RUTINA TORSO - PIERNA (Principiante- Hipertrofía/fuerza)

BorjaOne

BorjaOne

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Hola a todos, antes que nada debo decir que estuve probando una rutina "Weider" de 4 días y no me ha convencido. Me he informado más y pienso que son mejores las rutinas fullbody o, en este caso, una rutina Torso-Pierna para coger más volumen al iniciarte en el gimnasio. Estuve mirando varios hilos del foro y basandome en la siguiente rutina he sacado la mia.

hguimera dijo:
Les comento la rutina que voy a empezar este mes para que la valoren:

LUNES ( TORSO PESADO )

Press Banca 4x6
Remo 4x6
Press Inclinado mancuerna 3x6
Jalones al pecho 3x6
Press Militar 4x6
Trapecio 2x10
Biceps 2x12
Triceps 2x12


MARTES ( PIERNAS LIVIANO )

Sentadilla 4x10
Peso Muerto Rumano 4x10
Prensa 4x10
Curl Femoral 4x10
Extensiones de cuadriceps 4x10
Gemelos 3x15


JUEVES ( TORSO LIVIANO )

Elevaciones Laterales 3x10
Pendlay 3x10
Press Banca 3x10
Jalones al pecho agarre cerrado 3x10
Press declinado mancuerna 3x10
Trapecio 2x10
Triceps 2x15
Biceps 2x15


VIERNES ( PIERNAS PESADO )

Sentadilla 4x6
Peso Muerto 4x6
Prensa 4x8
Curl Femoral 4x8
Extensiones de cuadriceps 4x8
Gemelos 3x15
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Mi rutina:

LUNES ( TORSO PESADO )

Press Banca 4x6
Remo Gironda 4x6
Jalones al pecho ¿3x6 ó 4x6?
Peso Muerto Rumano 4x6
Press Militar 4x6
Trapecio 2x10


MIÉRCOLES ( PIERNAS LIVIANO )

Sentadilla 4x10
Prensa 4x10
Curl Femoral 4x10
Gemelos 3x15
Curl Barra 2x12
Press Francés 2x12


VIERNES ( TORSO LIVIANO )

Press Militar 3x10
Remo con barra 3x10
Press Banca 3x10
Jalones al pecho agarre cerrado 3x10
Press declinado 3x10
Peso Muerto Rumano 3x10


DOMINGO ( PIERNAS PESADO )

Sentadilla 4x6
Prensa 4x8
Curl Femoral 4x8
Gemelos 3x15
¿Curl Barra o curl con mancuernas? 2x12
¿Press Francés o extensiones triceps? 2x12


Mis datos:
Peso:63kg
Altura:1,77m
Ectomorfo

Como podeis ver, he sacado algunos ejercicios porque me parecen excesivos para MI CASO, creo que sería cargar mucho el cuadriceps con las extensiones. Cambié el press declinado con mancuernas por un press declinado con barra, añadí brazo el día de pierna porque creo que sería cargar mucho los brazos el día de torso y porque me cuesta desarrollarlos, eliminé el PMR del día de pierna y lo meti en torso, cambié las elevaciones del segundo día de torso por press militar y poco más... Os parecen adecuados los cambios?

El número de repeticiones lo veis bien para hipertrofía? Ya sé que el dia pesado está programado para fuerza, por este motivo desarollaría menos volumen?

Otra duda bastante importante es el orden de los ejercicios, no tengo ni idea como puedo optimizar este aspecto, algún consejo?

En el caso de los brazos, cambiar de ejercicio cuando toque brazo o seguir con curl barra y press francés?

Otra duda importante es la intensidad que le debo dar a cada día. Levantar menos peso el día liviano y cargar más el pesado? Liviano-65%RM y pesado-85%RM, por ejemplo? O hacer los dos días a máxima intensidad?

Para calentar suelo hacer dominadas y estirar calentando las articulaciones además de realizar almenos una serie de cada ejercicio con poco peso y 10-12 reps.

Quiero añadir que durante la semana entreno a partir de las 20:00 y el domingo entrenaría por la mañana, 11:00 aprox. Me quedaría todo el domingo para descansar y el lunes hasta las 20:00 aprox.
 
Última edición:
En principio está bien, ahora los detalles dependen un poco de los parámetros particulares, por ejemplo las repeticiones están bien, pero si te sientes mejor con un poco más o con un poco menos también está bien, lo mismo que la intensidad, depende cómo te sientas, no hay una formula universal y genérica, lo de calentar con dominadas no queda claro cual seria el motivo, pero de nuevo, si te sientes bien con eso y no te perjudica, no tiene nada de malo.
 
agomez dijo:
En principio está bien, ahora los detalles dependen un poco de los parámetros particulares, por ejemplo las repeticiones están bien, pero si te sientes mejor con un poco más o con un poco menos también está bien, lo mismo que la intensidad, depende cómo te sientas, no hay una formula universal y genérica, lo de calentar con dominadas no queda claro cual seria el motivo, pero de nuevo, si te sientes bien con eso y no te perjudica, no tiene nada de malo.
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Gracias, necesitaba la opinion a algún veterano para estar seguro antes de comenzar con la rutina. ¿Que me puedes decir acerca del orden de ejecución de los ejercicios? ¿Debería llevar un orden para que el rendimiento sea optimo en todos los ejercicios o no importa? Otra cosa importante es si me va a dificultar el volumen los dias pesados con rangos de fuerza o no? Es la primera vez que voy a entrenar a tan bajas repeticiones y no sé si trabajar en un rango de 6 reps va a dificultar el volumen o al revés. Un saludo!
 
No se carga nada las piernas, es la parte del cuerpo como la espalda que la puedes trabajar a la frecuencia que quieras sin problemas, para sobrecargar las piernas debes ser atila porque eso no se carga, por lo menos yo no lo consigo hago f3 en sentadila, f2 en sentadilla bulgara, f3 en zancadas , f3 en prensa, f2 en paseo del paltor y f1 de tirar de trineo series de 20 metros . Y eso no se me carga, entrenando 6 dias a la semana y trabajando 5 dias .
 
En mi caso, tengo poco musculadas las piernas, nunca he hecho pierna en el gimnasio. Para empezar una rutina tengo que adaptarme primero. De momento a mi se me cargan las piernas por eso lo pongo. Alguien me puede responder a las demás dudas? Son las que me interesan... Gracias
 
respuestas, si hay que llevar un orden los ejercicios multiarticulares básicos van primero, los analíticos después y los de aislación ultimos. Por sentido común los ejercicios van ordenados según el orden de esfuerzo que requieran.

No es una rutina que requiera gran esfuerzo tampoco solo el día de piernas te va a costar un poco más. Si queres podes hacer un poco menos series el día de piernas. Por ejemplo

Sentadilla 5x5
PM 5x5

Y nada más.

Pd: por cierto el peso muerto rumano es un ejercicio de piernas, va el día de piernas.
 
Seba dijo:
respuestas, si hay que llevar un orden los ejercicios multiarticulares básicos van primero, los analíticos después y los de aislación ultimos. Por sentido común los ejercicios van ordenados según el orden de esfuerzo que requieran.

No es una rutina que requiera gran esfuerzo tampoco solo el día de piernas te va a costar un poco más. Si queres podes hacer un poco menos series el día de piernas. Por ejemplo

Sentadilla 5x5
PM 5x5

Y nada más.

Pd: por cierto el peso muerto rumano es un ejercicio de piernas, va el día de piernas.
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Gracias por contestar, el peso muerto de momento lo voy a dejar los días de torso, más adelante quizás lo cambio de día pero quiero probar haciendolo de esta manera.
 
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