Rutina Torso-Pierna Hipertrofia

[miguel1992]

Muy buenas compañeros, hace un par de semanas que comencé una rutina Torso Pierna que combina fuerza y volumen, pero al buscar hipertrofia pura he decidido modificarla para ello. a ver que opináis de ella, y si me dierais algún consejo si necesita mejorarse... Por cierto, estoy dando mas frecuencia al brazo para poder desarrollarlo, ya que noto que lo tengo algo atrasado...

Allá va!

Lunes: torso

Calentamiento en cinta 5 min
Press plano barra o mancuerna 4x8
Dominadas pronas 4x8
Aperturas inclinadas 3x12
Remo con mancuernas o en polea baja 3x12
Press de hombros con mancuernas o barra 3x8-10
Bíceps 2x12-15
Tríceps 2x12-15
Cardio HIIT 12 min

Martes: Piernas

Calentamiento en cinta 5 min
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Prensa 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 3x12-15
Elevaciones laterales 3x10-12
Abs varios (4 ejercicios) 4x10-12

Jueves: torso

Calentamiento en cinta 5 min
Press inclinado barra o mancuerna 4x8
Dominadas supinas 4x8
aperturas planas 3x12
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono 3x12
Press de hombros con mancuernas o barra 3x8-10
Bíceps 2x12-15
Tríceps 2x12-15
Cardio HIIT 12 min

Viernes: Piernas
Calentamiento en cinta 5 min
Prensa 4x8
Peso muerto 4x8
Zancadas 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos sentado 3x12-15
Elevaciones laterales 3x10-12
Abs varios (4 ejercicios) 4x10-12

El Sábado suelo machacar un poco el brazo en casa, en barra de dominadas y flexiones... y Domingo hago algo de Abs con rueda y estáticos


Gracias de antemano!!

 

[Sandra30]

yo metería en torso más hombro..

uno más, facepull un día y otro elevaciones laterales, por ejemplo.

 

[Seba]

yo metería en torso más hombro..

uno más, facepull un día y otro elevaciones laterales, por ejemplo.

Esto de acuerdo, falta trabajo de hombros. Los hombros son el músculo más importante del torso en lo que a estética se refiere. con 3 series de un solo ejercicio no vas a llegar a mucho

 

[anonimo123]

Añadiendo más contenido a lo citado por los compañeros arriba, podría usted añadir press militar y elevaciones laterales, realice el press de hombro con mancuernas mejor que con barra, y hágalo con el agarre que más cómodo le resulte aunque recomiendo el estándar (paralelo a sus hombros), también podrías añadir en defecto de algunos de los anteriores, encogimientos, elevaciones frontales y pájaros sentado a mancuerna.

Trabaje siempre con pesos libres y en su defecto máquinas, elija la forma que más cómodo le resulte claro.

 

[miguel1992]

Vale, entonces el dia de torso meto 1 ejercicio mas de hombro, por ejemplo facepulls a 4x10 o asi, y el otro dia, pajaros? Pero... entonces pregunto, no seria mucho volumen de trabajo? No estaria algo descompensada con el dia de piernas? Muchas gracias!! Y perdonad mi ignorancia hehehe

 

[Seba]

Vale, entonces el dia de torso meto 1 ejercicio mas de hombro, por ejemplo facepulls a 4x10 o asi, y el otro dia, pajaros? Pero... entonces pregunto, no seria mucho volumen de trabajo? No estaria algo descompensada con el dia de piernas? Muchas gracias!! Y perdonad mi ignorancia hehehe

Para empezar no, después podrías agregar 1-2 series más en el primer ejercicio de cuadriceps.

 

[miguel1992]

Entonces la dejo ahora mismo asi tal cual, o meto algo mas de hombro y más tarde como dice seba, 1 o 2 series mas de cuadriceps?