Rutina Torso Pierna, rep/series

[surferus]

Saludos,

Status: 65kg / 1,85m.
Objetivo: Hipertrofia

Ayer me había decidido por una FullBody (gracias a los chicos que me echaron una mano). Pero informándome más detalladamente, he visto que una TP se adaptaría más a lo que busco.

Sin embargo, ya que soy novato en estas rutinas, quería preguntar qué les parece mi rutina y, si está bien la transición de SERIES - REPETICIONES.

LUNES TORSO LIVIANO

PRESS BANCA 4 x 10 – 8 – 8 – 6
PRESS INCLINADO 4 x 10 – 8 – 8 – 6
REMO T/BARRA 4 x 10 – 8 – 8 – 6
DOMINADAS 4 x FALLO
PRESS MILITAR 4 x 10 – 8 – 8 – 6
PÁJARO 3 x 8 – 8 – 6
CURL BARRA + TRICEPS (SUPERS.) 2 x 8 – 6

MARTES PIERNAS PESADO

SENTADILLAS 4 x 8 – 8 – 6 – 4
PESO MUERTO 4 x 8 – 8 – 6 – 4
PRENSA 45 4 x 8 – 8 – 6 – 4
CUADRICEPS 4 x 8 – 8 – 6 – 4
FEMORAL 4 x 8 – 8 – 6 – 4
GEMELOS
-
JUEVES TORSO PESADO

PRESS BANCA 4 x 8 – 8 – 6 – 4
APERTURAS 4 x 8 – 8 – 6 – 4
DOMINADAS NEUTRAS 4 x FALLO
JALÓN 4 x 8 – 8 – 6 – 4
ELEV. LATERALES 4 x 8 – 8 – 6 – 4
MILITAR 4 x 8 – 8 – 6 – 4
OBLICUOS -

VIERNES PIERNAS LIVIANO

SENTADILLAS 4 x 10 – 8 – 8 – 6
ZANCADAS 4 x 10 – 8 – 8 – 6
PESO MUERTO 4 x 10 – 8 – 8 – 6
HIP THRUST 4 x 8
GEMELOS -
LUMBARES -
CURL BARRA + TRICEPS (SUPERS.) 2 x 8 – 6

Gracias a quien pueda dedicarle un poco de tiempo.

 

[Seba]

a ver, no veo la diferencia entre pesado y liviano, veo el mismo número de repeticiones en los dos casos así que todo es lo mismo. Despues hay ejercicios repetidos en el mismo día remo y dominadas está bien, ahora dominadas y jalon no, porque tienen el mismo plano de movimiento. También (y eso es más una opción) en este tipo de rutina conviene alternar entre movimientos antagonicos si haces un ejercicio de pecho despues haces uno de espalda así cuando tengas que hacer el segundo ejercicio de pecho estás más recuperado. La prensa, la extensiones son ejercicios para hacer a altas repeticiones 12-20, elevaciones laterales y pajaros nunca menos de 10.

 

[agomez]

Con 1,85 cm y 65 k de peso, me parece que seria para un sistema algo más reducido aunque intenso, y obviamente ver el tema nutrición como clave en el caso.

Y también no viciar en demasiada puñeta con las dominadas, alguien con 65 k le resultan fácil, pero centrarse en darle al fallo a las dominadas es sacar recursos mentales de otros ejercicios más importantes.

 

[surferus]

a ver, no veo la diferencia entre pesado y liviano, veo el mismo número de repeticiones en los dos casos así que todo es lo mismo. Despues hay ejercicios repetidos en el mismo día remo y dominadas está bien, ahora dominadas y jalon no, porque tienen el mismo plano de movimiento. También (y eso es más una opción) en este tipo de rutina conviene alternar entre movimientos antagonicos si haces un ejercicio de pecho despues haces uno de espalda así cuando tengas que hacer el segundo ejercicio de pecho estás más recuperado. La prensa, la extensiones son ejercicios para hacer a altas repeticiones 12-20, elevaciones laterales y pajaros nunca menos de 10.

Bajé las repeticiones apenas un poco por el hecho de añadir unos 2,5kg en los días pesados...bueno, eso pensaba. Veo que tienes razón y su lógica, no sé cómo no caí con lo de Jalón... como puse Neutras, creo que sería un grado diferente de tocar dichos músculos _comorr_

JUEVES TORSO PESADO

PRESS BANCA --------------4 x (8 – 8 – 6 – 4
APERTURAS ----------------4 x (8 – 8 – 6 – 4
DOMINADAS NEUTRAS ----4 x FALLO
JALÓN ----------------------4 x (8 – 8 – 6 – 4
ELEV. LATERALES ----------4 x (8 – 8 – 6 – 4
MILITAR --------------------4 x (8 – 8 – 6 – 4
OBLICUOS -

También (y eso es más una opción) en este tipo de rutina conviene alternar entre movimientos antagonicos si haces un ejercicio de pecho despues haces uno de espalda así cuando tengas que hacer el segundo ejercicio de pecho estás más recuperado.

Como he visto que la mayor parte de las rutinas tienen los dos ejercicios del mismo grupo muscular juntos, supongo que funciona así, o qué? :/

La prensa, la extensiones son ejercicios para hacer a altas repeticiones 12-20, elevaciones laterales y pajaros nunca menos de 10.

Cierto es...menudo desastre. Muchas gracias X'D

Y también no viciar en demasiada puñeta con las dominadas, alguien con 65 k le resultan fácil, pero centrarse en darle al fallo a las dominadas es sacar recursos mentales de otros ejercicios más importantes

Y qué sugieres Agomez?

Gracias chicos! otra vez!!

 

[Seba]

2,5 kg es muy poco.... una diferencia mínima entre liviano pesado sería 4-6 rep y de 8-10

 

[surferus]

Hola Seba

Cierta modificación (sólo para los multi):

PIERNAS pesado

SENTADILLAS --------4 x 6 – 6 – 4 – 4
PESO MUERTO ------------4 x 6 – 6 – 4 – 4
PRENSA 45 ------------4 x 12 – 10 – 10 – 8
CUADRICEPS ------------4 x 12 – 10 – 10 – 8
FEMORAL -----------4 x 12 – 10 – 10 – 8
GEMELOS (Rod. Flex) ---3 x 10 – 8

PIERNAS liviano

SENTADILLAS----------4 x 10 – 10 – 8 – 8
ZANCADAS-----------------3 x 12 – 10 – 8
PESO MUERTO-------------4 x 10 – 10 – 8 – 8
HIP THRUST ---------------4 x 10 – 10 – 8 – 8
GEMELOS (Rod. Estir) -----3 x 10 – 8
LUMBARES------------------3 X 15 – 12 – 10

 

[agomez]

con 1,85 y 65 kg de peso, yo eliminaba las zancadas y el hip trust y centraba en subir en los básicos y comer bien.-

-
Muchos ejercicios con ese bajo peso pueden ser demasiado desgastantes, además para qué. Lo natural es crecer mucho, entonces estar cuidando detalles que se les va a pasar por arriba con crecimiento bruto no tiene sentido.

 

[surferus]

Hola Agomez

con 1,85 y 65 kg de peso, yo eliminaba las zancadas y el hip trust y centraba en subir en los básicos y comer bien.-

Bueno explico mi caso. También es verdad que es más fácil subir cuando estás en los huesos, pero sin exagerar he subido 1,5kg en mes y poco. Le doy mucha caña a los ejercicios y no me pego más de 55/60' en el gym, y siempre con bastante fuerza. Supongo que es el hábito de años pasados. Y comer igual, la dieta siempre genial.

SENTADILLAS----------4 x 10 – 10 – 8 – 8
ZANCADAS-----------------3 x 12 – 10 – 8
PESO MUERTO-------------4 x 10 – 10 – 8 – 8
HIP THRUST ---------------4 x 10 – 10 – 8 – 8
GEMELOS (Rod. Estir) -----3 x 10 – 8
LUMBARES------------------3 X 15 – 12 – 10

Qué ejercicio meterías o cambio harías?