista.

 

[josele_piro]

Pues yo la veo bien completa, si que cambiaría algunas cosas obviamente porgusto personal, pero tiene lo basico y necesario que es para el que busca hipertrofia le va a venir mejor que focalizarse unicamente en los 3 basicos.

Variante de sentadilla
Variante cadena posterior
Empije horizontal
Enlije vertical
Tiron horizontal
Tiron vertical

Accesorio al gusto.

Buscas estetrica/armlnia hay que fijarse en ago mas allá de la progresion en los 3 “magicos”

 

[Seba]

yo la veo bien, solamente subirìa las repeticiones en prensa y extensiones, al ser ejercicios que no te tenes que preocupar por la tecnica le podes sacar provecho a las altas repeticiones. Despuès el resto solo son gustos personales, a mi el curl femoral no me gusta porque es un ejercicio muy localizado para una parte de la pierna que destaca poco, prefiero extensiones a 45º, hip thrust o puentes para gluteos.