SpartanProject
New member
Llevo los dos últimos meses haciendo una rutina tipo weider con buenos resultados en cuanto a volumen y quiero probar con una torso/pierna para intentar definir un poco. Hace cuatro años que entreno y siempre he usado rutinas weider con o sin superseries y algunas de 10x10 y nunca he trabajado en media y alta frecuencia. No hago sentadillas porque tengo una leve lumbalgia y es el único ejercicio que me ha dicho el traumatólogo que no haga. Haré 30 minutos de cardio después de cada entreno y los miércoles y sábados una hora (son días libres). He estado mirando posts y he seleccionado estos ejercicios a ver que os parecen:
Día 1:
1. Press plano 4x5-8
2. Dominadas 4x5-8
3. Press con mancuernas sentado 4x5-8
4. Remo 4x5-8
5. Elevaciones laterales 3x8-10
6. Press francés 3x8-10
Día 2:
1. Curl con Barra 3x8-10
2. Peso muerto 4x5-8
3. Prensa 4x5-8
4. Gemelos 4x5-8
5. Biserie de abdominales en banco declinado 3x15 con elevaciones de piernas sentado 3x15
Día 3:
1. Press de hombros sentado con mancuernas 4x5-8
2. Remo 4x5-8
3. Press declinado 4x5-8
4. Dominadas supinas 4x5-8
5. Elevaciones laterales 3x8-10
6. Aperturas pecho planas 4x5-8
Día 4:
1. Curl con barra 3x8-10
2. Prensa 4x5-8
3. Peso muerto rumano 4x5-8
4. Gemelos 4x5-8
5. Biserie de abdominales en banco declinado 3x15 con elevaciones de piernas sentado 3x15
La idea es hacer 5 semanas con esta rutina y después una semana de descarga. Espero vuestras sugerencias.
Día 1:
1. Press plano 4x5-8
2. Dominadas 4x5-8
3. Press con mancuernas sentado 4x5-8
4. Remo 4x5-8
5. Elevaciones laterales 3x8-10
6. Press francés 3x8-10
Día 2:
1. Curl con Barra 3x8-10
2. Peso muerto 4x5-8
3. Prensa 4x5-8
4. Gemelos 4x5-8
5. Biserie de abdominales en banco declinado 3x15 con elevaciones de piernas sentado 3x15
Día 3:
1. Press de hombros sentado con mancuernas 4x5-8
2. Remo 4x5-8
3. Press declinado 4x5-8
4. Dominadas supinas 4x5-8
5. Elevaciones laterales 3x8-10
6. Aperturas pecho planas 4x5-8
Día 4:
1. Curl con barra 3x8-10
2. Prensa 4x5-8
3. Peso muerto rumano 4x5-8
4. Gemelos 4x5-8
5. Biserie de abdominales en banco declinado 3x15 con elevaciones de piernas sentado 3x15
La idea es hacer 5 semanas con esta rutina y después una semana de descarga. Espero vuestras sugerencias.